インクラインダンベルカールの効果的なやり方|上腕二頭筋に効かせるコツも解説

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングであり、腕を鍛える人のほとんどがメニューに取り入れています。

しかし、ダンベルカールは扱うダンベルが重かったり、体が動くと筋肉に負荷がかかりにくいというデメリットがあります。そこでオススメなのが、インクラインダンベルカールという種目です。

本記事では、インクラインダンベルカールの正しいやり方やポイントについて詳しく解説していきます。

インクラインダンベルカールの概要

インクラインダンベルカールは斜めに角度をつけたベンチに座り、ダンベルカールを行う種目です。

通常のダンベルカールは支えがないため、ダンベルを持ち上げるときに三角筋の前部を使ってしまいがちです。

しかし、インクラインダンベルカールでは肘が体の後ろにあるため上腕二頭筋にストレッチがかかります。

そのため、上腕二頭筋の長頭をより効果的に鍛えることができるというメリットがあります。

長頭は上腕の外側に位置しており、力こぶのピークの高さを形成している筋肉であるので、鍛えることで高さのある逞しい力こぶを手に入れることが期待されます。

インクラインダンベルカールの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、インクラインダンベルカールの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①インクラインベンチを45度に調整する
②両手にダンベルを握り、ベンチに座る
③腕は肩からダランと自然に下げて、胸をしっかりと張る
④肘を動かさないように、ダンベルを持ち上げていく
⑤限界まで上げきったら、元の位置までダンベルを下ろしていく

インクラインダンベルカールは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、10~15回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

インクラインダンベルカールの効果を高める4つのポイント

最後に、インクラインダンベルカールのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肘を固定する

インクラインダンベルカールを行なうときは、肘を固定することが重要です。

トレーニングの後半できつくなってくると、肘が左右前後に動きがちになりますが、肘が動くと上腕二頭筋から負荷が逃げてしまいます。

上腕二頭筋に継続して刺激を与えるためにも、動作中は常に肩の真下に肘があるように意識して、動かさないように固定しましょう。

肩甲骨は寄せておく

肩甲骨が開いた状態でインクラインダンベルカールを行うと、肩が前に出た姿勢になるため、肩に違和感や痛みを感じる場合があります。

スタートポジションになるときは、肩甲骨を内側に寄せて、やや胸を張るようにしましょう。

手首を使わない

インクラインダンベルカールに限らず、カール系の種目では手首を使わないことが大切です。

ダンベルを持ち上げるとき、手首をひねるように持ち上げてしまうと、ターゲットである上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいます。

動作の途中で手首は動かさないように、真っすぐ維持してダンベルを持ち上げましょう。

適切な重量を扱う

ダンベルの重量が重すぎると手首に大きな負担がかかり、手首を痛める原因になります。

フォームが崩れてしまい、上腕二頭筋にしっかりと負荷をかけられないことにも繋がります。

インクラインダンベルカールで扱う重量は、通常のダンベルカールで扱う重量よりも数キロ軽いものを選びましょう。

まとめ

今回は、インクラインダンベルカールの概要や正しいやり方、ポイントについて紹介しました。

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋をストレッチさせた状態で行うため、上腕二頭筋をより効率よく鍛えることができます。

通常のダンベルカールをこなせるようになったら、インクラインダンベルカールにステップアップしてみましょう。