マシンショルダープレスは肩全体を鍛えるマシントレーニングです。
あらかじめ軌道が決まっているため、高重量を扱ってもフォームが崩れにくいというメリットがあります。
本記事では、マシンショルダープレスの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。
Contents
マシンショルダープレスの概要
マシンショルダープレスは専用のマシンを使い、肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニング種目です。
三角筋は前部・中部・後部の3つに分かれており、上げるときは前部と中部に、下ろすときは後部に負荷がかかります。
三角筋全体に効くので、継続して行うことで三角筋が発達し、肩まわりを逞しくすることが期待されます。
マシンを使ってショルダープレスを行う3つのメリット
ショルダープレスはダンベルで行うやり方とマシンで行うやり方があります。
ダンベルを用いたショルダープレスと比較して、マシンショルダープレスのメリットを紹介します。具体的なメリットは以下になります。
三角筋に効かせやすい
ダンベルを使ったショルダープレスでは力を入れ過ぎだ場合、他の筋肉も使ってしまうので、三角筋への刺激が弱まってしまいます。
一方で、マシンショルダープレスはレールに沿ってマシンが動くという仕組みがあります。
これにより、力を入れ過ぎたり負荷をかけすぎたりしても、フォームが大きく崩れることはないので、三角筋にしっかり効かせることができます。
丸みを帯びた肩を手に入れられる
三角筋は、前部・中部・後部の3つの部位で構成されています。
ダンベルで行うやり方だと同じ部位ばかりに負荷がかかるため、肩のバランスが悪くなりがちになります。
一方で、マシンショルダープレスは上げるときに前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかるので、三角筋を満遍なく鍛えることができます。
前部・中部・後部をバランスよく鍛えることで、丸みを帯びた逞しい肩を手に入れることに繋がります。
筋トレ初心者や女性でも取り組める
上記でも述べましたが、マシンショルダープレスは軌道があらかじめ決まっています。
そのため、筋トレを始めたばかりの初心者や筋力の少ない女性でも、すぐに正しいフォームを身につけることができます。
また、重量を細かく調整できるのも特徴の一つであり、安心して取り組めるのもメリットの一つです。
まずは軽い重量から始めて、フォームが自然と身についてきたら、重量を少しずつ重くしていきましょう。
マシンショルダープレスの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、マシンショルダープレスの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①背中やお尻を背もたれにしっかりとつける
②肩とバーが同じ高さになるように、椅子を調整する
③バーを握る手幅は肩幅よりも少し広くする
④背中を伸ばし、バーを真上に持ち上げていく
⑤肘が伸びきる直前まで上げたら、鎖骨の高さまで下ろす
マシンショルダープレスは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
マシンショルダープレスの効果を高める4つのポイント
最後に、マシンショルダープレスの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
背中を曲げない
マシンショルダープレスを行うとき、背中は曲げないように気を付けて下さい。
背中を曲げた状態で行うと、背骨や首にかかる負担が大きくなることで、怪我をする原因になります。
また、シートに浅く座ると腰に大きな負担がかかるので、シートには深く腰掛けるようにしましょう。
肘は真っすぐ動かす
肘がおかしな方向に向いていると、三角筋にしっかりと刺激を与えることができません。
また、肩や肘に余計な負担がかかるため、怪我をするリスクも高まります。
怪我のリスクを抑えつつ、トレーニングの効果を落とさないためにも、肘は真上に上げ下げすることが重要です。
顔は正面に向ける
筋トレ初心者によくありがちなのが、動作に意識しすぎることで、顔を下に向けていることです。
顔を下に向けた状態で行うと、三角筋に上手く効かせることが難しくなります。
背中は真っすぐ伸ばし、顔を正面に向けるように意識するだけで、三角筋を効率よく鍛えることができるでしょう。
肘を伸ばし切らない
バーを持ち上げるとき、肘を伸ばし切らないことも大切です。
肘を伸ばし切るまで上げてしまうと、三角筋から負荷が逃げてしまうので、効果が半減します。
肘が伸びきる直前でバーを上げるのをやめて、そこから下ろすようにしましょう。
まとめ
今回は、マシンショルダープレスの正しいやり方やポイントについて紹介しました。
マシンショルダープレスは三角筋を重点的に鍛えることができ、筋トレ初心者や女性の人でも安心して取り組めるトレーニングです。
いきなり高重量を扱うと怪我の原因になるので、初めは軽い重量から取り組んで、正しいフォームを身につけましょう。
・三角筋に効かせやすい
・丸みを帯びた肩を手に入れられる
・筋トレ初心者や女性でも取り組める