インクラインダンベルシュラッグはシュラッグのバリエーション種目であり、僧帽筋の下部をメインに鍛えることができます。
角度をつけたインクラインベンチが必要になりますが、シンプルな動作なので、筋トレ初心者の方でも気軽に取り組めます。
本記事では、インクラインダンベルシュラッグの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。
Contents
インクラインダンベルシュラッグの概要
インクラインダンベルシュラッグは角度をつけたベンチにうつ伏せになり、両手にあるダンベルを引き上げることで、僧帽筋を鍛えられるトレーニング種目です。
僧帽筋は首の後方から腰の近くまでを覆っている筋肉であり、前部・中部・下部の3つに分かれています。
インクラインダンベルシュラッグは、僧帽筋の中でも下部をメインに鍛えることができ、肩から背中にかけて立体感を出すことが期待されます。
通常のシュラッグは僧帽筋の上部・中部がメインターゲットであり、僧帽筋の下部は鍛えることができないため、インクラインダンベルシュラッグを取り入れると僧帽筋を満遍なく鍛えられるようになるでしょう。
インクラインダンベルシュラッグの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、インクラインダンベルシュラッグの動作の流れやセットの組み方について解説します。
インクラインダンベルシュラッグは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目は少し重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分30秒～2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
インクラインダンベルシュラッグの効果を高める4つのポイント
最後に、インクラインダンベルシュラッグの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。
背中の力で持ち上げる
ダンベルを持ち上げるときは、できるだけ背中の力を使って上げることが大切です。
腕の力を使って持ち上げようとすると、僧帽筋から負荷が逃げてしまい、十分に追い込むことができません。
腕の力で動かさないように、肩甲骨同士を近づけるイメージで、背中の筋肉を使って動かすように意識しましょう。
勢いよくダンベルを落とさない
ダンベルを下ろすとき、ダンベルを勢いよく落とさないように気を付けて下さい。
ダンベルを下ろすネガティブ動作のとき、ダンベルを勢いよくストンと落としてしまうと、首に大きな負担がかかって怪我をする恐れがあります。
ダンベルを下ろすときは僧帽筋から力を抜かずに、ゆっくりとコントロールしながら下ろすようにしましょう。
肘を曲げない
インクラインダンベルシュラッグを行うときは、肘を曲げないようにしましょう。
ダンベルを持ち上げるときに肘を曲げると、僧帽筋への刺激が弱まってしまいます。
ダンベルを持ち上げようとするのではなく、「天井から吊り下げられた肘を上げる」ように意識することで、肘を自然と真っすぐにして取り組めるでしょう。
ベンチの角度は30～45度に調整する
インクラインダンベルシュラッグではインクラインベンチを使用しますが、ベンチの角度を間違えると、トレーニング効果を十分に得られません。
直角に近い角度だと通常のシュラッグと変わらず、僧帽筋の上部や中部を鍛えることになります。反対に、緩すぎる角度だと僧帽筋下部に上手く負荷がかかりません。
ベンチの角度は30～45度を目安に、軽く前傾姿勢になるように調整してみて下さい。
まとめ
今回は、インクラインダンベルシュラッグのやり方やポイント、注意点について解説しました。
インクラインダンベルシュラッグは通常のシュラッグと異なり、僧帽筋の下部をメインターゲットとして鍛えることができます。
動作もシンプルなので、後ろ姿に自信がない方は、普段のメニューに取り入れてみて下さい。
①インクラインベンチを30～45度に調整する
②ベンチの背もたれに胸が当たるように、うつ伏せに寄りかかる
③両手にダンベルを握り、腕をぶらんと下ろして構える
④肩甲骨を寄せるように、ダンベルを垂直に持ち上げる
⑤限界まで引き寄せたら、元の位置まで戻す