ハーフデッドリフトは、筋トレBIG3の一つであるデッドリフトのバリエーション種目です。
通常のデッドリフトよりもバーベルを下ろす位置が高いため、負荷は少なくなりますが、腰を痛めるリスクを抑えつつ、背中の筋肉を集中して鍛えることが可能です。
本記事では、ハーフデッドリフトの正しいやり方やハーフデッドリフトを行うべき理由、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。
Contents
ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉
まずは、ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。鍛えられる筋肉は以下になります。
広背筋
広背筋は肩甲骨の下から腰の辺りまで付着しており、背中の筋肉の中で最も大きい筋肉です。
腕を後ろに引いたり、腰をひねるときに使われており、ハーフデッドリフトではバーベルを持ち上げる動作で最も負荷がかかります。
広背筋は逆三角形のボディラインを作るのに重要であり、大きくするためには高負荷のトレーニングを行う必要があります。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は首の付け根から腰の辺りまで、背骨に沿って長く細く伸びている筋肉です。
背中を伸ばしたり、姿勢を保持するためによく使われているため、疲労が溜まりやすい部位でもあります。
ハーフデッドリフトは通常のデッドリフトよりも可動域が狭い分、重い重量を扱えるため、脊柱起立筋に強烈な刺激を与えることができます。
僧帽筋
僧帽筋は後頭部から肩甲骨にかけて、背中の中心まで占めている筋肉であり、扇のような形をしています。
肩甲骨を寄せたり、下から腕を引き上げる動作で使われ、ハーフデッドリフトではバーを持ち上げるときに僧帽筋の上部に負荷がかかります。
僧帽筋が衰えると、肩が内側に入って猫背になったり、血流が悪くなり肩こりの原因にもなるので、日頃から鍛えておくのがオススメです。
ハーフデッドリフトを行うべき理由3選
通常のデッドリフトは床からバーを引くのに対して、ハーフデッドリフトは膝辺りからバーを引きます。
背筋を集中して鍛えたい場合、通常のデッドリフトよりもハーフデッドリフトに取り組むべき理由を紹介します。
背筋を集中して鍛えられる
通常のデッドリフトは床にあるバーベルを引き上げるため、上体をかなり前傾させます。
床から持ち上げるとき、大臀筋やハムストリングスなど、下半身の筋肉を使う必要があるため、背筋への負荷がどうしても少なくなります。
一方で、ハーフデッドリフトは膝辺りからバーベルを持ち上げるため、下半身の動きが限定されています。
身体の角度が小さく、下半身に負荷がほとんどかからないため、背筋を集中して鍛えることが可能です。
高重量を扱える
ハーフデッドリフトはバーベルを動かす範囲が狭い分、通常のデッドリフトよりも重い重量を扱うことができます。
高重量を扱うことで筋肉により強い刺激が与えられるため、背中の筋肉を効率よく発達させることに繋がります。
いきなり重い重量を使うと怪我をする恐れがあるので、まずは軽めの重量からはじめ、慣れてきたら重量を少しずつ重くしていきましょう。
腰への負担が少ない
通常のデッドリフトは高重量を扱う上に、広い可動域で行うため、それだけ腰にかかる負担が大きくなります。
筋トレを始めたばかりの方や、もともと腰に負担がある方が無理にデッドリフトに取り組むことで、腰を怪我したという話もよくあります。
一方で、ハーフデッドリフトはかがむ動作が少なく、可動域を広く使わないので、腰への負担が少ないというメリットがあります。
ハーフデッドリフトの効果
次に、ハーフデッドリフトを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下の通りです。
上半身が逞しくなる
ハーフデッドリフトに取り組むことで、広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋など、背中の筋肉が満遍なく鍛えられます。
鍛えることで
などにより、逞しい上半身を手に入れることが期待されます。
他の背中のトレーニングと組み合わせることで、背筋をより効率よく発達させることも可能です。
姿勢が改善される
通常のデッドリフトだけでなく、ハーフデッドリフトでも脊柱起立筋を鍛えることができます。
脊柱起立筋は姿勢を正しく保持する働きがあるため、鍛えることで背中が自然と真っすぐ伸びて、堂々とした印象を与えます。
猫背の改善にも繋がるので、姿勢が悪いと感じている方は、ハーフデッドリフトに取り組んでみましょう。
基礎代謝が向上する
広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋は人体の中でも大きい筋肉です。
基礎代謝は筋肉の大きさに比例して大きくなるため、ハーフデッドリフトを行うことで基礎代謝が大幅に向上します。
基礎代謝がアップすると、消費されるエネルギーが大きくなり、太りにくく痩せやすい身体に変化します。また、肌や髪、皮膚にも潤いを与えて、免疫力を向上させる効果もあります。
ハーフデッドリフトの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ハーフデッドリフトの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①バーベルが膝辺りの高さになるように、パワーラックを調整する
②足の中心の位置がバーの真下になるように立ち、肩幅よりも少し広い手幅でバーを握る
③肩甲骨を寄せて、胸をしっかりと張る
④背中を真っすぐキープしたまま、バーベルを持ち上げていく
⑤限界まで引き上げたら、同じ軌道をたどってバーを下ろしていく
ハーフデッドリフトは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分30秒～2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
ハーフデッドリフトの効果を高める5つのポイント
最後に、ハーフデッドリフトにの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
胸をしっかりと張る
ハーフデッドリフトを行うときは、肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張ることが大切です。
胸を張らないと腰が曲がりやすくなるため、腰への負担が大きくなり、腰痛の原因になります。
リストストラップを活用する
デッドリフトは高重量を用いるので、素手で行うにはかなりの握力が必要になります。
もしも握力が弱ければ、握力が途中でつぶれて腕に力が入らなくなり、最後までデッドリフトに取り組めなくなります。デッドリフトで高重量を扱うためにも、できるだけリストラップを活用しましょう。
両手にリストラップを巻くことでバーベルをぶら下げるように持つことができ、背中や下半身の筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。
筆者はALL OUTのパワーグリップを使用しています。お手頃な価格なので、是非お試しください。
体の近くでバーベルを扱う
バーベルは常に身体の近くにあるように意識しましょう。
体からバーベルが離れていると背中に力が入りにくくなるため、背中が丸まりやすくなります。
バーを遠ざけないためにも、体に擦り付けるようにバーベルを持ち上げることがポイントです。
背中は真っすぐを保つ
腰を反ったり、背中を丸めてしまうと腰に大きな負担がかかり、怪我をするリスクが高まります。
ハーフデッドリフトでは、横から見たときに頭から骨盤までが一直線になっているのが理想です。
途中で背中を丸めないためにも、しっかりと腹圧を高めて、体幹を固定させるように意識しましょう。
バーベルは膝辺りを目安に下ろす
バーベルは膝の辺りで下ろすのをやめましょう。膝よりも下にバーを下ろすと、背中が丸まってしまったり、脊柱起立筋に負荷が逃げてしまいます。
反対に、太ももの真ん中で下ろすのをやめると、背筋にしっかりと負荷をかけることができません。
ターゲット部位にしっかりと刺激を与えるためにも、バーベルは膝の高さまでしっかりと下ろして、そこから持ち上げていきましょう。
まとめ
今回は、ハーフデッドリフトの正しいやり方や効果、ポイントなどについて紹介しました。
ハーフデッドリフトは腰への負担を抑えつつ、背中の筋肉を高負荷で鍛えることができる優れもののトレーニングです。
背中は一直線に保ったまま正しいフォームで動作を行い、ターゲットとする広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋に正しく負荷をかけましょう。
・広背筋
・脊柱起立筋
・僧帽筋