グッドモーニングは名前の通り、おじぎをして挨拶をする姿勢で行うことから、その名前がついたトレーニングです。
背中やお尻、ハムストリングスなど体の背面をバランスよく鍛えることができ、姿勢の改善や第一印象アップに繋がるでしょう。
本記事では、そんなグッドモーニングの正しいやり方やメリット、ポイントなどについて詳しく解説していきます。
Contents
グッドモーニングで鍛えられる筋肉
まずは、グッドモーニングで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。鍛えられる筋肉は以下になります。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背中の中心部を縦に走っている細長い筋肉群のことであり、腸骨筋・最長筋・棘筋という筋肉で構成されています。
姿勢を保持したり、背中や身体を反らせるなどの働きがあり、ほとんどのスポーツで関与しています。
また、脊柱起立筋は普段の生活の中でよく使われているため、遅筋繊維の割合が腹直筋よりも高いという特徴もあります。脊柱起立筋を鍛えると、
など様々なメリットがあり、スポーツ面だけでなく健康面にもよい影響を与えてくれるでしょう。
ハムストリング
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉群のことであり、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉で構成されています。
日常生活の中では、歩行やランニングなどの足腰の動作で主に使われており、スポーツの場面では走る、飛ぶ、投げるなどの動作に関与しています。
ハムストリングスが衰えたり、ハムストリングスの筋力が大腿四頭筋の筋力に対して半分以下になると肉離れが起きやすくなるので、怪我の予防のためにも下半身をバランスよく鍛えることが大切になります。
大臀筋
お尻の筋肉は大臀筋、中臀筋、小臀筋で構成されていますが、最も表層にあるのが大臀筋です。
大臀筋はお尻の表面を大きく覆っている筋肉であり、単一筋としては人体の中で最大のサイズを誇ります。
大臀筋が衰えると、足腰が弱くなったり、お尻が垂れる、歩き方に変化が起こるなどの悪影響を及ぼすので、今からでも鍛えておくのがオススメです。
グッドモーニングの効果
次に、グッドモーニングを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下の通りです。
姿勢が良くなる
グッドモーニングでメインに鍛えられるのが、背中にある脊柱起立筋です。
上記でも述べましたが、脊柱起立筋は姿勢の保持に大きく関わっている筋肉であるため、しっかりと鍛えることで自然と姿勢がピンと伸び、それが持続されやすくなります。
姿勢の良さは自信にもなり、周囲からの印象アップにも繋がるので、姿勢が悪いと感じる人はグッドモーニングに取り組んでみて下さい。
腰痛の予防に繋がる
脊柱起立筋は背中の中心を垂直に走っていますが、それは頭蓋骨から骨髄まで繋がっています。
脊柱起立筋をほとんど鍛えておらず、硬くなってしまうと腰の筋肉も連動して固くなるため、腰痛を引き起こすリスクが高まります。
前のめりの姿勢が長時間続くデスクワークの仕事では、脊柱起立筋に負荷がかかり続けて弱まっている可能性があるので、気になる場合は脊柱起立筋を鍛えておきましょう。
グッドモーニングの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、グッドモーニングの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①バーベルを肩に担ぐ
②両足を肩幅程度に開いて、直立する
③膝を曲げて、股関節を後ろに引くように上体を下ろしていく
④上半身が床と平行になるまで下ろしたら、一瞬キープする
⑤同じ軌道を描きながら、直立になるまで上体を起こしていく
グッドモーニングは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
グッドモーニングの効果を高める4つのポイント
最後に、グッドモーニングの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。
背中を一直線に保つ
グッドモーニングでは、背中を一直線に保つことがとても重要です。
上体を下げるときに背中を丸めてしまうと、脊柱起立筋にかかるはずの負荷が腰にダイレクトに伝わるため、腰を痛めるリスクが非常に高まります。
背中は常に真っすぐキープし、お尻を後方に突き出すように上体を下ろすことがポイントです。
上体をしっかり下ろす
上体を前方に倒していくときは、深いところまでしっかり下ろすように意識しましょう。
上体を下げる位置が浅ければ、それだけ脊柱起立筋への刺激が弱まってしまいます。
重いバーベルを担ぎながら体を倒すのはきついですが、脊柱起立筋により強い負荷をかけるためにも、上半身が地面と平行になるまでを目安に、上体を深く下げましょう。
肩に力を入れ過ぎない
グッドモーニングを行うときは、肩に力をあまり入れないように気を付けて下さい。
グッドモーニングのメインターゲットは脊柱起立筋であるので、肩に力を入れ過ぎると肩回り周辺に負荷が集まるため、その分脊柱起立筋への負荷が小さくなってしまいます。
あくまでもバーベルは肩の上に乗せるだけで、なるべく腰の力のみで上体を動かしましょう。
初めての場合は足を前後させる
グッドモーニングは直立の姿勢で行うのが最も効果がありますが、初めての場合、スムーズに行うことが難しいです。
安定したフォームを維持するためにも、両足を軽く前後させた状態で取り組んでみるのがおすすめです。
このとき、右足と左足が一直線になると動作がぎこちなくなるので、注意して下さい。
まとめ
今回は、グッドモーニングの正しいやり方やポイント、期待される効果などについて解説しました。
グッドモーニングはトレーニング中の動作が挨拶をするような姿勢であることが名前の由来であり、脊柱起立筋や大臀筋など、身体の背面を集中して鍛えることができます。
筋トレマニアの中にも普段から行う方も多いので、グッドモーニングをメニューに取り入れて逞しい後ろ姿を手に入れましょう。
・脊柱起立筋
・ハムストリング
・大臀筋