筋トレのモチベーションを上げる方法9選【三日坊主の人必見】

「筋トレを始めたのに、やる気が出なくてジムに行けていない」「筋トレのモチベーションの高め方が分からない」このように悩んでいる方は、実際に多いです。

というのも、筋トレはある程度の負荷で筋肉を追い込むため、かなりキツく、モチベーションが下がりやすいためです。

しかし、筆者は4年以上高重量のウェイトトレーニングを続けており、ここまで続けられたのは理由があります。

本記事では、筋トレのやる気が出てこない理由や筋トレのモチベーションを上げる方法などについて詳しく紹介していきます。

筋トレのやる気が出てこない3つの原因

筋トレの成果が現れない

「逆三角形の体型になりたい」「モデルのような綺麗な身体を手に入れたい」と意気込んで筋トレを始めても、すぐに変化は現れません。

これは筋肉ではなく神経が適応するためであり、身体に変化が現れ始めるのは最低でも3か月経った後になります。

筋トレを始めて3か月ほど経過すると、扱える重量も伸びやすくなり、筋肉も少しずつ増えて身体が変わってきます。

もしも3か月、あるいは半年経過しているのに変化がない場合は、筋トレのやり方や食事方法が間違っている可能性が高いです。筋肉を効率よく成長させるためには、

・筋トレは短時間で終わらせる
・8~12回で限界がくる重量を扱う
・週に3~4回の頻度で行う
・摂取カロリーを消費カロリーよりも多くする
・タンパク質をしっかりと摂取する

などのポイントがあります。

筋トレを続けているのに筋肉がなかなかつかないと悩んでいる方は、以下の記事をご覧ください。

目標設定が高すぎる

「来月までに3㎏痩せる」「ベンチプレスを3か月で50㎏伸ばす」など、目標設定が高すぎると挫折しやすくなります。

目標が高すぎると、達成できなかったと自己嫌悪に陥りやすくなるので、筋トレのモチベーションが大きく低下します。焦りによる筋トレのオーバーワークにも繋がるので、怪我のリスクも高まりやすいです。

