インクラインサイドレイズの正しいやり方|三角筋に強烈に効かせるポイントも解説

インクラインサイドレイズは、肩のトレーニングの定番である「サイドレイズ」のバリエーション種目です。

三角筋に効かせやすいという特徴があり、通常のサイドレイズが苦手な方に非常におすすめです。

本記事では、インクラインサイドレイズの正しいやり方や通常のサイドレイズとの違い、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。

インクラインサイドレイズの概要

サイドレイズは肩を鍛える代表的なトレーニングであり、インクラインサイドレイズはそのバリエーションです。

斜めに角度をつけたベンチに座り、両手に持ったダンベルを持ち上げることで、肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。

三角筋は前部・中部・後部の3つに構成されており、インクラインサイドレイズでは中部に最も負荷がかかります。

三角筋中部を鍛えることで肩幅が広くなり、逆三角形の体型に近づくことができます。

通常のサイドレイズとの違い

通常のサイドレイズは立った状態で行うため、無意識に取り組んでいると、体の反動を使いがちになります。

反動を使ってダンベルを上げることは、

  • 三角筋にかかる負荷が小さくなる
  • 本来のフォームが崩れる

などのデメリットがあり、トレーニングの質が低下してしまいます。

一方で、インクラインサイドレイズは座ることでフォームが崩れにくくなり、三角筋から負荷が抜けにくくなるという特徴があります。

インクラインサイドレイズの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、インクラインサイドレイズの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①角度をつけたベンチに座り、両手にダンベルを握る
②ベンチにもたれて、ダンベルを持った手を自然に下ろす
③胸をしっかりと張り、肘は軽く曲げる
④肩甲骨を寄せながら、ダンベルを持ち上げていく
⑤肩の高さまで持ち上げたら、元の位置まで下ろす

インクラインサイドレイズは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、軽めの重量で30回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、15~20回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は少し重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

インクラインサイドレイズの効果を高める3つのポイント

次に、インクラインサイドレイズのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肘は軽く曲げる

肘を真っすぐ伸ばした状態で行うと、三角筋中部に効かせにくくなってしまいます。

また、重いダンベルを持つと肘に大きな負担がかかり、肘を痛めるリスクも高まります。

ダンベルを握るときは肘を軽く曲げ、途中で伸ばさないように気をつけましょう。

肩をすくめない

インクラインサイドレイズを行うときは、肩をすくめないように気を付けましょう。

ダンベルを持ち上げるとき、肩をすくめるように上げてしまうと、三角筋中部ではなく僧帽筋に負荷がかかってしまいます。

肩甲骨を内側に寄せ胸をしっかりと張ることで、肩が上がるのを防ぐことができます。

肩の高さまで持ち上げる

ダンベルを持ち上げるときは、肩の高さに近いところまで持ち上げましょう。

ダンベルを上げる位置が低ければ、それだけ三角筋に与えられる刺激も弱くなります。

反対に、上げすぎると三角筋から負荷が抜けてしまうので、肩のラインを目安に持ち上げるように意識してみて下さい。

まとめ

今回は、インクラインサイドレイズの正しいやり方やポイント、注意点について紹介しました。

通常のサイドレイズとは異なり、インクラインサイドレイズは身体が固定されるため、反動が使いにくくなり三角筋に効かせやすくなるという特徴があります。

通常のサイドレイズでつい反動を使ってしまったり、なかなか効かせられないと悩んでいる方は、インクラインサイドレイズに取り組むのがおすすめです。