クランチやシットアップは基礎的な腹筋トレーニングであり、ほとんどの方がお腹を引き締めるために取り組んでいます。
もちろん、これらの種目は腹筋に効果的ですが、下腹部を鍛えるのが難しく、そのような場合にオススメなのが「ニーレイズ」というトレーニングです。
本記事では、ニーレイズの正しいやり方や効果を高めるポイント、ニーレイズのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。
Contents
ニーレイズの効果
まずは、ニーレイズを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下の通りです。
腹直筋下部と腸腰筋が鍛えられる
ニーレイズでは、腹直筋の下部と腸腰筋を同時に鍛えることができます。
腹直筋下部はおへそから股下にかけて広がっている筋肉で、骨盤を反った状態から丸めていく動作で使われます。
腹直筋の上部だけでなく下部もバランスよく鍛えることで、美しく理想的な腹筋を手に入れられるでしょう。
腸腰筋は腰元に位置しており、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。腸骨筋・大腰筋・小腰筋という3つの筋肉で構成されており、いわゆる腹筋のインナーマッスルです。
鍛えることで姿勢が良くなったり、歩きやすくなるなどの効果が期待されます。
お腹が引き締まる
腸腰筋は股関節と骨盤にくっついているため、ニーレイズで腸腰筋を鍛えることで、骨盤の位置が前傾して姿勢が良くなります。
姿勢が改善されると、姿勢不良からくるぽっこりお腹が解消され、お腹が引き締まりやすくなります。
また、骨盤が前傾することでお尻が持ち上がるため、ヒップアップ効果も感じられるでしょう。
腰痛のリスクが下がる
上記でも述べましたが、腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの小さい筋肉で構成されています。
その中でも、大腰筋は背骨から太ももの付け根に伸びていますが、大腰筋が衰えると背骨にかかる負担が大きくなるため、腰痛の原因になる恐れがあります。
将来的に起こりうる腰痛を予防するためにも、日頃から腸腰筋の一つである大腰筋を鍛えることは大切です。
ニーレイズとレッグレイズの違い
レッグレイズはニーレイズとよく似ているトレーニング種目ですが、明確な違いが2つあります。
・ニーレイズでは腸腰筋に、レッグレイズでは腹直筋下部に負荷がかかりやすい
・ニーレイズの方が腰への負担が少ない
ニーレイズは膝を曲げながら下半身を動かすのに対して、レッグレイズは両足を伸ばしたまま下半身を動かします。
どちらの種目も腹直筋下部と腸腰筋に負荷がかかりますが、レッグレイズは足を伸ばすため腹直筋下部に負荷が加わりやすく、腰への負担も大きいです。
一方で、ニーレイズは膝を曲げて動かすため腸腰筋に負荷が加わりやすく、腰への負担は小さくなります。
ニーレイズの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ニーレイズの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①床にヨガマットやタオルなどを敷き、その上に仰向きで寝転がる
②頭を地面から少し浮かせて、目線をはおへそ辺りに向けておく
③両手を床にぺったりとつけ、体のバランスをとる
④両足を10～15㎝ほど浮かし、膝を曲げてお腹に向かって引き付けていく
⑤ギリギリまで引き付けたら、1～2秒間キープする
⑥膝を伸ばして、元の位置まで両足を戻していく
ニーレイズは以上の動作を繰り返します。
「20回以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、呼吸を整えたり、水分を補給しましょう。
ニーレイズの効果を高める3つのポイント
次に、ニーレイズの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。
足を常に浮かせる
足を地面につけてしまうと筋肉を休ませてしまうため、トレーニング効果が半減します。
特に、初心者の方は膝を伸ばして元の位置まで戻るとき、足を地面につけてしまう人が多いです。
両足は地面につく直前で下ろすのをやめて、セット中は常に足を浮かせるように意識しましょう。
背中を丸めない
背中を丸めてしまうと腰にかかる負担が大きくなり、痛める恐れがあります。
また、腹筋や腸腰筋にかかる負荷も小さくなるので、効率よく追い込むことができません。
背中は地面にしっかりとつけて、トレーニング中に浮かないように注意しましょう。
両足を上げすぎない
お尻が浮かぶくらい両足を上げると、ターゲット部位から負荷が抜けてしまいます。
太ももと地面の角度が45度になるのを目安に膝を曲げるのをやめ、それ以上持ち上げないようにしましょう。
ニーレイズのバリエーション種目3選
最後に、ニーレイズのバリエーションを紹介します。
それぞれの種目で効果が異なるので、通常のやり方に慣れてきたら取り組んでみましょう。
①シーテッドニーレイズ
シーテッドニーレイズは椅子やベンチなど、平らな台の上に載って行うやり方です。
通常のニーレイズよりも深い位置まで足を下ろせるので、可動域を広くとることが可能です。
①椅子やベンチに座る
②ベンチの両端を掴み、身体を真っすぐキープする
③膝を曲げ、両足を持ち上げていく
④限界まで上げたら膝を伸ばし、元の位置まで戻す
✓ポイント
・上体を真っすぐ維持する
・膝を顔に近づけるイメージを意識する
・体のバランスを崩さない
②インクラインニーレイズ
インクラインニーレイズは角度をつけたベンチに寝転がり、体を斜めにした状態で取り組みます。
両足を大きく動かせるため、腹直筋下部や腸腰筋を高負荷で鍛えることができます。
①ベンチを30～45度に調整し、仰向けに寝転がる
②ベンチの上部を両手でつかみ、体のバランスをとる
③両足を持ち上げ、膝をお腹に引き付けていく
④ギリギリまで引き付けたら、元の位置まで戻す
✓ポイント
・両足を床につけない
・腹筋を意識する
・ベンチを傾けすぎない
③ハンギングニーレイズ
ハンギングニーレイズはパワーラックや鉄棒など、懸垂ができるところにぶら下がって行います。
難易度はかなり高まりますが、通常のニーレイズよりも強烈な刺激を筋肉に与えることができます。
①鉄棒やパワーラックなどにぶら下がる
②肩幅よりも広い手幅でバーをつかみ、背中を真っすぐ伸ばす
③腹筋を絞り込むように、膝を曲げて両足を持ち上げていく
④胸につく直前まで足を上げたら、膝を伸ばして元の位置まで両足を戻す
✓ポイント
・できるだけ高く両足を持ち上げる
・上体を動かさない
・腹筋を絞るイメージを意識する
まとめ
今回は、ニーレイズの正しいやり方やコツ、バリエーション種目を紹介しました。
ニーレイズは筋トレ初心者でも簡単にできるトレーニングでありながら、腹直筋や腸腰筋を集中して鍛えることができます。
ニーレイズのやり方をマスターして、引き締まった理想的な腹筋を手に入れましょう。
・腹直筋下部と腸腰筋が鍛えられる
・お腹が引き締まる
・腰痛のリスクが下がる