ヒンズープッシュアップの効果的なやり方【上半身を高負荷で鍛える腕立て伏せ】

ヒンズープッシュアップは腕立て伏せの一種であり、自宅で気軽に取り組めます。

大胸筋や上腕三頭筋を自重で鍛えられるため、上半身の強化にも繋がります。

本記事では、ヒンズープッシュアップの正しいやり方、鍛えられる筋肉、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。

ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉

まず初めに、ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

大胸筋

ヒンズープッシュアップでは、大胸筋がメインターゲットとして鍛えられます。

大胸筋は胸の前にある筋肉であり、手のひら同士を合わせたり、胸の前で物を抱きかかえる動作で使われます。

また、大胸筋は上部・中部・下部に分かれているため、それぞれバランスよく鍛えるのが一般的です。大胸筋をしっかり鍛えると、

  • 胸板が厚くなる
  • 基礎代謝が向上する
  • バストアップ効果
  • スーツが似合うようになる

など多くのメリットがあるため、普段から大胸筋を鍛えるとよいでしょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋はサブターゲットとして、上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。

上腕三頭筋は腕を伸ばした際、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉であり、腕の筋肉のおよそ6~7割を占めています。

腕の筋肉の中で最も大きいため、鍛えることで腕が太くなりやすくなり、Tシャツの見栄えも良くなります。

その他の筋肉

ヒンズープッシュアップは姿勢を維持する必要があるため、腹筋や背筋、三角筋など、体幹部の筋肉にも負荷がかかります。

筋肉の肥大化は見込まれませんが、体幹を鍛えることは

・姿勢が良くなる
・肩こりが解消される
・腰痛が治りやすくなる

などの効果があるため、健康面においてプラスの影響を与えてくれるでしょう。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ヒンズープッシュアップの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①両手と両足を広めに開き、床につける
②腰を天井に向けて高く突き上げ、構える
③肘を曲げて、斜め前方に滑り込むように体を下ろしていく
④勢いのまま肘を伸ばし、上体を反らす
⑤斜め後方にお尻を押し戻し、元の姿勢に戻る

ヒンズープッシュアップは以上の動作を繰り返します。

  • 8~15回を1セットとして、3~5セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

ヒンズープッシュアップの効果を高める4つのポイント

最後に、ヒンズープッシュアップのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

体を大きく動かす

体を動かすときは、大きな円を描くようになるべくダイナミックに動かすことが大切です。

体の動きが小さいと、それだけターゲットとなる部位への刺激が弱くなってしまいます。

なるべく体は地面のスレスレを通し、振り子のようなイメージで体全体を動かしましょう。

お尻を下げない

トレーニング後半になるとお尻が落ちやすくなりますが、お尻を下げないように気を付けましょう。

筋トレ初心者の方にありがちなミスですが、お尻を下げると可動域が狭くなるため、大胸筋や上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなります。

回数を重ねるごとに常に疲労が溜まってきますが、常にお尻はトップの位置で突き出すように意識してみて下さい。

適切な手幅をとる

適切な手幅をとることも、ヒンズープッシュアップのポイントの一つです。

両手の幅が広すぎると僧帽筋にかかる負担が大きくなり、怪我をするリスクが高まります。

怪我をせずに安全に取り組むためにも、手幅は肩幅よりも少し広めにとるのが理想です。

足の位置を高くする

ヒンズープッシュアップの負荷を高めるコツとして、足の位置を上げる方法があります。

両足の位置が高ければ、それだけ重力によってかかる力が大きくなるため、大胸筋や上腕三頭筋を高負荷で鍛えることができます。

ヒンズープッシュアップを何回もこなせるようになったら、椅子や代などを利用して、足の位置を高くして取り組んでみて下さい。

まとめ

今回は、ヒンズープッシュアップの正しいやり方やポイント、注意点について詳しく紹介しました。

ヒンズープッシュアップは簡単にできる自重トレーニングでありながら、大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

腕立て伏せのバリエーションも増えるので、筋力やバランス感覚に自信がある人は、チャレンジしてみるとよいでしょう。