フェイスプルの効果的なやり方|ダンベルやバーベルで行う方法も紹介

フェイスプルはケーブルマシンを使い、三角筋や僧帽筋を同時に鍛えられるトレーニング種目です。

ケーブルを引っ張るというシンプルな動きで肩を刺激できるので、筋トレ初心者におすすめです。

本記事では、フェイスプルの正しいやり方や効果を高めるポイント、フェイスプルのバリエーション種目などについて詳しく解説していきます。

フェイスプルの概要

フェイスプルはケーブルやダンベルを顔に向かって引き寄せることで、三角筋を鍛えるトレーニングです。

三角筋は肩関節を覆っている筋肉であり、前部・中部・後部の3つに分かれていますが、フェイスプルでは後部に最も負荷がかかります。

三角筋は前部や中部ばかりを鍛える人が多いですが、後部も一緒に鍛えることで三角筋のバランスが整い、丸みを帯びた肩を手に入れることができるでしょう。

また、フェイスプルはケーブルの特性により、動作中は負荷が抜けにくく常に刺激を与えられるというメリットもあります。

フェイスプルの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、フェイスプルの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①ケーブルマシンにロープのアタッチメントを取り付ける
②マシンの正面に立ち、ロープの両端を握る
③両足を肩幅程度に開いて、膝を軽く曲げて構える
④肘を曲げながら、顔に向けてケーブルを引っ張る
⑤肘が肩よりも高い位置まできたら、元の位置まで戻す

フェイスプルは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、10~15回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

フェイスプルの効果を高める4つのポイント

次に、フェイスプルのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肘を外側に軽く広げる

フェイスプルを行うときは、肘を外に軽く広げておくことが大切になります。

肘を閉じた状態で行うと、僧帽筋など別の部位に負荷がかかるようになるため、トレーニング効果が台無しになります。

動作の途中で肘が閉じないように、常に外側に軽く広げるように意識しましょう。

肩甲骨をあまり動かさない

よくありがちな間違いが、ケーブルを引くときに肩甲骨も動かしてしまうことです。

肩甲骨を内側に寄せすぎてしまうと、僧帽筋に負荷が分散されてしまい、三角筋後部への刺激が弱まってしまいます。

三角筋をピンポイントに鍛えるためにも、肩を下げて胸を張り肩甲骨を固定して取り組みましょう。

背中を真っすぐ保つ

フェイスプルでは、常に背中を真っすぐ保つように意識しましょう。

両膝を軽く曲げ、背中を一直線にキープすることでフォームが安定し、三角筋後部に効かせやすくなります。

ただし、重量が重すぎると背中が丸まりやすくなるので、適切な重量を扱うことが大切になります。

ロープを引っ張り過ぎない

ロープを引っ張るとき、引っ張り過ぎないように気を付けて下さい。

三角筋に負荷がかかるのは腕が体の真横にくるまでなので、ロープを引っ張り過ぎると、三角筋から僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

負荷を絶え間なくかけ続けるためにも、肘が肩よりも少し後ろ側にきたら、ロープを元の位置まで戻しましょう。

フェイスプルのバリエーション種目3選

最後に、フェイスプルのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①自重フェイスプル

フェイスプルは、自分の体重を負荷とした自重トレーニングとして取り組むことができます。

バーの真下に体がくるようにバーを握り、上体を真っすぐ保ちながら、動作を行います。

柱や鉄棒、バーなどがあれば気軽にできるのがメリットです。

✓ポイント
・肘を外に大きく開く
・手幅は肩幅程度に広げる
・身体を真っすぐ保つ

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

②ダンベルフェイスプル

ダンベルフェイスプルは、インクラインベンチにうつ伏せになった状態で、ダンベルを持ち上げるバリエーションです。

通常のフェイスプルより動作が複雑になりますが、ダンベルを使うことで可動域が広がるため、効率のよいトレーニングができます。

✓ポイント
・肘を先行させる
・ダンベルを上げすぎない
・つま先を伸ばす

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

③バーベルフェイスプル

フェイスプルは自重やダンベルだけでなく、バーベルを使っても取り組むことができます。

バーベルフェイスプルは両手で高重量のウェイトを持ち上げることで、三角筋後部に強烈な刺激を与えることができるというメリットがあります。

ダンベルフェイスプルと同様に、角度をつけたベンチにうつ伏せになり、ウェイトを持ち上げていきましょう。

✓ポイント
・手幅は肩幅よりも少し広めにする
・背中を反らさない
・適切な重量を扱う

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

まとめ

今回は、フェイスプルの正しいやり方やポイント、バリエーション種目などについて紹介しました。

フェイスプルは三角筋の後部を重点的に鍛えることができ、見栄えのより肩を手に入れることが期待されます。

三角筋の前部や中部ばかり鍛えている人は、フェイスプルを普段のメニューに取り入れてみて下さい。