ダンベルスナッチの正しいやり方|効果の高いバリエーションも紹介

全身トレーニングは複数の筋肉を同時に鍛えるトレーニングであり、ダンベルスナッチはその一つです。

難易度は他のトレーニングよりもかなり高いですが、継続することで筋力アップや瞬発力向上、ダイエット効果などが期待されます。

本記事では、ダンベルスナッチの正しいやり方や効果を高めるポイント、ダンベルスナッチのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。

ダンベルスナッチの概要

ダンベルスナッチは股関節や膝関節を使い、ダンベルを一気に頭上に持ち上げるトレーニング種目です。

ダンベルスナッチでは、

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・腹筋
・大腿四頭筋
・大臀筋

など、全身のあらゆる筋肉を鍛えることができ、継続することで筋力増強瞬発力の向上などが期待されています。

ある程度筋力が必要になり、難易度が高いトレーニングに分類されるので、筋トレ初心者にとっては難しく感じるでしょう。

ダンベルスナッチとバーベルスナッチの違い

ダンベルスナッチは両手で支えるバーベルスナッチと似ていますが、ダンベルスナッチの方が上半身にかかる負荷が大きいです。

また、全身のあらゆる部位に刺激が与えられるため、バーベルスナッチよりも効果的です。

ダンベルスナッチの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ダンベルスナッチの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①ダンベルを片手に握り、両足を肩幅程度に開いて立つ
②ダンベルを身体の前で構えて、背中を真っすぐ伸ばす
③腰と肩を同じスピードで一気に伸ばし、ダンベルを真上に持ち上げていく
④ダンベルが胸の位置まできたら、手首を返して、手のひらが前を向くように肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑤ダンベルを突き上げたら、1~2秒間キープする
⑥肘を曲げてダンベルを下ろし、肩の位置で一瞬止める
⑦元の位置までダンベルを下ろしていく
⑧反対側も同じように行い、左右で1セットとする

ダンベルスナッチは以上の動作を繰り返します。

  • 6~8回で限界がくる重量を使い、2~3セットを目安に行う
  • インターバルを2分~3分ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ダンベルスナッチの効果を高める4つのポイント

次に、ダンベルスナッチのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

ネガティブ動作も丁寧に行う

ダンベルスナッチは下から上に持ち上げるフォームも大切ですが、頭の上から下におろすときのフォームも重要です。

ダンベルを地面に落下させないように両足を踏ん張り、身体全体で支えることを意識して行うことで、より高い効果を発揮できるでしょう。

まずは正しいフォームを習得して、テンポよく動作を繰り返せるように取り組んでいきましょう。

ダンベルは真上に持ち上げる

ダンベルを持ち上げるときは、常に真上に上げていくイメージを意識しましょう。

ダンベルを前に動かしてしまうと、ターゲットとなる筋肉に上手く効かせられません。

空いた手でバランスをとる

ダンベルスナッチはダンベルを一気に頭上に持ち上げるため、バランスが安定しにくいです。

体の軸をブラさないためにも、ダンベルを持っていない手でバランスをしっかりとりましょう。

徐々に重量を増やしていく

いきなり重い重量を使うと怪我をするリスクがあるので、まずは軽めの重量でフォームを習得することから始めましょう。

フォームが安定してきたら、次は10回程度持ち上げられる重量で行いましょう。その重量でも綺麗なフォームを保つことができれば、4~6回で限界がくるような高重量に設定してください。

一般的な筋トレは8~12回で限界がくる重さが筋肥大に効果がありますが、ダンベルスナッチは瞬発力を鍛えるのに特化したトレーニングなので、5回程度で限界がくる重量がベストです。

ダンベルスナッチのバリエーション種目3選

最後に、ダンベルスナッチのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①ダンベルパワースナッチ

通常のダンベルスナッチではダンベルを膝の上辺りから持ち上げますが、ダンベルパワースナッチでは床から持ち上げます。

ダンベルを動かす範囲が広がるため、全身の筋肉への負荷が高まるというメリットがあります。

やり方

①ダンベルを片手に握り、両足を肩幅よりも広めに開いて立つ
②ダンベルを床に置いて、背筋を伸ばしてしっかりと掴む
③腰と肩を同じスピードで一気に伸ばし、ダンベルを真上に持ち上げていく
④ダンベルが胸の位置まできたら、手首を返して、手のひらが前を向くように肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑤ダンベルを突き上げたら、1~2秒間キープする
⑥肘を曲げてダンベルを下ろし、肩の位置で一瞬止める
⑦膝を曲げて、ダンベルを床まで下ろしていく
⑧反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・途中でダンベルを上げるのを止めない
・目線は常に正面に向ける

✓セットの組み方
6~8回で限界がくる重量を扱う
2~3セットを目安に行う
インターバルを2分~3分ほどとる

②ダンベルハングスナッチ

ダンベルハングスナッチはダンベルを頭上に持ち上げるとき、深くしゃがみこむ動作が加わります。

膝を曲げて腰を落とすことで、下半身の筋肉にも強い負荷をかけることができます。

やり方

①ダンベルを片手に握り、両足を肩幅程度に開いて立つ
②ダンベルは身体の前で構えて、背筋を真っすぐ伸ばす
③腰と肩を同じスピードで一気に伸ばし、ダンベルを持ち上げると同時に膝を曲げて、深くしゃがむ
④ダンベルが胸の位置まできたら、手首を返して、手のひらが前を向くように肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑤膝を伸ばしてダンベルを突き上げたら、1~2秒間キープする
⑥肘を曲げてダンベルを下ろし、肩の位置で一瞬止める
⑦元の位置までダンベルを下ろしていく
⑧反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・なるべく上体を深く下ろす
・全身の力を上手に使う
・空いている手でバランスをとる

✓セットの組み方
6~8回で限界がくる重量を扱う
2~3セットを目安に行う
インターバルを2分~3分ほどとる

③ダンベルスクワットスナッチ

ダンベルスクワットスナッチはパワースナッチとハングスナッチを組み合わせたやり方で、最も動作の大きいトレーニングです。

ダンベルを床から持ち上げ、さらに深くしゃがみこむため、全身の筋肉をより高負荷で鍛えることができます。

やり方

①ダンベルを片手に握り、両足を肩幅よりも広めに開いて立つ
②ダンベルを床に置いて、背筋を伸ばしてしっかりと掴む
③腰と肩を同じスピードで一気に伸ばし、ダンベルを持ち上げると同時に膝を曲げて、深くしゃがむ
④ダンベルが胸の位置まできたら、手首を返して、手のひらが前を向くように肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑤膝を伸ばしてダンベルを突き上げたら、1~2秒間キープする
⑥肘を曲げてダンベルを下ろし、肩の位置で一瞬止める
⑦膝を曲げて、ダンベルを床まで下ろしていく
⑧反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・無理をしない
・なるべく大きい動作で行う

✓セットの組み方
6~8回で限界がくる重量を扱う
2~3セットを目安に行う
インターバルを2分~3分ほどとる

まとめ

今回は、ダンベルスナッチの正しいやり方やコツ、効果の高いバリエーション種目を紹介しました。

ダンベルスナッチはダンベル一つあれば、どこでもトレーニングができ、全身の筋肉を同時に鍛えることができます。

難易度はかなり高い種目ですが、ダンベルスナッチをメニューに取り入れて、瞬発力や筋力を向上させましょう。