目標は高くし過ぎず、「ちょっと頑張れば達成できそうなライン」を目標にすることで、筋トレの意欲が湧きやすくなります。

肉体的、精神的に疲れている

仕事が忙しかったり、睡眠不足などで肉体的にも精神的に疲れていると、筋トレのやる気が出てこないのは当然です。

特に、精神的に疲れている状態が続いていると、ストレスが溜まりやすく、筋肉の成長が遅くなってしまいます。

これはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えるためです。疲れが溜まっている場合、以下の

  • たっぷりと寝る
  • お風呂に浸かる
  • 人間関係を見直す

などの対策をして、身体のコンディションをしっかり整えることが大切です。

筋トレのモチベーションを上げる方法9選

①目標を数値化する

初心者の多くは「逆三角形の体型になりたい」や「身体を引き締めたい」と目標を決めがちですが、これだとゴールが見えないので、モチベーションが維持しにくいです。

目標とは、

  • 来年までにベンチプレスを100㎏上げる
  • 3か月以内に体重を5㎏増やす

など、数値と期限を明確にして決めるのがポイントです。

このような目標を設定することで、筋トレをしないといけないという気持ちになり、モチベーションがアップしやすくなるでしょう。

②筋トレのメリットを知る

筋トレには数多くのメリットがありますが、それを知っているだけでも筋トレが続きやすくなります。

筋トレはキツいですが、乗り越えることで効果を得られると思えば、筋トレの意欲も湧いてきます。

筋トレのメリット
・カッコいい身体に近づく
・前向きになる
・脳が活性化する
・寝つきが良くなる
・猫背が改善される
・若返る

など、筋トレを行うだけで様々な効果を得ることができます。

どうしても筋トレのやる気が出てこないときは、一度チェックしてみるとよいでしょう。

③SNSで発信する

筋トレのモチベーションを上げる方法として、SNSで発信するのもおすすめです。

SNSで筋トレの内容や自分の身体を発信することで、いつでも見返すことができ、どれだけ身体が変化したのが目に見えて分かります。

また、同じく筋トレをしている人から反応を貰うことで、さらに筋トレのモチベーションアップに繋がります。

④筋トレ仲間を見つける

筋トレは完全に個人で行うスポーツであるので、一人で続けることは難しいです。

筋トレが何よりも好きな人であれば問題ありませんが、身体を動かすのが苦手だったり、筋トレがそこまで好きでない方は、すぐにサボりがちです。

筋トレを一緒にする仲間がいれば、お互いにフォームを確認し合ったり、情報を共有できるので筋トレが長続きしやすくなります。

もしも筋トレ仲間を見つけられないときは、ジムに行くのがおすすめです。ジムには筋トレのやる気に満ちた人が多くいるので、それに感化されてやる気が自然と湧いてきます。

⑤とりあえず軽く体を動かしてみる

どうしてもやる気が上がらないときは、少しでもいいので体を動かしてみて下さい。

体を動かすとアドレナリンが分泌されやすくなり、自然とやる気や活力が湧いてきます。

このとき、激しい運動をする必要はなく、ダンスをしたり掃除をしたりなど、簡単にできる作業や動作で構いません。

⑥音楽を聴く

音楽の効果は絶大です。筆者も音楽を聴きながら筋トレに取り組んでいますが、聴いていると聴いていないとでは、筋トレの意欲が全く異なります。

自宅で筋トレをしている方でも、イヤホンやスピーカーで音楽をかけることで、自然と気分が上がってくるでしょう。

筋トレ中のおすすめの音楽は、アップテンポな洋楽やEDMなどです。リズムに気持ちが乗ると集中力がアップし、筋トレの効率も高まります。

⑦理想の身体の画像を見る

筋肉ムキムキなハリウッド俳優や、腹筋が綺麗に割れたモデルなど、誰でも構いません。自分が理想としている身体の写真があれば、スマホの待ち受け画面に設定しましょう。

スマホを見るときは常に視界に入るので、やる気が出ない日があっても「こんな身体になりたい」という気持ちが芽生えます。

写真に限らず、筋トレ系のWEBサイトやブログ、雑誌、スポーツジムのチラシなどを眺めるだけでも効果はあります。

⑧チートデイを取り入れる

筋トレの効果を十分に引き出すためには、食事管理も大切になります。

筋肉をつけたいのであれば、タンパク質を豊富に含む食材を食べたり普段よりもカロリーを多く摂取する必要があります。

もちろん、食事に対してストイックになることは悪いことではないのですが、あまりにもストイックになり過ぎると、ストレスも溜まっていきます。そこでオススメなのが、チートデイを作ることです。

チートデイとは?

チートデイとは、食事制限を無視して好きなものを好きなだけ食べてもよい日のこと。ダイエットのために摂取カロリーを抑えた食事をしていると、身体が低カロリーに適応して代謝が低下し、ある日を境に体重が落ちにくくなります。チートデイの目的は、定期的に高カロリーの食事をとる日を取り入れて、身体が低カロリーに適応するのを防ぐことです。

厳しい食事制限を続けていても、「あと何日で好きなものが食べられる」とモチベーションが維持されやすくなります。

ただし、一週間に何日もチートデイを作ると、ただの肥満体型になるので、チートデイは1~2週間のうち1日だけと決めておきましょう。

⑨1週間筋トレを休む

どうしても筋トレのやる気が出てこない日が続いているときは、思い切り筋トレを休んでください。

やる気が出ない中で筋トレに取り組んでも、高いパフォーマンスを発揮できないため、筋トレの効果もそこまで期待できません。

筋肉が落ちないのか心配になるかもしれませんが、1週間程度の休息であれば、影響はありません。

1か月も休むとなると筋肉だけでなく、普段扱っている重量も落ちてくるので、しっかりと1週間は身体を休めて、普段できないことをしてみましょう。

まとめ

今回は、筋トレのやる気が出ない原因や、筋トレのモチベーションを上げる方法について紹介しました。

筋トレはキツい運動であるため、モチベーションが出ない日があるのは当たり前です。

筋トレ仲間を見つけたり、目標を数値化する方法などをいろいろ試して、筋トレを長く続けていきましょう。