ラットプルダウンの効果的なやり方|正しいフォームやコツを徹底解説

ラットプルダウンは背筋を鍛える代表的なマシントレーニングであり、多くの方が背中の筋トレメニューに取り入れています。

マシンで軌道が固定されており、重量も1~2kg単位で調整できるため、筋トレ初心者や女性の方でも気軽に取り組むことができます。

本記事では、ラットプルダウンの正しいやり方や効果を高めるポイント、ラットプルダウンのバリエーション種目などについて詳しく解説していきます。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

まず初めに、ラットプルダウンで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

広背筋

ラットプルダウンでメインに鍛えられるのが広背筋です。

脇の下から腰あたりまでを逆三角形状に覆っており、逆三角形やくびれを作るボディラインの形成における重要な筋肉です。

広背筋は筋肉の面積が大きいため、鍛えることで効率よく代謝を向上させることが可能です。

大円筋

大円筋は肩甲骨の下部から腕の付け根にかけて位置している筋肉です。

ラットプルダウンでは、広背筋のサポートをする協働筋として働いています。

大円筋は小さい筋肉であり、傷つけてしまいやすい部位であるので、正しいフォームで正確に行うことが大切です。

僧帽筋

僧帽筋は首から肩にかけてを覆っている筋肉で、首周りや肩甲骨の動きをサポートする働きがあります。

「上部」「中部」「下部」に分かれており、ラットプルダウンの種目によって鍛えられる部位が異なります。

僧帽筋を鍛えていないと、猫背や肩こりの原因になってしまうので、背中のトレーニングの日には僧帽筋も同時に鍛えるのがオススメです。

ラットプルダウンの効果

次に、ラットプルダウンを行うことで期待される効果について紹介します。

逆三角形の背中に近づく

ラットプルダウンでは背中を逆三角形状に覆っている広背筋や大円筋がメインで鍛えられます。

これらの筋肉が発達すると背中の幅が広がるため、逆三角形の背中を手に入れることが期待されます。

反対に、背中に厚みを持たせたい場合は、デッドリフトやローイング系の種目で脊柱起立筋を鍛えましょう。

姿勢が良くなる

背中の筋肉は「抗重力筋」とも呼ばれており、重力によって丸まりやすい背中を矯正する働きがあります。

この働きにより、背中を鍛えると姿勢が良くなるため、猫背や腰痛を改善することが期待されます。

また、寝るときの姿勢も強制されると、鼻から肺までの軌道が確保されて呼吸が深くなるため、睡眠の質の向上にも繋がります。

肩こりが改善される

僧帽筋や肩回りの血流が滞ると、肩こりが起きやすくなります。

ラットプルダウンでは、肩甲骨を上下左右に動かすことで肩回りの血流が大幅に改善されるため、肩こりが解消されやすくなります。

長時間同じ姿勢で作業をしていたり、デスクワークの仕事をしている方は、普段から僧帽筋を鍛えるのがよいでしょう。

ラットプルダウンの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ラットプルダウンの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①重量を設定し、マシンの前に立つ
②両手を肩幅よりも拳2~3個分、外側に開いてバーを握る
③バーを握ったままシートに座り、パットを膝に当てて両足を固定する
④胸をしっかりと張り、上半身を拳1個分だけ後ろに倒す
⑤目線は斜め上に向けておく
⑥肘を曲げて、鎖骨に向かってバーを引いていく
⑦胸に当たる直前まで下ろしたら、肘が伸びきらない位置までバーを戻していく

ラットプルダウンは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、10~15回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ラットプルダウンの効果を高める4つのポイント

