ケトルベルを使ったトレーニングはいくつかの種類がありますが、その中でも代表的なのがケトルベルスナッチという種目です。
このトレーニングはケトルベルを使ってスナッチという動きを行うことで、全身の筋肉や瞬発力を強化することが期待されます。
そこで本記事では、ケトルベルスナッチの正しいやり方やメリット、バリエーション種目について詳しく解説していきます。
Contents
ケトルベルスナッチの概要
そもそもスナッチとはオリンピックの重量挙げのことであり、バーベルを使うのが一般的ですが、ケトルベルスナッチはこの重量挙げをケトルベルで行います。
このケトルベルはアスリート選手の多くが利用しており、ダンベルのように手で扱える器具になります。
ケトルベルスナッチは膝を軽く曲げて、全身の筋肉を使ってケトルベルを一気に頭上に持ち上げることで、瞬発力や運動能力の向上、カロリー消費アップなどのトレーニング効果があります。
しかし、動作が少し複雑であるので、筋トレ初心者にとっては難易度の高いトレーニングになるでしょう。
ケトルベルスナッチの効果
次に、ケトルベルスナッチを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下の通りです。
全身の筋力が強化される
ケトルベルスナッチでは、
をメインとして、上半身や下半身、体幹のあらゆる筋肉を同時に鍛えることができます。
階段の上り下りや歩行など、日常生活における動作が楽になるでしょう。
瞬発力が向上する
ケトルベルスナッチは足元辺りに下ろしたケトルベルを一気に持ち上げ、その後は一気に下ろします。
筋肉には速筋繊維と遅筋繊維があり、力を出すときには速筋繊維が鍛えられるので、爆発的な動作を繰り返すことで体の瞬発力をより高めることが可能です。
瞬発力の向上は、陸上競技やテニス、サッカー、野球など、あらゆる競技のパフォーマンスアップにも繋がります。
カロリーが多く消費される
人体には筋肉が鍛えられると基礎代謝が高まるという仕組みがあります。
ケトルベルスナッチは全身のあらゆる筋肉が鍛えられるので、取り組むことで基礎代謝が大幅に向上し、短時間で多くのカロリーが消費されます。
また、普段何もしなくても体脂肪が燃焼されやすくなるので、ダイエット効果も期待されます。
ケトルベルスナッチの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ケトルベルスナッチの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①両足を肩幅程度に開き、真っすぐ立つ
②ケトルベルを床に置いて、片手で握る
③軽く肘を曲げ、勢いをつけてケトルベルを振り上げる
④肩のラインを超えたら、ケトルベルのグリップを回転させる
⑤そのまま一気に頭上まで持ち上げる
ケトルベルスナッチは以上の動作を繰り返します。
「15回以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを2分～2分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
ケトルベルスナッチの効果を高める4つのポイント
続いて、ケトルベルスナッチの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。
フィニッシュ時に肘をしっかり伸ばす
フィニッシュ動作でケトルベルを持ち上げきったときは、肘をしっかりと伸ばすことが重要です。
ここで肘が曲がっているとケトルベルの重さで腕が落ち、肩に大きな負担がかかって痛める原因となります。
ただし、ケトルベルを振り上げる際はスムーズな動作で持ち上げられるように、肘を軽く曲げるのがよいでしょう。
ケトルベルを振り回さない
初心者によくありがちなのが、ケトルベルをむやみに振り回していることです。
むやみにおかしな方向にケトルベルを振り回していると、肩や腕に負担がかかるだけでなく、全身の力を効率よく発揮することができません。
正しいフォームを意識し、しっかりコントロールしてケトルベルがブレないように動かしましょう。
正しい呼吸を意識する
ケトルベルスナッチは全身の力を利用するため、正しい呼吸法を取り入れることで強いパワーを発揮でき、瞬発力アップにも繋がります。
ケトルベルを持ち上げる途中で息を吸い、頭上まで持ち上げたら息を一気に吐きます。そしてケトルベルを下ろすときに息を吸い、最後まで下ろしたときに息を吐くようにするのが理想です。
途中で息を止めたり、呼吸を間違えると気分が悪くなったり、上手く筋力を発揮できなくなるので、気を付けましょう。
適切な重量を扱う
重すぎる重量で無理に行うと、フォームが崩れて筋肉に負荷がかからなかったり、関節を痛める恐れなどがあります。
筋力や経験など個人差がありますが、男性であれば12㎏、女性であれば5㎏くらいから始めるのがおすすめです。
まずは20回できるのを目標にして、少しずつ重量や回数を増やして40回できるように頑張りましょう。
ケトルベルスナッチのバリエーション種目2選
最後に、ケトルベルスナッチのバリエーションを2種目ご紹介します。
難易度や負荷が高いトレーニングなので、通常のやり方に慣れた後に行うのがおすすめです。
①ケトルベルハングスナッチ
まず紹介するのが、ケトルベルハングスナッチというバリエーション種目です。
通常のやり方とかなり似ていますが、この種目ではケトルベルは床に置かずに、脚の間で構えて動作を始めます。
勢いをあまりつけずに、手軽に取り組みたい方におすすめです。
✓ポイント
・顔は正面に向ける
・上体はやや起こして行う
・全身の力を使う
②ケトルベルデッドスナッチ
通常のやり方ではケトルベルを軽く揺らし、反動を利用してケトルベルを一気に持ち上げます。
一方で、このケトルベルデッドスナッチは反動を全く使わずに、一気に頭上までケトルベルを持ち上げます。
遠心力を使わないトレーニングであるので、下半身や背中の筋肉をメインに鍛えることが可能です。
✓ポイント
・反動を使わない
・一気に振り上げる
・グリップを素早く回す
まとめ
今回は、ケトルベルスナッチの正しいやり方やポイント、バリエーションなどについて解説しました。
ケトルベルスナッチは複雑なフォームですが、正しく行うことで全身の筋肉や瞬発力を強化するのに適したトレーニング種目です。
日常生活の動作を楽に行ったり、運動パフォーマンスを高めたい方は、ぜひ取り組んでみて下さい。
・全身の筋力が強化される
・瞬発力が向上する
・カロリーが多く消費される