フロントプレスの効果的なやり方【三角筋の前部を鍛えるのに最適な筋トレ】

フロントプレスは肩の筋肉を鍛えるトレーニング種目であり、実際に行ったことがある方も多いでしょう。

ショルダープレスと動作が似ていますが、バーベルを使うことで三角筋を高負荷で鍛えられるというメリットがあります。

本記事では、そんなフロントプレスの正しいやり方やポイント、バックプレスとの違いについて詳しく解説していきます。

フロントプレスの概要

フロントプレスは顔の前でバーベルを構え、頭上に挙げて下ろすという動作を繰り返すトレーニング方法です。

肩の筋肉である三角筋を高負荷で鍛えることができ、肩を大きく発達させたり、肩幅を広げるという効果が期待されます。

バーベルを扱うのが一般的ですが、どうしても難しい場合は、スミスマシンを使うとフォームが安定するのでおすすめです。

フロントプレスとバックプレスの違い

フロントプレスと似た種目に、バックプレスがあります。フロントプレスは体の前面でバーを上下するのに対し、バックプレスは後頭部の辺りで上げ下げします。

これらの動作により、フロントプレスでは三角筋の前部に、バックプレスでは三角筋の前部から中部が重点的に鍛えられます。

三角筋の中部を鍛えると肩が大きくなりやすいですが、バックプレスはフォームの性質上、肩を痛めやすいトレーニングであると言われています。

フロントプレスは肩関節への負担が少ないので、バックプレスで違和感がある場合は、フロントプレスをメインに取り組むのが理想です。

フロントプレスの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、フロントプレスの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①パワーラックにバーベルを置いて、重さを調節する
②ベンチに座り、背筋を真っすぐ伸ばす
③肩幅より少し広い手幅でバーを握り、ラックから外して構える
④肘を曲げて、バーベルを深く下ろしていく
⑤肘を伸ばして、元の位置までバーベルを持ち上げる

フロントプレスは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、8~12回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを2分~3分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

フロントプレスの効果を高める4つのポイント

次に、フロントプレスのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

胸を軽く張る

フロントプレスでは肩甲骨を寄せて、胸を軽く張って行うことが重要です。

胸を張った状態で、背中を少し反らしてバーベルを動かすことで、三角筋により効かせることができます。

ただし、背中を反らしすぎると腰に大きな負担がかかり、痛めてしまうリスクが高まるので、注意しましょう。

肘を前に出さない

フロントプレスによくありがちなのが、肘を前に出してしまうことです。

肘が前に出てしまうと、三角筋ではなく上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうので、トレーニング効果が台無しになります。

高重量を扱うことも難しくなるので、常に肘が肩の真下にあるように固定することが大切です。

広い手幅で握る

バーベルを握るときは、肩幅よりも広い手幅で握るようにしましょう。

筋量や骨格により適切なグリップ幅は個人差がありますが、目安として、前腕が地面と平行になる位置がベストです。

安定してバーベルを動かすことができ、三角筋にもしっかりと負荷をかけられるようになります。

脚の反動を使わない

バーベルを持ち上げるときに足の反動を使って上げようとすると、三角筋の関与が減ってしまうので、負荷が弱くなります。

重量が重くなると、足の反動を使いたくなる気持ちも分かりますが、肩の筋肉だけでバーベルを持ち上げるように意識しましょう。

足の反動を使ってしまう場合は、重量が重すぎる可能性があるので、重量を落としてみて下さい。

まとめ

今回は、フロントプレスの正しいやり方やポイントについて解説しました。

フロントプレスはバックプレスと比較して、肩への負担が少ないのにも関わらず、三角筋を高負荷で鍛えることが可能です。

バックプレスを行うと肩回りが痛くなるという場合は、フロントプレスやショルダープレスに切り替えるのがよいでしょう。