続いて、ラットプルダウンのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肩を下げる

ラットプルダウンを行う時は、肩を下げて肩甲骨を落とした状態で取り組むことが重要です。

肩をすくめてしまうと腕に負荷が逃げてしまい、広背筋への刺激が弱まってしまいます。

動作中に肩甲骨を上下させることで、広背筋を広い可動域で鍛えることができ、十分にストレッチを効かせることが可能です。

胸をしっかりと張る

背筋に効いている感じがしないという場合は、背中が丸まっていたり、顎を引いて真下を向いている可能性があります。

このフォームで取り組むと軌道がブレたり、腕や肩に余計な力が入ってしまうため、トレーニング効果が落ちてしまいます。

背筋を効果的に鍛えるためにも、背中を真っすぐ伸ばして胸を張り、反動を使わないように丁寧に行いましょう。

戻すときに腕を伸ばしきらない

ラットプルダウンではバーを引く動作が重視されがちですが、バーを戻す動作でも注意することがあります。

バーを戻すときに力を抜いて腕を伸ばしきると、背中から負荷が抜けてしまいます。

バーを戻すときは腕が伸びきる直前で上げるのをやめて、継続して背筋に負荷をかけ続けるようにしましょう。

親指を外してバーを握る

握り方を工夫するだけでも、トレーニング効果を高めることが可能です。

バーを持つときは手のひら全体で握るのが一般的ですが、ラットプルダウンでは親指は外す「サムレスグリップ」という握り方を意識しましょう。

この握り方で行うと、腕の筋肉に余計な力が入らなくなるため、背筋に意識を向けやすくなります。

ラットプルダウンのバリエーション種目3選

最後に、ラットプルダウンのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①バック・ラットプルダウン

通常のラットプルダウンはバーを体の前に下ろしますが、バックラットプルダウンは体の後ろ側に下ろします。

少しやりにくく感じますが、広背筋僧帽筋の上部を集中して鍛えることができます。

やり方

①重量を設定し、マシンの前に立つ
②両手を肩幅より2~3個分、外側に開いてバーを握る
③バーを握ったままシートに座り、パットを膝に当てて両足を固定する
④背筋を伸ばして、上半身を拳1個分だけ前傾させる
⑤目線はやや斜め下に向けておく
⑥肘を曲げて、後頭部に向かってバーを引いていく
⑦耳の上辺りまで下ろしたら、肘を伸ばして元の位置までバーを戻す

✓ポイント
・背筋を伸ばす
・後頭部まで引く
・肩をすくめない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

②ワイドグリップ・ラットプルダウン

ワイドグリップ・ラットプルダウンは、通常の1.5~2倍の手幅で行うやり方です。

上腕二頭筋の関与が減ることで扱える重量は下がりますが、広背筋の外側を集中して鍛えることができるため、広い背中を手に入れたい場合にオススメです。

やり方

①重量を設定し、マシンの前に立つ
②両手を肩幅より拳3~4個分、外側に開いてバーを握る
③バーを握ったままシートに座り、パットを膝に当てて両足を固定する
④胸をしっかりと張り、上半身を拳1個分だけ後ろに倒す
⑤目線は斜め上に向けておく
⑥肘を曲げて、鎖骨に向かってバーを引いていく
⑦胸に当たる直前まで下ろしたら、肘を伸ばして元の位置まで戻す

✓ポイント
・肘と肘をくっつけるイメージで引く
・小指の握りを強くする
・軽めの重量から始める

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

③リバースグリップ・ラットプルダウン

リバースグリップ・ラットプルダウンは逆手でバーを握るため、上腕二頭筋の関与が大きくなり、重い重量を扱いやすいです。

リバースグリップの握り方で広背筋がストレッチされるので、通常のラットプルダウンよりも負荷がかかりやすいというメリットがあります。

やり方

①重量を調整し、マシンの前に立つ
②手のひらが顔側に向くようにバーを握り、両手を肩幅ほどに開く
③バーを握ったままシートに座り、パットを膝に当てて両足を固定する
④胸をしっかりと張り、上半身を拳1個分だけ後ろに倒す
⑤目線は斜め上に向けておく
⑥肘を曲げて、鎖骨に向かってバーを引いていく
⑦胸に当たる直前まで下ろしたら、肘を伸ばして元の位置までバーを戻す

✓ポイント
・腰を反らせない
・首を長くするように肩甲骨を下げる
・肘は真っすぐ後ろに引く

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

まとめ

今回は、ラットプルダウンの正しいやり方やコツ、バリエーションなどについて紹介しました。

背中の筋肉は後ろ側にあるため鍛えにくい部位ですが、ラットプルダウンは広背筋や大円筋を集中して鍛えることができます。

背筋を鍛えるだけで様々な健康効果があるので、正確なフォームで取り組んでいきましょう。