ラットプレスの正しいやり方やポイント【広背筋を気軽に鍛える自重トレーニング】

ラットプレスは肩関節の伸展動作を繰り返すことで、背中の広背筋を鍛えるトレーニングです。

高負荷のトレーニングではありませんが、広背筋に効かせるコツなどを習得するためにも、まず最初に取り組みたい種目です。

本記事では、ラットプレスの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。

ラットプレスの概要

ラットプレスとは、背中で行う腕立て伏せのようなトレーニングです。

床に仰向けになり、肘を後方に押して上体を持ち上げることで、広背筋をメインターゲットととして、大円筋や三角筋後部も同時に鍛えることができます。

広背筋は脇の下から背中の下部にかけて逆三角形の形に広がる筋肉であり、鍛えることで

  • 逆三角形のボディラインを形成する
  • 肩こりや猫背が改善される
  • スポーツのパフォーマンス向上に役立つ

など、様々なメリットを得ることができます。

ラットプレスは広背筋を鍛えられる数少ない自重トレーニングなので、自宅で気軽に広背筋を鍛えたい場合におすすめです。以下の記事もご覧ください。

ラットプレスの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ラットプレスの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①床に仰向けに寝転がり、身体を真っすぐ伸ばす
②肘を脇腹の横辺りに置き、垂直に立てる
③肘で地面を押すイメージで、上体を持ち上げる
④限界まで上げきったら、元の位置まで下ろす

ラットプレスは以上の動作を繰り返します。

  • 15~20回を1セットとして、3~5セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

ラットプレスの効果を高める3つのポイント

最後に、ラットプレスのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肩甲骨を寄せる

上体を持ち上げるときは、肩甲骨をしっかりと寄せるように意識してみて下さい。

肩甲骨を寄せない状態で行うと、広背筋が収縮されにくくなり、広背筋への刺激が弱まってしまいます。

胸を張り肩甲骨を寄せるイメージで体を起こすことで、広背筋に十分な負荷をかけることができるでしょう。

上体を完全に下ろさない

元の位置まで体を戻すときは、上体を完全に下ろしきらないように気を付けましょう。

体を床につくまで完全に下ろしてしまうと、広背筋に休みを与えてしまい、トレーニング効果が半減します。

広背筋に継続して刺激を与えるためにも、後頭部が床につく直前で下ろすのを止めるようにして下さい。

前腕を垂直に立てる

ラットプレスを行うときは、前腕を垂直に立てておくのがおすすめです。

前腕を地面に対して垂直に立てることで、より高い位置まで体を起こすことができ、広背筋への負荷を高めることができます。

このとき、腕で床を押そうとするとバランスが崩れやすくなるので、肘で床を押すイメージで取り組みましょう。

まとめ

今回は、ラットプレスの正しいやり方や効果を高めるポイント、注意点について解説しました。

ラットプレスは自重トレーニングでありながら、自分の体重分の負荷を広背筋にかけることができ、自宅で簡単に取り組めるというメリットもあります。

広背筋を鍛える自重トレーニングは数がかなり少ないので、ぜひ普段のメニューに取り入れてみて下さい。