逆立ち腕立て伏せの効果的なやり方|できない人におすすめのメニューも紹介

逆立ち腕立て伏せは肩の筋肉を高負荷で鍛えるトレーニングであり、かなり難易度が高いです。

しかし、肩を大きく発達させるだけでなく、血流の改善なども期待されており、健康な身体を手に入れたい人にもおすすめです。

本記事では、逆立ち腕立て伏せの正しいやり方やメリット、逆立ち腕立てができない場合に行いたいトレーニング方法などについて詳しく紹介していきます。

逆立ち腕立て伏せの概要

逆立ち腕立て伏せとはその名の通り、逆立ちをした状態になり、そこから肘を曲げて体を上げ下げするトレーニングです。

通常の腕立て伏せでは胸を床に近づけるのに対して、逆立ち腕立て伏せでは頭を床に近づけます。また、逆立ち腕立て伏せでは、

  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋
  • 腹筋

など、肩の筋肉である三角筋をメインに、腕や背中、お腹など、様々な筋肉を鍛えることができます。

強度が高くハイレベルな種目なので、筋トレ初心者の人は「三点倒立」から行うのが良いでしょう。

逆立ち腕立て伏せの効果

次に、逆立ち腕立て伏せを行うことで期待される効果について紹介します。

肩が発達する

逆立ち腕立て伏せは肩のトレーニングであり、三角筋に大きな負荷がかかります。

そのため、継続することで三角筋が発達し、丸みを帯びた肩を手に入れることが期待されます。

ただし、無理をしすぎると怪我や事故の原因になるので、これ以上できないと感じたらスパッとやめましょう。

血流が改善される

逆立ち腕立て伏せは頭が下、下半身が上というように、日常生活における姿勢とは反対になります。

これにより血流が改善されることで、以下のような効果を得ることができます。

・脳が活性化される
・腸内環境が整う
・肩こりや姿勢が改善される
・髪や肌のツヤがアップする

このように、様々な健康効果が期待されるので、時間の空いているときに逆立ち腕立て伏せを取り入れてみて下さい。

体のバランスが整う

逆立ち腕立て伏せは三角筋を集中して鍛えるトレーニングですが、腹直筋などの体幹を支える部分も同時に鍛えられます。

また、身体を安定させるために、右手と左手それぞれに同じ負担をかけています。

これによって体のバランスが良くなり、スポーツや競技のパフォーマンスアップに繋がります。

逆立ち腕立て伏せの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、逆立ち腕立て伏せの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①壁に向かって逆立ちをする
②両手は肩幅よりも少し広げる
③お腹に力を入れて、体を真っすぐ伸ばす
④肘を曲げて、身体を下ろしていく
⑤頭が床につく直前まで下ろしたら、肘を伸ばして元の位置まで戻る

逆立ち腕立て伏せは以上の動作を繰り返します。

  • 6~10回を1セットとして、2~3セットを目安に行う
  • インターバルを1分ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

逆立ち腕立て伏せの効果を高める4つのポイント

続いて、逆立ち腕立て伏せのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

両手は正面に向ける

逆立ち腕立て伏せを行なうとき、両手は真っすぐ、もしくはやや内側に向けましょう。

手のひらを外側に向けた状態で行うと、腕を曲げにくくなったり、体のバランスも安定しなくなります。

スムーズな動作で取り組むためにも、中指が真っすぐ前に向くように両手を構えることが大切です。

肘を伸ばしきる

通常のトレーニングでは、肘を伸ばしきると負荷が対象の筋肉から抜けてしまうので、伸ばしきらないのが基本です。

しかし、逆立ち腕立て伏せでは肘を伸ばしきることで、三角筋に強烈な刺激を与えることができます。

手幅が狭いと肘にかかる負担が大きくなるので、肩幅よりも広めに両手を開けましょう。

肩に体重が乗っていることを意識する

逆立ち腕立て伏せでは、常に肩に体重が乗っているか意識することも重要です。

体重が乗っていることを意識しなければ、どこに力を入れればよいか分からなくなり、効果が半減する恐れがあります。

意識するだけで逆立ち腕立て伏せを楽に行えるので、難しい場合は、とにかく肩に意識を集中させておきましょう。

体を壁にしっかりと当てる

逆立ち腕立て伏せは、体のバランスを上手くとることが大切なポイントです。

バランスを安定して保てるように、足だけでなくお尻やふくらはぎも壁にあてて、体が壁にあたる面積を増やしましょう。

その状態で逆立ち腕立て伏せに慣れてきたら、お尻やふくらはぎを壁から離して、足だけもたれた状態で取り組んでみて下さい。

逆立ち腕立て伏せができない場合に取り組みたいトレーニング種目3選

最後に、逆立ち腕立て伏せがどうしてもできないときに取り組むべきトレーニング種目について紹介します。

①パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは三角筋を重点的に鍛えられる自重トレーニングです。

簡単そうに見えますが、意外にも強度が高く、三角筋を高負荷で鍛えることができます。

やり方

①床に四つん這いになり、両手は肩幅くらいに開ける
②体を後方に下げながら、お尻を高く上げて「くの字」の姿勢を作る
③両足を狭めに閉じて、つま先立ちになる
④肘を曲げて、身体を斜め前方に下ろしていく
⑤頭が床につく直前まで下ろしたら、肘を伸ばして元の位置まで戻る

✓ポイント
・かかとを浮かせる
・肘を後ろ側に入れない
・常にお尻を高く浮かせる

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>パイクプッシュアップの正しいやり方やコツ

②サイドレイズ

サイドレイズは三角筋を鍛える王道のトレーニングであり、トレーニーの多くが取り組んでいます。

三角筋の中部を重点的に鍛えることができ、肩幅を広くするのに効果的です。

やり方

①両手にダンベルを握り、肘は軽く曲げておく
②肩幅くらいに両足を開き、軽く上体を前傾させる
③肩を上げないように、ダンベルを斜め横に持ち上げる
④肩の高さまで持ち上げたら、元の位置まで下ろす

✓ポイント
・肩をすくめない
・前傾姿勢をとる
・肘を吊り上げるイメージを意識する

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>サイドレイズの正しいやり方やコツ

③ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋を高負荷で鍛えるトレーニングです。

強度が高いですが、肩を効率よく発達させたり、肩こりを解消させることが期待されます。

やり方

①インクラインベンチの角度を一つ下げ、ベンチに座る
②両手にダンベルを握り、太ももの上に置く
③太ももを上げながらダンベルも持ち上げ、耳の横辺りに構える
④肘を伸ばし、ダンベルを真上に持ち上げる
⑤肘が伸びきる直前まで上げたら、元の位置まで下ろす

✓ポイント
・肘を伸ばしきらない
・肘の真上に手首があるようにする
・肩を上げない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

>>ダンベルショルダープレスの正しいやり方やコツ

まとめ

今回は、逆立ち腕立て伏せの正しいやり方や効果、できない際に行いたいトレーニング種目について紹介しました。

逆立ち腕立て伏せは難易度が高く、筋トレを始めたばかりの人はできない可能性が高いですが、それだけ効果が高いトレーニングです。

できないか不安な人は、まずは三点倒立でフォームの基盤を作ることから始めてみましょう。