ライイングサイドレイズの正しいやり方とフォーム【三角筋を強烈に刺激する筋トレ】

ライイングサイドレイズは、肩の筋トレの定番であるサイドレイズの応用トレーニングです。

三角筋を重点的に鍛えることができ、通常のサイドレイズよりも効果があると言われています。

本記事では、ライイングサイドレイズの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。

ライイングサイドレイズの概要

ライイングサイドレイズとは、サイドレイズを応用した肩のトレーニング種目です。

片手にダンベルを握り、ベンチの上に横向きの姿勢になり、ダンベルを持ち上げていきます。

通常のサイドレイズとは異なり、ライイングサイドレイズはダンベルを下ろしたストレッチポジションにおいて、三角筋に最大の負荷がかかるという特徴があります。

また、体のバランスが崩れにくく、三角筋に効かせやすいというメリットもあり、通常のサイドレイズで効果を感じられない方におすすめです。

ライイングサイドレイズで鍛えられる筋肉

まず初めに、ライイングサイドレイズで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

三角筋中部

三角筋は前部・中部・後部に分かれており、ライイングサイドレイズでは、中部をメインに鍛えることができます。

三角筋中部は肩の広がりに関わりがあるため、鍛えることで肩幅を広くすることができ、逆三角形の身体に近づけます。

また、三角筋を鍛えると

  • 腕を動かすのが楽になる
  • 肩こりの予防や改善に繋がる
  • 基礎代謝がアップする

など多くのメリットがあるため、健康増進のためにも普段から肩のトレーニングを行うことは大切です。

僧帽筋下部

ライイングサイドレイズはサブターゲットとして、僧帽筋の下部も鍛えることができます。

僧帽筋は首の後方から腰の近くまでを広く覆っている筋肉であり、肩甲骨を安定させる役割を担っています。

三角筋と同様に、上部・中部・下部という3つの部分に分かれており、ダンベルを持ち上げるときに負荷がかかります。

ライイングサイドレイズの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ライイングサイドレイズの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①ベンチの角度を調整し、その上に横向きの姿勢で寝転がる
②片手にダンベルを握り、腰から少し離れた位置に構える
③脇を広げながら、肩を支点にダンベルを持ち上げていく
④ダンベルをある程度持ち上げたら、元の位置まで下ろす
⑤反対側も同じように行い、左右で1セットとする

ライイングサイドレイズは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、軽めの重量で30回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、15~20回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は少し重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ライイングサイドレイズの効果を高める4つのポイント

次に、ライイングサイドレイズのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肘を軽く曲げる

肘を軽く曲げてダンベルを持つことで、ダンベルを持ち上げるときに三角筋に効かせやすくなるというメリットがあります。

反対に、肘を真っすぐ伸ばした状態でダンベルを持つと、三角筋にかかるはずの負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。

肘を曲げすぎるとスムーズな動作で取り組めなくなるので、10~20度ほど軽く曲げるのがよいでしょう。

背中を丸めない

ライイングサイドレイズを行うときは、背中を丸めないように気を付けましょう。

背中を丸めた状態で行うと、ターゲット部位である三角筋中部に刺激が伝わりにくくなります。

また、背中を丸めると腰にかかる負担も大きくなるので、腰を痛めないためにも、常に背中を真っすぐ保つことを意識してみて下さい。

目線は斜め下に向ける

ライイングサイドレイズでは、目線を斜め下方向に向けることも大切です。

目線をダンベルに向けてしまいがちですが、これだと僧帽筋が収縮されて三角筋を十分に刺激できません。

目線をダンベルではなく斜め下の地面に向けることで、三角筋をしっかり収縮させることができるでしょう。

ダンベルを完全に下ろさない

ダンベルを完全に下ろすと三角筋から負荷が抜けてしまうので、トレーニングの質が低下します。

三角筋中部に継続して負荷をかけ続けるためにも、ダンベルは完全に下ろさず、体につく直前で下ろすのをやめましょう。

まとめ

今回は、ライイングサイドレイズの正しいやり方や鍛えられる筋肉の特徴、効果を高めるポイントなどについて解説しました。

ライイングサイドレイズは三角筋中部を効果的に鍛えることができ、通常のサイドレイズよりも筋肉に効かせやすいというメリットがあります。

三角筋がなかなか発達しないと悩んでいる方は、ライイングサイドレイズをメニューに取り入れてみるのがオススメです。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です