ニートゥチェストの正しいやり方|強度の高い応用トレーニングも紹介

ニートゥチェストはお腹の下部を集中して鍛えるトレーニングであり、自宅でも簡単に取り組めます。

ポッコリお腹の解消や腰痛を予防する効果が期待されており、そのような悩みを持っている方は効果を実感できるでしょう。

本記事では、ニートゥチェストの正しいやり方や効果を高めるポイント、ニートゥチェストの応用トレーニングなどについて詳しく紹介していきます。

ニートゥチェストで鍛えられる筋肉

まず初めに、ニートゥチェストで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

腹直筋下部

腹直筋はお腹の正面に位置している筋肉であり、上部・中部・下部の3つに分かれています。

ニートゥチェストでは、通常の腹筋トレーニングで効かせにくい腹直筋下部にしっかりと刺激を与えることが可能です。

腹直筋の下部を鍛えることでお腹の脂肪が減少し、お腹を引き締めることが期待されます。

腸腰筋

腸腰筋は腰部の背骨から太ももにかけて、上半身と下半身を繋いでいる筋肉です。

腸骨筋・大腰筋・小腰筋で構成されており、骨盤を維持したり、股関節を曲げる動きをサポートする役割を担っています。

腸腰筋は体幹部の筋肉であるので、鍛えることで骨盤の歪みが改善されて姿勢が良くなります。また、運動のパフォーマンス向上や腰痛の予防にも効果があります。

ニートゥチェストの効果

次に、ニートゥチェストを行うことで期待される効果について紹介します。

下腹部がへこむ

姿勢が悪いと内臓の位置が下がるため、ポッコリお腹になってしまいます。

ニートゥチェストでは、腹直筋の中でも鍛えにくい下部をしっかりと鍛えることができ、下腹部を凹ませて引き締まった腹筋を手に入れることが期待されます。

また、腹直筋の深部にあるインナーマッスルも同時に鍛えることができ、体の軸が安定して筋トレの効果がより高まります。

腰痛の予防に繋がる

腰痛は悪い姿勢を長い間続けたり、猫背などによって腰回りの筋肉を引き伸ばした状態を放置することで起こります。

体幹部の筋肉でもある腸腰筋を鍛えると、体の歪みが調整されて正しい姿勢を保持できるようになるため、腰痛が改善されます。

腰痛持ちの人は、デスクワークで腸腰筋が緩んでいたり、猫背を続けている場合が多いので、ニートゥチェストを試してみて下さい。

運動能力が向上する

ニートゥチェストで腹直筋下部や腸腰筋を強化することで、姿勢が良くなったり、股関節をスムーズに動かせるようになります。

それにより、

  • 競技やスポーツのパフォーマンスが向上する
  • 怪我をしにくい身体に変化する

などの効果が期待されます。

ニートゥチェストの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ニートゥチェストの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①床に座り、両足を真っすぐ伸ばす
②足を浮かせて、膝を軽く曲げる
③両手を腰の横辺りにつけて、体を支える
④骨盤を後傾させて、腹筋に力を入れる
⑤顎が上がらないように、膝を胸に向かって引き寄せていく
⑥限界まで膝を動かしたら、膝を伸ばして足を元の位置まで戻す

ニートゥチェストは以上の動作を繰り返します。

  • 15~20回を1セットとして、3~5セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

ニートゥチェストの効果を高める4つのポイント

続いて、ニートゥチェストのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

胸を張らない

ニートゥチェストは胸が前方に飛び出るので、多くの人が胸を張りがちです。

しかし、胸を張ってしまうと腹筋から別の筋肉に負荷が逃げてしまうので、効果が半減します。

なるべく胸を張らないように、動作中は腹筋にしっかりと力を入れて、自分のへそに顔が向くようにしましょう。

足は常に床から浮かせる

ニートゥチェストを行なうときは、常に足を床から浮かせた状態で行うことが重要です。

足を床につけるとターゲットとする筋肉に休みを与えてしまい、効率よく追い込むのが難しくなります。

疲れが溜まってくると足を床につけたくなりますが、効果を高めるためにも常に足は上げておきましょう。

顎を上げない

筋トレ初心者にありがちなのが、顎を上げた状態でトレーニングすることです。

顎を上げてしまうと股関節の関与が多くなり、腹直筋下部ではなく腸腰筋にメインに刺激が与えられてしまいます。

顎は上げないように、目線を正面に向けるように意識しましょう。

腕の力を使わない

膝を胸に向かって引き寄せるとき、腕の力を使うと腹筋への刺激が弱まってしまいます。

腕は体のバランスを維持するために床にそっと置き、腹筋の力だけで膝を動かしましょう。

ニートゥチェストの応用トレーニング3選

最後に、通常のニートゥチェストに慣れた後に取り組みたい応用トレーニングについて紹介します。

①ベンチや椅子に座って行う

このやり方は、お尻をベンチや椅子の端にくるように座り、膝の曲げ伸ばしを行います。

床で行うよりも足を遠くに下ろすことができるため、ターゲット部位に強烈な刺激を与えることが可能です。

やり方

①お尻がベンチの端にくるように座る
②肩の真下に両手がくるように、ベンチに手を置く
③膝を胸に向かって引き寄せていく
④太ももが床と平行になるまで、斜め下に足を戻す

✓ポイント
・両手でベンチをしっかり掴む
・上半身を動かさない
・正面ではなく斜め下に足を動かす

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

②バランスボールを使って行う

このやり方は、腕立て伏せをするような姿勢でボールに両足を乗せ、膝の曲げ伸ばしを行います。

バランスボールが不安定に動くため、腹直筋下部や腸腰筋に加えて、腹斜筋も同時に鍛えることができます。

やり方

①両足のスネからつま先までの部分をバランスボールに乗せる
②床に四つん這いになり、肘を伸ばして手幅を肩幅よりも少し広めにとる
③膝を胸に向かって引き寄せ、バランスボールを動かす
④限界まで引き寄せたら、膝を伸ばして元の位置まで戻す

✓ポイント
・姿勢を崩さない
・腹筋に力を入れる

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

③ダンベルを使って行う

このやり方は、両足でダンベルを挟んで膝の曲げ伸ばしを行います。

1㎏の重さでも十分キツいですが、腹直筋下部と腸腰筋を高負荷で鍛えることができます。

やり方

①床に座り、両足を真っすぐ伸ばす
②両足にダンベルを挟む
③足を浮かせて、膝を軽く曲げる
④両手を腰の横辺りにつけて、体を支える
⑤骨盤を後傾させて、腹筋に力を入れる
⑥膝を胸に向かって引き寄せていく
⑦限界まで引き寄せたら、元の位置まで足を戻す

✓ポイント
・両足を床につけない
・ダンベルを落とさない
・軽めのダンベルから始める

✓セットの組み方
10~15回で限界がくる重量を扱う
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

まとめ

今回は、ニートゥチェストの正しいやり方やポイント、応用トレーニングについて紹介しました。

ニートゥチェストは自重トレーニングでありながら、腹直筋下部や腸腰筋を重点的に鍛えることができます。

床で行うやり方に慣れてきたら、強度の高いバリエーションにも挑戦して、腹筋をより高負荷で鍛えていきましょう。