大胸筋は上部・中部・下部の3つの部位で構成されており、満遍なく鍛えることで厚みのある胸板を手に入れることができます。
その中でも、上部は盛り上がりを作るのに効果的で、インクラインダンベルフライでは大胸筋上部を集中して鍛えることが可能です。
本記事では、インクラインダンベルフライの正しいやり方や鍛えられる筋肉の特徴、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。
Contents
インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉
そもそも大胸筋は
・大胸筋上部
・大胸筋中部
・大胸筋下部
の3つの部位に分かれています。
通常のダンベルフライはフラットベンチ仰向けになり、羽ばたく(フライ)ような動作でダンベルを上下させることで、大胸筋の内側に刺激を与えることができます。
一方で、インクラインダンベルフライは角度をつけて上体を起こして行うため、大胸筋の上部を集中して鍛えることができます。
大胸筋上部は軽視されがちですが、厚みなどの印象を司っている部位であるため、発達させることで分厚い身体を手に入れることに繋がります。
インクラインダンベルフライの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、インクラインダンベルフライの動作の流れやセットの組み方について解説します。
インクラインダンベルフライは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
インクラインダンベルフライの効果を高める4つのポイント
最後に、インクラインダンベルフライの効果を最大限高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。
肘は軽く曲げる
インクラインベンチプレスでは、常に肘を軽く曲げることが大切です。肘を大きく曲げた状態で行うと肘に負荷が逃げるため、大胸筋への刺激が減ってしまいます。
反対に、肘を伸ばしきった状態で行うとダンベルの重量が肘にかかり、肘を痛めるリスクが高まります。
怪我をすることなく大胸筋にしっかりと負荷をかけるためにも、肘はやや曲げたくらいの状態で取り組みましょう。
肩甲骨を寄せる
インクラインダンベルフライを行うとき、肩を上げると大胸筋上部から負荷が抜けやすくなります。
この種目では、弧を描くようにダンベルを上下させるため、肩が上がりやすくなりがちです。
肩が上がらないようにするためにも、肩甲骨を内側に寄せて、胸をしっかりと張るように意識しましょう。
ダンベルを合わせない
大胸筋の上部の可動域を広げるためには、弧を描くようにダンベルを持ち上げることが大切です。
しかし、トップポジションでダンベルを完全に合わせた状態になると、筋肉に負荷が乗っていないことになります。
大胸筋上部から緊張を解かないためにも、ダンベル同士がぶつかり合う直前で持ち上げるのをやめて、そこから下ろすようにしましょう。
床と垂直になるようにダンベルを動かす
ダンベルを動かす軌道が乱れると、大胸筋上部に負荷がかからないだけでなく、肘や肩を痛める原因にもなります。
しっかりとターゲット部位に効かせるためにも、ダンベルはなるべく床と垂直になるように動かすことが重要です。
まとめ
今回は、インクラインダンベルフライの正しいやり方やポイントについて紹介しました。
大胸筋はいくつかの部位で分かれており、バランスの整った逞しい胸板を手に入れるためには、それぞれを満遍なく鍛えることが重要です。
間違ったやり方で行うと肩や肘を痛めることにも繋がるので、しっかりとポイントを押さえて取り組みましょう。
①ベンチを30～45度に調整する
②ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを握る
③腕を真っすぐ上に伸ばし、ダンベルを構える
④胸を開くイメージで、両腕を開いてダンベルを下ろしていく
⑤腕を限界まで開いたら、1～2秒間停止する
⑥肘を伸ばして、元の位置までダンベルを持ち上げていく