ミリタリープレスの正しいやり方|肩に効かせるコツやメリットも解説

ミリタリープレスは肩にある三角筋を効率よく鍛えるトレーニングであり、ベンチプレスを強化できたり、逆三角形の男らしいボディを手に入れることができます。

本記事では、ミリタリープレスの正しいやり方や鍛えられる筋肉の特徴、ポイントなどについて詳しく解説していきます。

ミリタリープレスで鍛えられる筋肉

まず初めに、ミリタリープレスで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

三角筋

ミリタリープレスのメインターゲットが、肩関節を覆っている表層にある三角筋です。

三角筋は前部・中部・後部に分かれており、ミリタリープレスでは前部と中部に大きな負荷をかけることができます。

三角筋をしっかりと鍛えると、

  • 肩幅が広がりカッコいい身体になる
  • 肩こりの予防や改善に繋がる
  • 腕を動かすのが楽になる
  • 運動能力がアップする

など様々なメリットがありますが、関節が不安定で怪我をしやすい部位でもあるので、トレーニング前にはウォーミングアップをしっかりと行いましょう。

僧帽筋

ミリタリープレスでは、僧帽筋にも負荷がかかります。

僧帽筋は首から肩、背中の上部にかけて覆われている筋肉であり、人体の筋肉の中で最も発揮する力が強いという特徴があります。

また、肩こりを引き起こす主要な筋肉でもあるので、肩こりで悩んでいる方は僧帽筋を鍛えるのがオススメです。

上腕三頭筋

ミリタリープレスでは僧帽筋だけでなく、上腕三頭筋もサブターゲットとして鍛えられます。

上腕三頭筋は肘を伸ばしたときに後ろ側に浮き出てくる筋肉であり、何かを押したり投げる動作で使われています。

腕の筋肉の3分の2を占めるほど大きいので、腕をより早く発達させたい場合は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋をメインで鍛えるのが効果的です。

ミリタリープレスの効果

次に、ミリタリープレスを行うことで期待される効果について紹介します。

逆三角形の身体が手に入る

ミリタリープレスは肩のトレーニングの中でも、三角筋をより高負荷で鍛えることができます。

三角筋が発達すると肩の厚みが増えて、肩幅も広がるので、男女ともに憧れる逆三角形の身体を手に入れることが期待されます。

体幹が強化される

ミリタリープレスは高重量のバーベルを安定して動かす必要があるため、それにより体幹周りの筋肉に刺激が与えられます。

体幹が強化されると体の安定性が向上し当たり負けしにくくもなるので、スポーツやトレーニングのパフォーマンスアップに繋がります。

ベンチプレスが強くなる

ベンチプレスを効率よく行うためには、大胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋の筋力が必要になります。

ミリタリープレスを行うと、三角筋と上腕三頭筋を強化できるだけでなく、体幹の安定性も向上するため、ベンチプレスでより重い重量を持てるようになるでしょう。

ミリタリープレスの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ミリタリープレスの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①肩幅くらいの手幅でバーベルを握り、肩の高さで構える
②両足は肩幅から腰幅くらいに広げ、目線は正面に向けておく
③お腹に力を入れて、バーベルを真上に持ち上げる
④バーを挙げきるとき、少し顔を出すイメージで上半身を軽く前に出す
⑤肘が伸びきる直前まで上げたら、あごの高さまで下ろす

ミリタリープレスは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、8~12回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを2分~3分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ミリタリープレスの効果を高める4つのポイント

続いて、ミリタリープレスのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肘を完全に伸ばさない

バーベルを頭上まで持ち上げるとき、肘を完全に伸ばしきらないように気を付けてください。

肘が完全に伸びきるまで上げると、肘への負担が大きくなり怪我をする恐れがあります。また、肘関節でバーベルを支えることになるので、トレーニング効果が薄れてしまいます。

肘が伸びきる直前でバーベルを持ち上げるのを止めて、元の位置まで下ろすようにしましょう。

常に背中を真っすぐ伸ばす

背中を反らすと高重量のバーベルを挙げやすくなったり、疲れたときに粘りやすくなりますが、これもやらないように注意して下さい。

背中や腰を反らすと腰に大きな負担がかかり、腰痛を引き起こす原因となります。

腰への負担を減らすためにも、お腹にしっかりと力を入れて腹圧を高め常に背中を真っすぐ伸ばすことが大切です。

もしも背筋を真っすぐ伸ばしても腰や背中が反ってしまう場合は、バーベルの重量が重すぎる可能性があるので、自分に合った重量を選びましょう。

適切な手幅をとる

バーベルを握るときの手幅は、肩幅と同じか、少しだけ広めがベストです。

手幅が広すぎると三角筋前部の可動域が狭くなるため、三角筋への刺激が弱まってしまいます。

反対に、手幅が狭すぎると肘に負担がかかるため、肘を痛める恐れがあります。

バーを下ろしすぎない

バーベルを深い位置まで下ろすとトレーニング効果が高まるように見えますが、下ろし過ぎると大胸筋に負荷が逃げてしまいます。

また、肩関節に余計な負担がかかり続けるため、思わぬ怪我にも繋がります。

バーベルは顎の高さで下ろすのを止めて、そこから切り返すようにしましょう。

ミリタリープレスと組み合わせたいトレーニング種目2選

最後に、ミリタリープレスのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋を鍛える代表的なダンベルトレーニングであり、肩回りを総合的に強化できたり、丸みを帯びた肩を手に入れることができます。

ベンチに座った状態でダンベルを持ち上げるだけなので、ミリタリープレスよりも難易度が低く、初心者の人でも安心して取り組めます。

ただし、ダンベルが左右で偏りがあったり、下ろす位置を間違えると三角筋を十分に刺激できないので、正確なフォームで行うことが大切です。

✓ポイント
・顔とダンベルが平行になる辺りまで下ろす
・肩をすくめない
・常に手首が肘の真上にあるようにする

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

>>ダンベルショルダープレスの正しいやり方やコツ

②アーノルドプレス

アーノルドプレスはショルダープレスと非常に似ていますが、ダンベルを上げ下げするときに回転させるという動作が加わります。

手首を回転させることで三角筋に強烈な刺激を与えることができますが、手首が弱かったり、ダンベルが重すぎると手首を痛める恐れがあります。

ダンベルショルダープレスに慣れてきたら、アーノルドプレスに取り組むという流れがよいでしょう。

✓ポイント
・手首はゆっくり回転させる
・肘を伸ばしきらない
・ダンベルが当たるギリギリまで動かす

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

>>アーノルドプレスの正しいやり方やコツ

まとめ

今回は、ミリタリープレスの正しいやり方やポイント、一緒に行いたいトレーニングについて紹介しました。

ミリタリープレスは高重量のバーベルを持ち上げるため三角筋を発達できたり、肩回りを強化できるため、ボディメイクだけでなく、スポーツの面においても大きなメリットがあります。

ダンベルショルダープレスやアーノルドプレスも組み合わせながら、逞しい肩を手に入れましょう。

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