膝つき腕立て伏せの正しいやり方【筋トレ初心者にオススメの筋トレ】

膝つき腕立て伏せは腕立て伏せのバリエーションの一つであり、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。

膝を床につけることで強度がかなり低くなるため、筋力が足りない初心者や女性の方に非常におすすめです。

本記事では、膝つき腕立て伏せの正しいやり方や鍛えられる筋肉、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。

膝つき腕立て伏せで鍛えられる筋肉

まず初めに、膝つき腕立て伏せで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

大胸筋

膝つき腕立て伏せでメインに鍛えられるのが、大胸筋です。

大胸筋は胸の前にある筋肉であり、上腕骨の前内側部から、鎖骨や肋骨、腹筋の上側辺りにかけて扇状に位置しています。

皮下脂肪に覆われておらず、大きな面積を有しているため、他の部位よりも筋トレの成果が早く見られるという特徴があります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側に位置しており、腕を伸ばしたときに後ろ側に浮き出てくる筋肉です。

腕の筋肉の中で最も大きく、およそ3分の2を占めているため、鍛えることで腕を効率よく太くすることが可能です。

また、大胸筋や三角筋のトレーニングにおいてサポート役として働くため、強化することで筋トレの質も高まるでしょう。

腹直筋

膝つき腕立て伏せでは体のバランスを維持するために、腹直筋にも負荷がかかります。腹筋は

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 外腹斜筋

という4つの筋肉で構成されています。

腹直筋はお腹の正面に位置しており、いわゆるシックスパックを形成する筋肉です。

ここをしっかりと鍛えることで、お腹を引き締めたり、腹筋を割ることが期待されます。

膝つき腕立て伏せの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、膝つき腕立て伏せの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①腕立て伏せの体勢になり、肩幅よりも少し広い手幅をとる
②膝の部分だけを床につけて、両足は浮かせる
③お腹に力を入れて、背中を真っすぐ伸ばす
④肘を曲げて、体を下ろしていく
⑤両手で地面を押しながら、体を持ち上げていく

膝つき腕立て伏せは以上の動作を繰り返します。

  • 20~30回を1セットとして、3~5セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

膝つき腕立て伏せの効果を高める4つのポイント

最後に、膝つき腕立て伏せのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肩甲骨を寄せる

膝つき腕立て伏せでは、肩甲骨をしっかりと寄せることが重要です。

肩甲骨を寄せていない状態で行うと、背中が丸まりやすくなり、スムーズな動作で取り組むことができません。

胸をガバっと開けるイメージで上体を持ち上げると、肩甲骨を動かしやすくなります。

体を深いところまで下ろす

上体を下ろしていくとき、なるべく深い位置まで下ろすように意識してみて下さい。

膝つき腕立て伏せは負荷が軽いトレーニングですが、上体を深い位置まで下ろさないと、筋肉への刺激が減ってしまいます。

大胸筋にしっかり刺激を与えるためにも、胸が床にギリギリつく直前まで体を下ろしましょう。

背中を曲げない

膝つき腕立て伏せを行うときは、背中を曲げないように気を付けましょう。

背中が丸まっていたり、腰を反らした状態で取り組むと、大胸筋や上腕三頭筋に負荷が乗りません。

常に身体を一直線に維持するためにも、お腹にしっかりと力を入れるのがおすすめです。

親指と人差し指に力を入れる

膝つき腕立て伏せの効果を高めるためには、指の力の入れ方も意識する必要があります。

小指側に力を入れるとバランスが崩れやすくなり、片側だけに負荷がかかってしまう場合があります。

親指と人差し指をメインに使うと、重心に近い部分で身体が持ちあがるので、体のバランスを保ちやすくなります。

まとめ

今回は、膝つき腕立て伏せの正しいやり方やポイント、注意点などについて解説しました。

膝つき腕立て伏せは負荷がかなり小さく、特別なテクニックなども必要ないため、筋トレを始めたばかりの人でも簡単に取り組めるトレーニングです。

膝つき腕立て伏せを簡単にこなせるようになったら、通常の腕立て伏せを行ない、負荷を高めていきましょう。