ジャンピングスクワットの正しいやり方|負荷を高めるコツも解説

自重によるスクワットは負荷が軽めであるため、20回、30回行うことにすぐに慣れてしまうでしょう。

通常のスクワットが物足りなく感じてきた方は、下半身をより高負荷で鍛えることができるジャンピングスクワットがおすすめです。

本記事では、ジャンピングスクワットの正しいやり方や通常のスクワットとの違い、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。

ジャンピングスクワットで鍛えられる筋肉

まず初めに、ジャンピングスクワットで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

大臀筋

大臀筋はお尻の大部分を覆っている筋肉のことであり、人体の中で2番目に大きいです。

ハムストリングスと連動して働いており、日常生活のあらゆる動作に関与しています。

また、大臀筋は姿勢を維持するためにも大切な役割があり、大臀筋が弱ってしまうと、お尻のたるみや腰痛の原因となってしまいます。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏に位置しており、太もも前面の大腿四頭筋と拮抗しながら膝関節を屈曲させる役割を担っています。

大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3つの筋肉で構成されており、人体の中でも特に大きい面積を誇ります。

ハムストリングスを鍛えることで、運動パフォーマンスの向上だけでなく、お尻や太ももを引き締める効果が期待されます。

腓腹筋/ヒラメ筋

腓腹筋とヒラメ筋はふくらはぎを構成している筋肉です。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、下半身の血液を上半身へと送るポンプのような役割を担っています。

鍛えることで、血流が改善されて疲れにくい身体に変化したり、走る・飛ぶなどの動作が向上しやすくなります。

ジャンピングスクワットと通常のスクワットの違い

次に、ジャンピングスクワットと通常のスクワットにどのような違いがあるのか解説します。

ふくらはぎ部分を効果的に鍛えられる

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットに飛び跳ねる動作を加えたトレーニングです。

通常のスクワットにジャンプ動作が加わることで、筋肉の収縮と伸張の差がとても大きくなるため、筋肉に強烈な刺激が与えられます。

また、ジャンプをするときふくらはぎの力を使うため、腓腹筋やヒラメ筋をより効果的に鍛えることができます。

負荷が大きい

筋肉は負荷に慣れていく性質を持っているため、より高い効果を得たいのであれば、負荷をどんどん高める必要があります。

ジャンピングスクワットは通常のスクワットに加えて、ジャンプをするという動作を取り入れた種目です。

「ジャンプをしてしゃがむ」、この動作を繰り返すため、たとえ自重トレーニングであろうと負荷は非常に大きくなります。

消費カロリーが大きい

消費カロリーとは、基礎代謝や運動などにより消費されるエネルギーのことです。消費カロリーの割合としては、

・60~70%→基礎代謝
・20~30%→生命活動代謝
・10~15%→食事誘導性熱産生

となっております。摂取カロリーと消費カロリーの関係は、摂取量が消費量を上回った分が体脂肪として蓄積されます。

つまり、消費量が摂取量を上回れば痩せていき摂取量が消費量を上回れば太っていくということです。

ジャンピングスクワット自体のカロリーは公表されていませんが、自重スクワットは5METs、両足飛びは8.8METsだと言われています。これは何もしていない状態を1METsとしたとき、スクワットは5倍両足飛びは8倍の消費カロリーがあるということです。

そのため、ジャンピングスクワットは通常のスクワットよりも消費されるカロリーが大きく、ダイエットにも効果的なトレーニング種目になります。

ジャンピングスクワットの効果

続いて、ジャンピングスクワットを行うことで期待される効果について紹介します。

基礎体力が向上する

ジャンピングスクワットは下半身の筋肉だけでなく、背中や腕なども含めて全身の筋肉を鍛えることができます。

そのため、ジャンピングスクワットを継続することで基礎体力の向上が見込まれ、競技やスポーツのパフォーマンス向上に繋がります。

ほとんど運動をしていない人がジャンピングスクワットに取り組んだ場合、およそ1か月後には体力が向上されているのを実感するでしょう。

ジャンプ力が高まる

ジャンピングスクワットでは、跳躍に必要である筋肉をバランスよく鍛えることが可能です。

また、ジャンプ力を高めるためにはプライオメトリックストレーニングという瞬発的な筋活動のトレーニングが必要不可欠になります。

ジャンピングスクワットは通常のスクワットよりも筋肉の伸展が大きく激しいため、ジャンプ力の向上に最適です。

ダイエットに繋がる

上記でも述べたように、ジャンピングスクワットは下半身の筋肉をメインに、腹筋や腕など、全身の筋肉を同時に鍛えることができます。

特に、下半身は人体の筋肉の7割を占めており、これらの筋肉を鍛えることで基礎代謝が大幅に向上します。

基礎代謝が向上すると、その分1日に消費されるカロリーも増えるため、太りにくく痩せやすい身体を手に入れることが期待されます。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ジャンピングスクワットの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①両足を肩幅くらいに開いて立つ
②膝を軽く曲げて腰を落とす
③腕を振り、真上に高くジャンプする
④着地をするときは、膝を軽く曲げて衝撃を抑える
⑤着地を終えたら、素早くジャンプする

ジャンピングスクワットは以上の動作を繰り返します。

  • 15~20回を1セットとして、3~5セットを目安に行う
  • インターバルを1分ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

ジャンピングスクワットの効果を高める4つのポイント

最後に、ジャンピングスクワットのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

膝を曲げすぎない

着地をするときに膝を曲げすぎると、膝に大きな負担がかかって膝を痛めるリスクが高まります。

膝を曲げる目安としては、軽く腰が落ちる程度までです。太ももが地面と平行(膝の角度が90度以下)になるのは、曲げすぎなので注意しましょう。

膝の角度のイメージがよく分からない方は、通常のスクワットで意識してみるのがオススメです。

つま先で地面を押す

ジャンプをするときは足裏全体ではなく、つま先の力で地面を押すように飛びましょう。

しっかりとつま先で地面を押すことで、腓腹筋やヒラメ筋に強烈な刺激を与えることができます。

下半身の筋肉に力が伝わりやすくなるため、高く飛び跳ねることにも繋がります。

腕を使ってジャンプする

ジャンピングスクワットの効果を高めるには、より高くジャンプをする必要があります。


ジャンプをするときはつま先で地面を押すことも大切ですが、腕の反動を使うことで、より高く飛び跳ねることができます。

初心者の多くは腕を下げたままジャンプしがちなので、腕の力も使うように意識してみましょう。

テンポよく行う

ジャンピングスクワットは1回1回丁寧に行うというよりも、なるべく早いテンポで行うことが大切です。

着地をしたらすかさずジャンプする、これを連続してスピーディーに行うことで、負荷を効率よく高めることができます。

まとめ

今回は、ジャンピングスクワットの正しいやり方や効果、ポイントについて紹介しました。

通常のスクワットに飛び跳ねる動作を加えたジャンピングスクワットは、下半身の大部分の筋肉を鍛えることができます。

基礎体力の向上やジャンプ力のアップに効果的であるので、普段のメニューに取り入れてみて下さい。

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