ハンマーカールのやり方や効果|ダンベルカールとの違いも解説

腕を太くするには上腕二頭筋を鍛えるのが必須ですが、前腕も鍛えていないと腕の見栄えが悪くなります。

前腕部分は鍛えにくい部分ですが、そんな前腕を効果的に鍛えられるのが、ハンマーカールという種目です。

本記事では、ハンマーカールの正しいやり方や効果を高めるポイント、ハンマーカールのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。

ハンマーカールで鍛えられる筋肉

まず初めに、ハンマーカールで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

腕橈骨筋

腕橈骨筋は肘から手首にかけて、前腕の内側についている筋肉のことです。

上腕二頭筋や上腕三頭筋など、上腕の筋肉のサポートをする役割があり、肘を曲げ伸ばす動作に関与しています。

前腕ではなく上腕ばかり鍛える人は多いですが、前腕もしっかりと鍛えることで太くなり、逞しい腕を手に入れることに繋がります。

また、前腕は握力と深い関係があるため、前腕を強化することで握力がアップし、大胸筋や広背筋のトレーニングの質が高まります。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は肩から肘にかけてついている筋肉であり、力こぶを形成しています。

また、上腕二頭筋は体の内側にある「短頭」と、体の外側にある「長頭」に分かれており、ハンマーカールでは長頭に刺激が与えられます。

それぞれの筋肉は、

・短頭→力こぶの太さや厚み
・長頭→力こぶの高さ

に影響しています。

そのため、バランスのよい上腕二頭筋を作り上げるには、ハンマーカールで力こぶを高くして、ダンベルカールで力こぶを太くするのが効果的です。

ハンマーカールとダンベルカールの違い

次に、ハンマーカールとダンベルカールにどのような違いがあるのか解説します。

ダンベルの持ち方

基本動作はほとんど同じですが、ダンベルの持ち方が異なります。

ダンベルカールはダンベルを逆手で横に持ちますが、ハンマーカールではダンベルを縦に持ちます。

ハンマーカールは名前の通りハンマーを振り下ろすイメージで、ダンベルカールは単純にダンベルを持ち上げるイメージで行うのがコツです。

鍛えられる部位

ダンベルの持ち方によって、鍛えられる部位も変わってきます。

ダンベルカールでは上腕二頭筋の短頭が、ハンマーカールでは上腕二頭筋の長頭や腕橈骨筋が集中して鍛えられます。

長頭を鍛えることができるトレーニングは限られているため、ダンベルカールやバーベルカールなどと組み合わせるのがオススメです。

ハンマーカールの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ハンマーカールの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①ダンベルを両手に持ち、手の甲が外側になるように縦に握る
②目線は正面に向けて、背筋を真っすぐ伸ばす
③肘を動かさないように、ダンベルを持ち上げていく
④肘の角度が45度になるまで上げたら、元の位置までダンベルを下ろしていく

ハンマーカールは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、10~15回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ハンマーカールの効果を高める4つのポイント

続いて、ハンマーカールのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肘を固定する

ハンマーカールのみならず、アームカール種目の全ては肘をしっかりと固定することが大切です。

肘を上下左右に動かしてしまうと、別の筋肉に負荷が逃げるため、前腕や上腕二頭筋への刺激が弱まってしまいます。

肩の真下に肘があるように固定させて、肘を起点にダンベルを持ち上げるように意識しましょう。

肩を上げない

動作の途中で肩を上げると僧帽筋に力が入ってしまうため、上腕二頭筋をうまく収縮できなくなります。

肩はできるだけ真下に下ろした状態で行い、上腕二頭筋の力だけでダンベルを動かしましょう。

背筋を伸ばす

筋トレの初心者に特に多いのが、猫背のように背筋を曲げてしまうことです。

疲れてくると体が前に倒れやすくなりますが、背中を曲げると腰に大きな負担がかかり、腰を痛めるリスクが高まります。

また、腕の筋肉から負荷が抜けやすくなり、トレーニング効果も落ちてしまいます。

胸をしっかりと張り、背筋を常に真っすぐ保った状態で取り組みましょう。

ダンベルの上側を持つ

ダンベルを握るときは、ダンベルの上を持つことで前腕により負荷がかかりやすくなります。

もちろんダンベルの真ん中を持っても負荷はかかりますが、上腕二頭筋がどうしても関与します。

前腕を効率よく鍛えたい場合は、ダンベルの上側を持って取り組んでみて下さい。

ハンマーカールのバリエーション種目2選

最後に、ハンマーカールのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールは、角度をつけたベンチに座って行うバリエーションです。

肘の可動域が広くなるため、上腕二頭筋により強い刺激を与えることができます。

やり方

①ベンチを45度に調整する
②両手にダンベルを縦に握り、背もたれに寄りかかる
③肘を動かさないように腕を曲げ、ダンベルを持ち上げていく
④上腕二頭筋を限界まで収縮させたら、元の位置までダンベルを下ろしていく

✓ポイント
・肘を伸ばしきらない
・胸をしっかりと張る
・両足で地面を踏ん張る

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

②ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールはケーブルマシンを使って行うバリエーションです。

動作の最初から最後まで継続して筋肉に負荷をかけることができ、軌道も安定するので、関節への負担を減らすことが可能です。

やり方

①ケーブルを一番下に調整し、アタッチメントはロープを取り付ける
②両足を肩幅くらいに開いて立ち、手のひらが外側になるようにロープを握る
③肘を動かさないように、ロープを持ち上げていく
④顎辺りまで動かしたら、元の位置までロープを下ろしていく

✓ポイント
・ロープの一番上を握る
・背中を曲げない
・目線は正面に向ける

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

まとめ

今回は、ハンマーカールの正しいやり方やポイント、バリエーション種目について紹介しました。

ハンマーカールは上腕二頭筋の長頭や腕橈骨筋を鍛えることができ、腕の見栄えを良くするのに効果的なトレーニングです。

効果を最大限得るためにも、肘は動かさないようにダンベルを動かし、ターゲットへの負荷を高めましょう。