ダンベルシュラッグの正しいやり方【僧帽筋を重点的に鍛える筋トレ】

ダンベルシュラッグは僧帽筋周りの筋肉を鍛えるトレーニングであり、多くの人が実践しています。

肩をすくめるというシンプルな動作なので、初心者でも気軽に取り組むことができます。

今回は、そんなダンベルシュラッグの正しいやり方や効果、バリエーション種目について詳しく解説していきます。

ダンベルシュラッグの概要

ダンベルシュラッグは直立した状態でダンベルを両手に握り、肩を上げ下げするトレーニング種目です。

僧帽筋の上部を重点的に鍛えることができ、肩回りの筋肉に厚みが欲しい方におすすめです。

ダンベルシュラッグはかなりシンプルなフォームなので、狭いスペースでもでき、筋力の足りない女性や初心者でも簡単に取り組めます。

ダンベルシュラッグの効果

次に、ダンベルシュラッグを行うことで期待される効果について紹介します。

逞しい後ろ姿が手に入る

ダンベルシュラッグでは、僧帽筋の上部をメインに、菱形筋や肩甲挙筋なども同時に鍛えられます。

これらの筋肉が発達すると首周りや肩回りが大きく盛り上がり、男らしく逞しい後ろ姿を手に入れることができます。

また、僧帽筋は正面、後ろ、真横どこからでも目立つ筋肉であるので、Tシャツ1枚だけでも着こなせるようになるでしょう。

肩こりが改善される

運動不足やデスクワークなどで同じ姿勢がずっと続いていると、僧帽筋が衰えて頭や腕を支えきれず、前かがみの姿勢になりやすくなります。

前かがみの姿勢になると首や肩回りの血流が悪くなり、老廃物が溜まることで、肩こりを引き起こします。

ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛えて強化すると、首や肩回りの血流が良くなるため、肩こりが改善されるでしょう。

スポーツのパフォーマンスが向上する

僧帽筋は人体の筋肉の中で発揮する力が最も強い、という特徴があります。

僧帽筋を鍛えると肩関節周りや肩甲骨の筋力が高まるため、野球やハンドボールなどのパフォーマンス向上に繋がります。

また、僧帽筋の上部は大胸筋や三角筋のトレーニングでよく使われているので、筋トレのレベルアップにも役立つでしょう。

ダンベルシュラッグの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ダンベルシュラッグの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①両手にダンベルを握り、真っすぐ立つ
②肩幅くらいに両足を開き、目線は正面に向ける
③腕は垂らしたまま、肩をすくめるように肩甲骨を上げる
④限界まで上げたら、元の位置まで下ろす

ダンベルシュラッグは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、軽めの重量で30回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、15~20回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は少し重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分30秒~2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ダンベルシュラッグの効果を高める4つのポイント

続いて、ダンベルシュラッグのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

顎を引いて行う

ダンベルシュラッグでは、顎をしっかり引くことが大切です。

顎が上がっていたり、顔を下に向けて取り組むと、僧帽筋にしっかりと負荷をかけることができません。

顎を引き、目線を真っすぐ前に向けて行うことで、効果の高いトレーニングに繋がるでしょう。

背中を丸めない

ダンベルシュラッグを行うときは、背中を丸めないように気を付けて下さい。

背中を丸めてしまうと前傾姿勢になり、別の部位に負荷が逃げてしまうだけでなく、僧帽筋を痛める原因にもなります。

僧帽筋にしっかり効かせるためにも、常に背中を真っすぐ保つように意識してみて下さい。

ダンベルは軽くサムレスで握る

ダンベルを強く握ってしまうと、僧帽筋の負荷が腕にも分散されてしまうため、僧帽筋への刺激が弱まってしまいます。

肩を効率よく追い込むためにも、ダンベルは優しく握るようにしましょう。

また、ダンベルは親指を外した持ち方であるサムレスグリップで握るのがおすすめです。

親指まで握ると前腕に力が入りやすくなりますが、サムレスグリップだと

  • 余計な力がかからない
  • 僧帽筋に負荷を集中できる

というメリットがあるため、効率のよいトレーニングに繋がります。

フィニッシュ時に一瞬止める

肩甲骨を限界まで上げきったら、すぐに肩を落とすのではなく、動作を一瞬だけ静止させましょう。

動作を少しでも止めることで、僧帽筋により強い負荷をかけることができ、トレーニング効果が高まります。

ダンベルシュラッグのバリエーション種目2選

最後に、ダンベルシュラッグのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①ベントオーバーダンベルシュラッグ

斜めの姿勢で行うのが、ベントオーバーダンベルシュラッグという種目です。

膝を軽く曲げて背中を真っすぐ伸ばし、肩をすくめるように肩甲骨を上下させます。

通常のやり方だと僧帽筋の上部に負荷がかかりますが、このトレーニングでは僧帽筋の中部や下部などもバランスよく鍛えることができます。

✓ポイント
・背中を丸めない
・両腕に力を入れない
・肩甲骨を寄せるイメージを持つ

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

②シーテッドダンベルシュラッグ

シーテッドダンベルシュラッグは通常のダンベルシュラッグを座って行うやり方です。

座ることで下半身の力が使えないため、僧帽筋に負荷をかけやくなるというメリットがあります。

直立したやり方ではどうしても反動を使ってしまったり、僧帽筋に効いている感じがしない場合、取り組むとよいでしょう。

✓ポイント
・肩甲骨をギリギリまで上げる
・背筋を真っすぐ伸ばす
・幅の狭いベンチや椅子を使う

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

まとめ

今回は、ダンベルシュラッグの正しいやり方やポイント、バリエーションについて紹介しました。

ダンベルシュラッグは手軽にできるトレーニングながら、僧帽筋を強烈に刺激することができます。

男らしく逞しい後ろ姿を手に入れたり、肩こりの改善・予防にも繋がるので、ぜひ取り組んでみて下さい。

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