インバーテッドロウ(斜め懸垂)の正しいやり方|効果の高いバリエーションも紹介

インバーテッドロウとは斜め懸垂のことであり、背筋や上腕二頭筋をバランスよく鍛えることができます。

そこまで筋力を必要としないので、通常の懸垂が上手くできない場合におすすめのトレーニングになります。

本記事では、インバーテッドロウの正しいやり方やポイント、バリエーション種目について詳しく紹介していきます。

インバーテッドロウで鍛えられる筋肉

まず初めに、インバーテッドロウで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

広背筋

通常の懸垂と同様に、インバーテッドロウで重点的に鍛えられるのが広背筋です。

広背筋は脇の下から背中の下部にかけて逆三角形に広がっている筋肉であり、人体の中で最も表面積が大きいという特徴があります。

日常生活の中では使われる機会が少なく、目に見えない位置にあり意識しにくいことから、効かせることが難しい筋肉でもあります。

しかし、広背筋を鍛えることで

  • 逆三角形のカッコいいシルエットを形成する
  • 肩こりや猫背が改善される
  • スポーツや運動のパフォーマンスが向上する

などのメリットがあるため、普段から鍛えておくことが大切です。

僧帽筋

僧帽筋は首から肩、背中の上部にかけて覆われている筋肉であり、上部・中部・下部で構成されています。

首や肩甲骨を動かしたり、安定させるだけでなく、大胸筋や三角筋のトレーニングにおいて補助筋としても作用します。

僧帽筋は肩こりを引き起こす主要な筋肉でもあるので、肩こりの改善や予防には僧帽筋を鍛えるのが効果的です。

上腕二頭筋

インバーテッドロウでは、上腕二頭筋もサブターゲットとして鍛えられます。

上腕二頭筋は腕の前側に位置しており、肘を曲げたときに力こぶができる部分の筋肉のことです。

肘関節と肩関節の2つの関節をまたがっていることから、二関節筋とも呼ばれています。

インバーテッドロウの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、インバーテッドロウの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①バーの下に潜りこみ、肩幅よりもやや広い手幅でバーを握る
②両足を伸ばして背すじを一直線にキープして、斜めに仰向けの姿勢になる
③肘を曲げて、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる
④胸がバーに当たる直前まで起こしたら、元の位置まで戻る

インバーテッドロウは以上の動作を繰り返します。

  • 10~15回を1セットとして、3~5セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

インバーテッドロウの効果を高める3つのポイント

次に、インバーテッドロウのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肩甲骨を寄せる

インバーテッドロウでは、肩甲骨を寄せることが重要です。身体を引き上げるときに肩甲骨を寄せることで、広背筋や僧帽筋への負荷を高めることができます。

反対に、肩甲骨を寄せないと上腕二頭筋に負荷が逃げてしまうため、広背筋を十分に追い込むことが難しくなります。

胸をしっかりと張り、肩甲骨を内側に寄せながら、バーに胸を近づけるイメージで身体を引き上げるのが理想です。

肩から力を抜かない

インバーテッドロウを行うときは、肩から力を抜かないように気を付けて下さい。

肩の力を抜くと肩が引っ張られてすくんだ状態になり、この姿勢だと広背筋に上手く効かせることができません。

身体を真っすぐキープする

お尻が下がっていたり、腰が曲がっていたりすると、ターゲットとする筋肉への刺激が弱まってしまいます。

また、腰に負担がかかり続けて、腰を痛めるリスクも高まります。

身体を真っすぐ保つことで体幹の筋肉も鍛えられるので、頭からつま先が一直線になるように意識してみて下さい。

インバーテッドロウのバリエーション種目3選

最後に、インバーテッドロウのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①足上げ斜め懸垂

最初に紹介するのが、「足上げ斜め懸垂」というバリエーション種目です。

両足をベンチに乗せて身体を地面と平行か、それ以下の角度で保ったまま、身体を引き上げていきます。

通常のやり方よりも難易度が高まりますが、広背筋や僧帽筋をより高負荷で鍛えることができます。

通常の斜め懸垂に慣れて強度を高めたい場合、足上げ斜め懸垂を行うのがよいでしょう。

✓ポイント
・肩甲骨をしっかりと寄せる
・腹筋にも力を入れる
・かかとの部分のみをベンチに乗せる

✓セットの組み方
8~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒とる

②逆手斜め懸垂

次に紹介するのが、「逆手懸垂」というバリエーション種目です。

通常の斜め懸垂はバーを順手でバーを握りますが、「逆手懸垂」はその名の通り、逆手でバーを握って行います。

逆手でバーを握ることで上腕二頭筋への負荷を高めることができるため、上腕二頭筋をメインに鍛えたい場合におすすめです。

✓ポイント
・背中はやや丸めて行う
・手幅は肩幅か、それよりも狭くする
・身すじを真っすぐ伸ばす

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

③ワンハンド斜め懸垂

最後に紹介するのが、「ワンハンド斜め懸垂」というバリエーション種目です。

片手のみで全ての動作を行うため、かなりの筋力が必要になりますが、ターゲット部位をより強烈に刺激することができます。

このレベルになると懸垂ができる可能性が高いので、懸垂にも取り組んでみて下さい。

✓ポイント
・体のバランスを崩さない
・両足はなるべく広く開ける
・反対側の手は脇腹辺りにおく

✓セットの組み方
左右各6~10回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

まとめ

今回は、斜め懸垂(インバーテッドロウ)の正しいやり方や鍛えられる筋肉の特徴、ポイントなどについて解説しました。

斜め懸垂は自重トレーニングでありながら、広背筋や上腕二頭筋を集中して鍛えることができ、ボディメイクにも効果があります。

それほど負荷も高くないので、筋力が足りない筋トレ初心者や女性の方でも気軽に取り組むことができます。もしもジムに通っていない場合は、バーの代わりに頑丈な机やベンチなどを利用してみて下さい。

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