レッグエクステンションは、太ももの前側をメインに鍛えるトレーニング種目です。
大腿四頭筋は人体の中で最も大きいため、鍛えることで日常生活が楽になったり、太りにくい身体を手に入れることができます。
本記事では、レッグエクステンションの正しいやり方や効果を高めるポイント、レッグエクステンションのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。
Contents
レッグエクステンションで鍛えられる筋肉
まずは、レッグエクステンションで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。鍛えられる筋肉は以下になります。
大腿四頭筋
レッグエクステンションでメインに鍛えられるのが、太ももの前側にある大腿四頭筋です。
大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4頭から構成されており、人体の中で最も大きい筋肉です。
股関節を屈曲させたり、膝を安定させる働きがあり、日常生活だけでなくスポーツでもよく使われています。
鍛えることで代謝がアップし、太りにくい身体へと変化するので、ダイエットをしている人は優先して鍛えるのがおすすめです。
大臀筋
大臀筋はお尻の表面を大きく覆っている筋肉であり、単一の筋肉として人体の中で最も面積が大きいです。
股関節や大腿の動きをサポートする役割があるため、大臀筋が衰えると足腰が弱くなったり、お尻が垂れるなどの悪影響を及ぼします。
大臀筋をしっかりと鍛えることで、
などの効果が期待されており、健康な身体を手に入れるのに繋がります。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側に位置している筋肉であり、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つで構成されています。
「ランナー筋」とも呼ばれており、瞬間的に加速したり地面を蹴り出して走るときなど、大きなパワーを発生させる際に重要な役割を果たしています。
ハムストリングスの筋力が、大腿四頭筋の筋力の50％以下になると肉離れの発生率が高まるので、怪我の防止のためにも普段から鍛えておきましょう。
レッグエクステンションの効果
次に、レッグエクステンションを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下の通りです。
逞しい太ももが手に入る
レッグエクステンションでは、太もも前の大腿四頭筋に強烈な刺激を与えることができます。
大腿四頭筋は変化が分かりやすい部位であるので、鍛えることで膨らみのある逞しい太ももを手に入れることが可能です。
ただし、大腿四頭筋ばかり鍛えていると太もものバランスが悪くなる恐れがあるので、太もも裏のハムストリングスも同時に鍛えましょう。
基礎代謝が向上する
人間の身体には、筋肉を鍛えると基礎代謝が上がるという仕組みが備わっています。
基礎代謝は筋肉量と比例しているため、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋など、大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝が大幅に向上します。
その結果、1日に消費されるエネルギーが増えるため、太りにくく痩せやすい身体を手に入れることが期待されます。
運動能力アップに繋がる
大腿四頭筋には、走る・ジャンプする・しゃがむなどの動作に大きく関与しており、ほどんどのスポーツや競技に貢献しています。
また、大腿四頭筋は「ジャンプ筋」とも言われており、ジャンプ能力に優れている人間は、大腿四頭筋がよく発達しているという傾向があります。
このため、大腿四頭筋を強化すると走力や瞬発力を高めることができ、スポーツのパフォーマンス向上に繋がります。
レッグエクステンションの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、レッグエクステンションの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①膝が90度になるように、パッドの位置を合わせる
②背中がぴったりとつく位置に背もたれを調整する
③マシンに座り、サイドにあるハンドルを握る
④膝を伸ばし、両足を真っすぐ伸ばしていく
⑤伸ばしきったら、元の位置まで下ろす
レッグエクステンションは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分30秒～2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
レッグエクステンションの効果を高める4つのポイント
続いて、レッグエクステンションの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
脚を伸ばしきる
レッグエクステンションで最も重要なのが、両脚をしっかり伸ばしきることです。
大腿四頭筋は脚を伸ばしった際に収縮するため、途中で脚を止めてしまうと、十分に負荷をかけることができません。
しっかりと刺激を与えるためにも、膝が裏側に曲がったままの位置では止めず、脚が伸びきるまでパッドを動かしましょう。
背中を浮かせない
レッグエクステンションを行うとき、背もたれから背中や腰を浮かせないように注意して下さい。
動作中に背中を離してしまうと、膝の可動域が狭くなるため、大腿四頭筋への刺激が弱まってしまいます。
また、腰にかかる負担が大きくなって怪我にも繋がるので、背中はシートにしっかりつけて取り組みましょう。
つま先を天井に向ける
パッドを持ち上げていくとき、つま先は天井に向けるように意識しましょう。
つま先を天井に向けることで、大腿四頭筋がより収縮されるため、効率よく追い込むことができます。
パッドを完全に下ろさない
パッドを完全に下ろしてしまうと、大腿四頭筋から負荷が抜けてしまうため、筋肥大効果が低下してしまいます。
また、ウェイト同士がぶつかって大きな音が出るため、周りの人にも迷惑をかける場合があります。
大腿四頭筋に常に負荷がかかった状態を保つためにも、パッドは完全に下ろす直前で止めましょう。
レッグエクステンションのバリエーション種目2選
最後に、レッグエクステンションのバリエーション種目を紹介します。
通常のやり方に慣れてきたら、取り組んでみましょう。
①シングルレッグエクステンション
通常のやり方は両脚で行いますが、筋力が強い方の脚に負荷がかかりがちになるため、弱い方の脚が鍛えられていない場合があります。
シングルレッグエクステンションは、片脚ずつ負荷をかけられるため、太もものバランスを整えるのに効果的です。
①パッドと背もたれの位置を調整する
②マシンに座り、ハンドルを握る
③どちらか片方の脚を伸ばし、パッドを動かす
④伸ばしきったら、元の位置まで下ろす
⑤反対側も同じように行う
✓ポイント
・反動を使わない
・胸を軽く張る
・脚を最後まで伸ばしきる
②ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグエクステンションはマシンは使用せず、両脚でダンベルを挟んで行います。
ダンベルとベンチや椅子があればできるので、自宅でも本格的に大腿四頭筋を鍛えることが可能です。
①ベンチや椅子に座り、両脚でダンベルを挟む
②ベンチの端を両手でしっかりと掴み、バランスをとる
③両脚を伸ばし、ダンベルを持ち上げていく
④伸ばしきったら、元の位置まで下ろす
✓ポイント
・バランスを崩さない
・ダンベルを完全に下ろさない
・大腿四頭筋を意識する
まとめ
今回は、レッグエクステンションの正しいやり方やポイント、バリエーション種目について紹介しました。
レッグエクステンションは太もも前の大腿四頭筋を重点的に鍛えることができ、痩せやすい身体や逞しい太ももを手に入れるのに効果があります。
専用のマシンはほとんどのジムに設置されていますが、もしもない場合はダンベルを使ったやり方に挑戦してみて下さい。
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス