ニーレイズの正しいやり方や効果|レッグレイズとの違いも解説

クランチやシットアップは基礎的な腹筋トレーニングであり、ほとんどの方がお腹を引き締めるために取り組んでいます。

もちろん、これらの種目は腹筋に効果的ですが、下腹部を鍛えるのが難しく、そのような場合にオススメなのが「ニーレイズ」というトレーニングです。

本記事では、ニーレイズの正しいやり方や効果を高めるポイント、ニーレイズのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。

ニーレイズの効果

まず初めに、ニーレイズを行うことで期待される効果について紹介します。

腹直筋下部と腸腰筋が鍛えられる

ニーレイズでは、腹直筋の下部と腸腰筋を同時に鍛えることができます。腹直筋下部はおへそから股下にかけて広がっている筋肉で、骨盤を反った状態から丸めていく動作で使われます。

腹直筋の上部だけでなく下部もバランスよく鍛えることで、美しく理想的な腹筋を手に入れられるでしょう。

腸腰筋は腰元に位置しており、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。腸骨筋・大腰筋・小腰筋という3つの筋肉で構成されており、いわゆる腹筋のインナーマッスルです。

鍛えることで姿勢が良くなったり、歩きやすくなるなどの効果が期待されます。以下の記事も参考にどうぞ。

お腹が引き締まる

腸腰筋は股関節と骨盤にくっついているため、ニーレイズで腸腰筋を鍛えることで、骨盤の位置が前傾して姿勢が良くなります。

姿勢が改善されると、姿勢不良からくるぽっこりお腹が解消され、お腹が引き締まりやすくなります。

また、骨盤が前傾することでお尻が持ち上がるため、ヒップアップ効果も感じられるでしょう。

腰痛のリスクが下がる

上記でも述べましたが、腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの小さい筋肉で構成されています。

その中でも、大腰筋は背骨から太ももの付け根に伸びていますが、大腰筋が衰えると背骨にかかる負担が大きくなるため、腰痛の原因になる恐れがあります。

将来的に起こりうる腰痛を予防するためにも、日頃から腸腰筋の一つである大腰筋を鍛えることは大切です。

ニーレイズとレッグレイズの違い

次に、ニーレイズとレッグレイズにどのような違いがあるのか解説します。

レッグレイズはニーレイズとよく似ているトレーニング種目ですが、明確な違いが2つあります。

・ニーレイズでは腸腰筋に、レッグレイズでは腹直筋下部に負荷がかかりやすい
・ニーレイズの方が腰への負担が少ない

ニーレイズは膝を曲げながら下半身を動かすのに対して、レッグレイズは両足を伸ばしたまま下半身を動かします。

どちらの種目も腹直筋下部と腸腰筋に負荷がかかりますが、レッグレイズは足を伸ばすため腹直筋下部に負荷が加わりやすく、腰への負担も大きいです。

一方で、ニーレイズは膝を曲げて動かすため腸腰筋に負荷が加わりやすく、腰への負担は小さくなります。

ニーレイズの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ニーレイズの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①床にヨガマットやタオルなどを敷き、その上に仰向きで寝転がる
②頭を地面から少し浮かせて、目線をはおへそ辺りに向けておく
③両手を床にぺったりとつけ、体のバランスをとる
④両足を10~15㎝ほど浮かし、膝を曲げてお腹に向かって引き付けていく
⑤ギリギリまで引き付けたら、1~2秒間キープする
⑥膝を伸ばして、元の位置まで両足を戻していく

ニーレイズは以上の動作を繰り返します。

  • 20~30回を1セットとして、3~5セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

ニーレイズの効果を高める3つのポイント

続いて、ニーレイズのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

足を常に浮かせる

足を地面につけてしまうと筋肉を休ませてしまうため、トレーニング効果が半減します。

特に、初心者の方は膝を伸ばして元の位置まで戻るとき、足を地面につけてしまう人が多いです。

両足は地面につく直前で下ろすのをやめて、セット中は常に足を浮かせるように意識しましょう。

背中を丸めない

背中を丸めてしまうと腰にかかる負担が大きくなり、痛める恐れがあります。

また、腹筋や腸腰筋にかかる負荷も小さくなるので、効率よく追い込むことができません。

背中は地面にしっかりとつけて、トレーニング中に浮かないように注意しましょう。

両足を上げすぎない

お尻が浮かぶくらい両足を上げると、ターゲット部位から負荷が抜けてしまいます。

太ももと地面の角度が45度になるのを目安に膝を曲げるのをやめ、それ以上持ち上げないようにしましょう。

ニーレイズのバリエーション種目3選

最後に、ニーレイズのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①シーテッドニーレイズ

シーテッドニーレイズは椅子やベンチなど、平らな台の上に載って行うやり方です。

通常のニーレイズよりも深い位置まで足を下ろせるので、可動域を広くとることが可能です。

やり方

①椅子やベンチに座る
②ベンチの両端を掴み、身体を真っすぐキープする
③膝を曲げ、両足を持ち上げていく
④限界まで上げたら膝を伸ばし、元の位置まで戻す

✓ポイント
・上体を真っすぐ維持する
・膝を顔に近づけるイメージを意識する
・体のバランスを崩さない

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

②インクラインニーレイズ

インクラインニーレイズは角度をつけたベンチに寝転がり、体を斜めにした状態で取り組みます。

両足を大きく動かせるため、腹直筋下部や腸腰筋を高負荷で鍛えることができます。

やり方

①ベンチを30~45度に調整し、仰向けに寝転がる
②ベンチの上部を両手でつかみ、体のバランスをとる
③両足を持ち上げ、膝をお腹に引き付けていく
④ギリギリまで引き付けたら、元の位置まで戻す

✓ポイント
・両足を床につけない
・腹筋を意識する
・ベンチを傾けすぎない

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

③ハンギングニーレイズ

ハンギングニーレイズはパワーラックや鉄棒など、懸垂ができるところにぶら下がって行います。

難易度はかなり高まりますが、通常のニーレイズよりも強烈な刺激を筋肉に与えることができます。

やり方

①鉄棒やパワーラックなどにぶら下がる
②肩幅よりも広い手幅でバーをつかみ、背中を真っすぐ伸ばす
③腹筋を絞り込むように、膝を曲げて両足を持ち上げていく
④胸につく直前まで足を上げたら、膝を伸ばして元の位置まで両足を戻す

✓ポイント
・できるだけ高く両足を持ち上げる
・上体を動かさない
・腹筋を絞るイメージを意識する

✓セットの組み方
6~10回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

まとめ

今回は、ニーレイズの正しいやり方やコツ、バリエーション種目を紹介しました。

ニーレイズは筋トレ初心者でも簡単にできるトレーニングでありながら、腹直筋や腸腰筋を集中して鍛えることができます。

ニーレイズのやり方をマスターして、引き締まった理想的な腹筋を手に入れましょう。

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