ハリウッド俳優のような盛り上がった胸板を作るためには、大胸筋の上部をしっかり鍛える必要があります。
大胸筋の上部を重点的に鍛えるのにオススメなのが、インクラインダンベルベンチプレスという種目です。
本記事では、インクラインダンベルベンチプレスの正しいやり方や鍛えられる筋肉の特徴、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。
Contents
インクラインダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉
まずは、インクラインダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。鍛えられる筋肉は以下になります。
大胸筋上部
インクラインダンベルベンチプレスでメインに鍛えられるのが、大胸筋の上部です。
大胸筋上部は鎖骨の下辺りまで広がっているため、鍛えることで大胸筋が広範囲に広がり、より大きく見えるようになります。
また、中部や下部よりも目立ちやすいという特徴があるため、スーツやTシャツ1枚でも似合うような身体になるでしょう。
三角筋
三角筋は肩関節を覆っている筋肉であり、上半身の中で最も体積が大きい筋肉です。
前部・中部・後部に分かれていて、それぞれ働きが異なっており、インクラインダンベルベンチプレスでは前部に負荷がかかります。
筋力を十分に発揮させるためには、事前にウォーミングアップやストレッチをしっかり行う必要があります。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は肩から肘にかけて位置している筋肉であり、上腕二頭筋の裏側にあります。
何かを押したり投げるときに使われており、大胸筋や三角筋のトレーニングをサポートする役割を果たしています。
また、上腕三頭筋は腕の筋肉の6～7割を占めているため、腕を効率よく太くしたい場合、上腕二頭筋よりも優先して鍛えるのがおすすめです。
インクラインダンベルベンチプレスの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、インクラインダンベルベンチプレスの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①インクラインベンチの角度を30度に設定する
②両手にダンベルを持ち、ベンチの端に座る
③太ももの上にダンベルを縦にして置き、膝で上げながら仰向けになる
④両足をしっかり地面につけ、腕を伸ばしてダンベルを構える
⑤肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていく
⑥できるだけ深く下ろしたら、肘を伸ばしてダンベルを押し上げる
インクラインダンベルベンチプレスは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分30秒～2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
インクラインダンベルベンチプレスのポイント・注意点
最後に、インクラインダンベルベンチプレスの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
ベンチの角度は30度に調整する
インクラインダンベルベンチプレスではベンチを使いますが、ベンチの角度は30度に調整することが大切です。
ベンチの角度が小さすぎると大胸筋に、逆に角度が大きすぎると三角筋に効いてしまうため、大胸筋上部を重点的に鍛えることができません。
ベンチの角度が30度でも大胸筋上部に負荷がかからない場合は、少しずつ角度を大きくしてみて下さい。
肘を伸ばしきらない
肘を伸ばしきらないようにすることも、インクラインダンベルベンチプレスの注意点の一つです。
ダンベルを持ち上げるときに肘を伸ばしきると、大胸筋上部から負荷が抜けて筋肉が休むため、効率よく追い込めなくなります。
肘に負担がかかって痛める原因にもなるので、肘が伸びきる直前までダンベルを上げるように意識しましょう。
前腕は常に地面と垂直になるようにする
インクラインダンベルベンチプレスのポイントとして、常に前腕を地面と垂直にすることも挙げられます。
自分の体に対して垂直にダンベルを上げると、ダンベルベンチプレスと同じ動きになるため、大胸筋中部を鍛えることになります。
最初は慣れないかもしれませんが、地面(床)に対して前腕が垂直にあるようにダンベルを動かすと、大胸筋上部に負荷がかかるのを実感できるでしょう。
できるだけ脇を締める
インクラインダンベルベンチプレスは、できるだけ脇を締めて行いましょう。
脇を外に開いた状態で行うと、三角筋や上腕二頭筋に刺激が逃げてしまうため、トレーニング効果が半減します。
脇を締めると、大胸筋の上部への効きがよくなることにも繋がるので、脇は開けすぎないように意識してみて下さい。
まとめ
今回は、インクラインダンベルベンチプレスのやり方やポイント、鍛えられる部位について紹介しました。
インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋の上部を集中して鍛えることができ、逞しい胸板が欲しい方におすすめのトレーニング種目です。
正確なフォームでしっかりと効かせて、効率よく大胸筋上部を鍛えていきましょう。
・大胸筋上部
・三角筋
・上腕三頭筋