マウンテンクライマーは自宅でもできる自重トレーニングの一つであり、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。
継続することで脂肪燃焼が促され、ダイエットにも繋がるので、太りにくい身体を手に入れたい人が取り入れるべきトレーニングです。
本記事では、そんなマウンテンクライマーの正しいやり方や効果、おすすめのバリエーションについて詳しく解説していきます。
Contents
マウンテンクライマーの概要
マウンテンクライマーは両手を床につけた状態で、足を胸に向かって左右交互に動かすトレーニングです。
腹直筋や腸腰筋、大臀筋、腕や肩の筋肉など、身体の様々な部位を同時に鍛えられるので、代謝アップやトレーニングの効率化に繋がります。
また、通常の筋トレはダンベルやバーベルなどのウェイトが必要なりますが、マウンテンクライマーは器具が必要ないので、自宅でも気軽に取り組むことが可能です。
マウンテンクライマーを行う4つのメリット
脂肪が燃焼されやすくなる
マウンテンクライマーは地面と向かい合うように仰向けになり、膝を前後に大きく動かします。
動きはとてもシンプルですが、太ももやお尻など下半身の大きい筋肉を動かし続けるため、カロリー消費が高いトレーニングです。
大きい筋肉を鍛えると基礎代謝が向上し、何もしなくても脂肪が燃焼されやすくなるので、身体を引き締めたり、お腹をスッキリさせたい方は取り入れるべきでしょう。
インナーマッスルも強化される
大胸筋や三角筋など表面にある筋肉がアウターマッスルですが、それに対してインナーマッスルとは、体の深い位置にある筋肉のことです。
あまり目立たない筋肉ですが、インナーマッスルもしっかりと鍛えていないと
といった悪影響を及ぼします。
マウンテンクライマーでは、自分の体重を同じ姿勢で支え続ける必要があるので、自然とインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルが強化されると体の軸が強くなり、スポーツや競技でよいパフォーマンスを発揮できるようになるでしょう。
体力や筋持久力が向上する
マウンテンクライマーはダイナミックな動作で行うため、1分間でも連続でこなすのはきついトレーニングです。
継続することで必然と体力や筋持久力が向上され、トレーニングだけでなく日常生活の中でも、疲労感を感じにくくなったり、筋トレの質を高めることが期待されます。
怪我のリスクが少ない
ダンベルやバーベルを扱うウェイトトレーニングでは、ウェイトを動かすときに関節や筋肉に大きな負担がかかります。また、ウェイトを落して身体にぶつけてしまい、大きな怪我をする恐れもあります。
マウンテンクライマーは重いウェイトを使わず、関節にあまり負荷がかからない動作で行うため、怪我をするリスクが低いというメリットがあります。
ただし、足元が滑るとアキレス腱を痛めてしまう場合があるので、トレーニング前はしっかりとストレッチを行うことが大切です。
マウンテンクライマーの正しいやり方
マウンテンクライマーは以上の動作を繰り返します。
トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。
インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。
ある程度負荷に慣れてきたら、時間やセット数を増やしてみるのがおすすめです。
マウンテンクライマーの効果を高める4つのポイント
お尻の位置を固定する
マウンテンクライマーで大切なのが、お尻の位置を変えないことです。
足を入れ替えるときにお尻が上下に弾んだり、ぶれると下半身や腹筋から負荷が逃げるので、トレーニング効果が薄まります。
正しいフォームを維持するためにも、腹筋にしっかりと力を入れて、お尻の位置を動かさずに固定しましょう。
上半身に重心を乗せる
マウンテンクライマーは下半身をメインに鍛えるトレーニングですが、効果を得るためには、上半身に重心を乗せるようにしてください。
重心が下半身に傾き過ぎていると、姿勢を維持するために肘や肩に力が入り過ぎてしまい、足を動かしにくくなってしまいます。
重心を上半身に置くと体幹が安定するので、足を大きく動かすときもフォームが崩れにくくなります。
このとき、顔が下に向いていると背中や腰が丸まり、お尻が上下してしまうので、顔はしっかりと上げて正面に向けましょう。
呼吸を止めない
マウンテンクライマーは大きな動作を繰り返すため、フォームを維持するために筋肉に力が入り、つい呼吸を止めてしまいがちになります。
もしも呼吸を止めると無酸素運動としてのトレーニングになるので、脂肪燃焼の効果を十分に得ることができなくなります。
マウンテンクライマーにおける正しい呼吸は、「膝を胸に引き上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」ことが基本で、足の動きに合わせて呼吸もリズムカルに行うことが大切です。
また、呼吸は口呼吸と鼻呼吸の2種類ありますが、鼻呼吸の方が酸素を多く取り込めて疲れにくくなるので、鼻呼吸をするようにしましょう。
回数よりも時間を意識する
回数にこだわると最大限の力を発揮できずに終わってしまい、トレーニング効果を十分に得ることができません。
マウンテンクライマーでは回数よりも時間を意識して、その時間内は最高スピードで両足を動かし続け、限界まで追い込みましょう。
慣れてきたら、30秒、40秒と少しずつ時間を増やしていくのが理想です。
マウンテンクライマーのバリエーション種目2選
①マウンテンクライマーツイスト
マウンテンクライマーツイストは、ウエストを捻る動作を加えたトレーニングです。
膝を斜めに動かすことで腹斜筋に刺激を与えることができるので、くびれを手に入れたい方におすすめです。
✓ポイント
・大きな動作を意識する
・お尻を動かさない
・背中は真っすぐ保つ
✓セットの組み方
15～20秒を1セットとする
3～4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる
②インクラインマウンテンクライマー
椅子やベンチなど高さのあるものに両手をつけて、斜めの姿勢で行うのがインクラインマウンテンクライマーです。
腕や肩への負担が小さくなるので、床で行う通常のマウンテンクライマーがきつい場合、取り組んでみてください。
✓ポイント
・重心を上半身に置く
・呼吸を止めない
・頑丈な椅子やベンチを使う
✓セットの組み方
15～20秒を1セットとする
3～5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる
まとめ
今回は、マウンテンクライマーの正しいやり方やポイントについて紹介しました。
マウンテンクライマーは怪我をするリスクが低く、動作もシンプルでありながら、下半身や腹筋、肩、腕の筋肉を満遍なく鍛えることができます。
脂肪燃焼効果が高く、体力や筋持久力を高めるのにも効果があるので、ぜひ取り組んでみてください。
①両手を床につけて、腕立て伏せの姿勢になる
②両方の肘は伸ばしたまま、背中を一直線にキープする
③駆け上がるように、右膝を胸に向かって引き上げる
④右足を戻したら、同じく左膝を引き上げる
⑤左右交互にテンポよく動かす