ケトルベルスナッチのやり方やポイント【瞬発力を短時間で強化できる筋トレ】

ケトルベルを使ったトレーニングはいくつかの種類がありますが、その中でも代表的なのがケトルベルスナッチという種目です。

このトレーニングはケトルベルを使ってスナッチという動きを行うことで、全身の筋肉や瞬発力を強化することが期待されます。

そこで本記事では、ケトルベルスナッチの正しいやり方やメリット、バリエーション種目について詳しく解説していきます。

ケトルベルスナッチの概要

そもそもスナッチとはオリンピックの重量挙げのことであり、バーベルを使うのが一般的ですが、ケトルベルスナッチはこの重量挙げをケトルベルで行います。

このケトルベルはアスリート選手の多くが利用しており、ダンベルのように手で扱える器具になります。

ケトルベルスナッチは膝を軽く曲げて、全身の筋肉を使ってケトルベルを一気に頭上に持ち上げることで、瞬発力や運動能力の向上カロリー消費アップなどのトレーニング効果があります。

しかし、動作が少し複雑であるので、筋トレ初心者にとっては難易度の高いトレーニングになるでしょう。

ケトルベルスナッチの効果

次に、ケトルベルスナッチを行うことで期待される効果について紹介します。

全身の筋力が強化される

ケトルベルスナッチでは、

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 股関節の筋肉
  • 腕の筋肉
  • 広背筋

をメインターゲットとして、上半身や下半身、体幹のあらゆる筋肉を同時に鍛えることができます。

全身の筋力が向上すると、階段の上り下りや歩行など、日常生活における動作が楽になるでしょう。

全身の筋肉を一度に鍛える多機能筋トレ」でも全身トレーニングを紹介しているので、参考にどうぞ。

瞬発力が向上する

ケトルベルスナッチは足元辺りに下ろしたケトルベルを一気に持ち上げ、その後は一気に下ろします。

筋肉には速筋繊維と遅筋繊維があり、力を出すときには速筋繊維が鍛えられるので、爆発的な動作を繰り返すことで体の瞬発力をより高めることが可能です。

瞬発力の向上は、陸上競技やテニス、サッカー、野球など、あらゆる競技のパフォーマンスアップにも繋がります。

カロリーが多く消費される

人体には筋肉が鍛えられると基礎代謝が高まるという仕組みがあります。

ケトルベルスナッチは全身のあらゆる筋肉が鍛えられるので、取り組むことで基礎代謝が大幅に向上し、短時間で多くのカロリーが消費されます。

また、普段何もしなくても体脂肪が燃焼されやすくなるので、ダイエット効果も期待されます。

ケトルベルスナッチの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ケトルベルスナッチの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①両足を肩幅程度に開き、真っすぐ立つ
②ケトルベルを床に置いて、片手で握る
③軽く肘を曲げ、勢いをつけてケトルベルを振り上げる
④肩のラインを超えたら、ケトルベルのグリップを回転させる
⑤そのまま一気に頭上まで持ち上げる
⑥反対側も同じように行い、左右で1セットとする

ケトルベルスナッチは以上の動作を繰り返します。

  • 6~8回で限界がくる重量を使い、2~3セットを目安に行う
  • インターバルを2分~3分ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ケトルベルスナッチの効果を高める4つのポイント

続いて、ケトルベルスナッチのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

フィニッシュ時に肘をしっかり伸ばす

フィニッシュ動作でケトルベルを持ち上げきったときは、肘をしっかりと伸ばすことが重要です。

ここで肘が曲がっているとケトルベルの重さで腕が落ち、肩に大きな負担がかかって痛める原因となります。

ただし、ケトルベルを振り上げる際はスムーズな動作で持ち上げられるように、肘を軽く曲げるのがよいでしょう。

ケトルベルを振り回さない

初心者によくありがちなのが、ケトルベルをむやみに振り回していることです。

むやみにおかしな方向にケトルベルを振り回していると、肩や腕に負担がかかるだけでなく、全身の力を効率よく発揮することができません。

正しいフォームを意識し、しっかりコントロールしてケトルベルがブレないように動かしましょう。

正しい呼吸を意識する

ケトルベルスナッチは全身の力を利用するため、正しい呼吸法を取り入れることで強いパワーを発揮でき、瞬発力アップにも繋がります。

ケトルベルを持ち上げる途中で息を吸い、頭上まで持ち上げたら息を一気に吐きます。そしてケトルベルを下ろすときに息を吸い、最後まで下ろしたときに息を吐くようにするのが理想です。

途中で息を止めたり、呼吸を間違えると気分が悪くなったり、上手く筋力を発揮できなくなるので、気を付けましょう。

適切な重量を扱う

いきなり重い重量を使うと怪我をするリスクがあるので、綺麗なフォームを作り上げるために、まずは軽めの重量から始めましょう。

フォームが安定してきたら、次は10回程度持ち上げられる重量で行いましょう。その重量でも綺麗なフォームを保つことができれば、4~6回で限界がくるような重量に増やします。

一般的な筋トレは8~12回で限界がくる重さが筋肥大に効果がありますが、ケトルベルスナッチは瞬発力を鍛えるのに特化したトレーニングなので、5回程度で限界がくる重量がベストです。

ケトルベルスナッチのバリエーション種目2選

最後に、ケトルベルスナッチのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①ケトルベルハングスナッチ

まず紹介するのが、ケトルベルハングスナッチというバリエーション種目です。

通常のやり方とかなり似ていますが、この種目ではケトルベルは床に置かずに、脚の間で構えて動作を始めます。

勢いをあまりつけずに、手軽に取り組みたい方におすすめです。

✓ポイント
・顔は正面に向ける
・上体はやや起こして行う
・全身の力を使う

✓セットの組み方
6~8回で限界がくる重量を扱う
2~3セットを目安に行う
インターバルを2分~3分ほどとる

②ケトルベルデッドスナッチ

通常のやり方ではケトルベルを軽く揺らし、反動を利用してケトルベルを一気に持ち上げます。

一方で、このケトルベルデッドスナッチは反動を全く使わずに、一気に頭上までケトルベルを持ち上げます。

遠心力を使わないトレーニングであるので、下半身や背中の筋肉をメインに鍛えることが可能です。

✓ポイント
・反動を使わない
・一気に振り上げる
・グリップを素早く回す

✓セットの組み方
6~8回で限界がくる重量を扱う
2~3セットを目安に行う
インターバルを2分~3分ほどとる

まとめ

今回は、ケトルベルスナッチの正しいやり方やポイント、バリエーションなどについて解説しました。

ケトルベルスナッチは複雑なフォームですが、正しく行うことで全身の筋肉や瞬発力を強化するのに適したトレーニング種目です。

日常生活の動作を楽に行ったり、運動パフォーマンスを高めたい方は、ぜひ取り組んでみて下さい。

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