マシンショルダープレスの効果的なやり方|三角筋に効かせるポイントも紹介

マシンショルダープレスは肩全体を鍛えるマシントレーニングです。

あらかじめ軌道が決まっているため、高重量を扱ってもフォームが崩れにくいというメリットがあります。

本記事では、マシンショルダープレスの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。

マシンショルダープレスの概要

マシンショルダープレスは専用のマシンを使い、肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニング種目です。

三角筋は前部・中部・後部の3つに分かれており、上げるときは前部と中部に、下ろすときは後部に負荷がかかります。

三角筋全体に効くので、継続して行うことで三角筋が発達し、肩まわりを逞しくすることが期待されます。

マシンを使ってショルダープレスを行う3つのメリット

次に、マシンを活用してショルダープレスを行うメリットについて紹介します。

三角筋に効かせやすい

ダンベルを使ったショルダープレスでは力を入れ過ぎだ場合、他の筋肉も使ってしまうので、三角筋への刺激が弱まってしまいます。

一方で、マシンショルダープレスはレールに沿ってマシンが動くという仕組みがあります。

これにより、力を入れ過ぎたり負荷をかけすぎたりしても、フォームが大きく崩れることはないので、三角筋にしっかり効かせることができます。

丸みを帯びた肩を手に入れられる

三角筋は、前部・中部・後部の3つの部位で構成されています。

ダンベルで行うやり方だと同じ部位ばかりに負荷がかかるため、肩のバランスが悪くなりがちになります。

一方で、マシンショルダープレスは上げるときに前部と中部下ろすときに後部に負荷がかかるので、三角筋を満遍なく鍛えることができます。

前部・中部・後部をバランスよく鍛えることで、丸みを帯びた逞しい肩を手に入れることに繋がります。

筋トレ初心者や女性でも取り組める

上記でも述べましたが、マシンショルダープレスは軌道があらかじめ決まっています。

そのため、筋トレを始めたばかりの初心者や筋力の少ない女性でも、すぐに正しいフォームを身につけることができます。

また、重量を細かく調整できるのも特徴の一つであり、安心して取り組めるのもメリットの一つです。

まずは軽い重量から始めて、フォームが自然と身についてきたら、重量を少しずつ重くしていきましょう。

マシンショルダープレスの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、マシンショルダープレスの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①背中やお尻を背もたれにしっかりとつける
②肩とバーが同じ高さになるように、椅子を調整する
③バーを握る手幅は肩幅よりも少し広くする
④背中を伸ばし、バーを真上に持ち上げていく
⑤肘が伸びきる直前まで上げたら、鎖骨の高さまで下ろす

マシンショルダープレスは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、8~12回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分30秒~2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

マシンショルダープレスの効果を高める4つのポイント

最後に、マシンショルダープレスのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

背中を曲げない

マシンショルダープレスを行うとき、背中は曲げないように気を付けて下さい。

背中を曲げた状態で行うと、背骨や首にかかる負担が大きくなることで、怪我をする原因になります。

また、シートに浅く座ると腰に大きな負担がかかるので、シートには深く腰掛けるようにしましょう。

肘は真っすぐ動かす

肘がおかしな方向に向いていると、三角筋にしっかりと刺激を与えることができません。

また、肩や肘に余計な負担がかかるため、怪我をするリスクも高まります。

怪我のリスクを抑えつつ、トレーニングの効果を落とさないためにも、肘は真上に上げ下げすることが重要です。

顔は正面に向ける

筋トレ初心者によくありがちなのが、動作に意識しすぎることで、顔を下に向けていることです。

顔を下に向けた状態で行うと、三角筋に上手く効かせることが難しくなります。

背中は真っすぐ伸ばし、顔を正面に向けるように意識するだけで、三角筋を効率よく鍛えることができるでしょう。

肘を伸ばし切らない

バーを持ち上げるとき、肘を伸ばし切らないことも大切です。

肘を伸ばし切るまで上げてしまうと、三角筋から負荷が逃げてしまうので、効果が半減します。

肘が伸びきる直前でバーを上げるのをやめて、そこから下ろすようにしましょう。

まとめ

今回は、マシンショルダープレスの正しいやり方やポイントについて紹介しました。

マシンショルダープレスは三角筋を重点的に鍛えることができ、筋トレ初心者や女性の人でも安心して取り組めるトレーニングです。

いきなり高重量を扱うと怪我の原因になるので、初めは軽い重量から取り組んで、正しいフォームを身につけましょう。