ナローベンチプレスのやり方やポイント【上腕三頭筋をより高負荷で鍛える筋トレ】

ナローベンチプレスは手幅を狭くして行うベンチプレスのことであり、上腕三頭筋を重点的に鍛えることができます。

強烈な刺激が上腕三頭筋に与えられるため、腕を効率よく発達させることができます。

本記事では、ナローベンチプレスの正しいやり方や鍛えられる筋肉、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。

ナローベンチプレスで鍛えられる筋肉

まず初めに、ナローベンチプレスで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

上腕三頭筋

ナローベンチプレスでメインに鍛えられるのが、上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は腕を伸ばしたときに腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉であり、上腕二頭筋の裏側に位置しています。

何かものを押す動作に関与しており、腕立て伏せでは体を起こすときに負荷がかかります。

大胸筋

ナローベンチプレスでは、胸の前面にある大胸筋もサブターゲットとして鍛えられます。

大胸筋はうつ伏せの状態から上半身を起こしたり、手のひら同士を合わせるときに使われます。鍛えることで、

  • 胸板が分厚くなる
  • スーツが似合うようになる
  • バストアップ効果

などの効果を得ることができます。

ナローベンチプレスの効果

次に、ナローベンチプレスを行うことで期待される効果について紹介します。

腕が効率よく発達する

上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きく、およそ3分の2の体積を占めています。

そのため、上腕三頭筋を高負荷で鍛えられるナローベンチプレスを行うことで、腕を効率よく太くさせることが可能です。

逞しい腕を手に入れると、Tシャツが似合うようになったり、腕まくりをしたときに上腕がより目立つようになるため、普段から鍛えておくのがオススメです。

押し出す力が強くなる

前述したように、ナローベンチプレスでは押す動作に関与している上腕三頭筋や大胸筋を同時に鍛えることができます。

押し出す力が強くなると、押す動作がメインである大胸筋や三角筋のトレーニングの質が高まります

より重い重量を持てたり、回数をこなせるようになるので、筋肉の発達にも繋がります。

ナローベンチプレスの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ナローベンチプレスの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①フラットベンチに仰向けに寝転がる
②肩幅よりも狭い手幅でバーを握る
③腕を真っすぐ伸ばし、バーベルを構える
④肘が外側に開かないように、肘を曲げてバーを下ろしていく
⑤胸に当たる直前まで下げたら、元の位置までバーを上げる

ナローベンチプレスは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、10~15回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分30秒~2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ナローベンチプレスの効果を高める4つのポイント

続いて、ナローベンチプレスのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

バーは素早く上げる

ナローベンチプレスでバーベルを持ち上げるときは、できるだけ素早く上げることが大切です。

バーベルを瞬間的に持ち上げることで、筋肉の収縮を感じやすくなり、上腕三頭筋により負荷をかけることができます。

呼吸に関しては、バーを下ろすときに息を吸い持ち上げるときに吐くように意識しましょう。

頭を動かさない

ナローベンチプレスでありがちなのが、バーを持ち上げることに意識を向けすぎて、頭が動いてしまうことです。

頭を動かしてしまうと身体の軸がブレるため、バーベルの軌道が安定しなくなります。

八の字でバーを握る

通常のベンチプレスと同様に、バーベルを握るときは八の字の形をイメージして握りましょう。

そのままバーを真っすぐ握って行うと、下ろしたときに手首の外側に大きな負担がかかり、手首を痛めるリスクが高まります。

八の字の形で握ると上腕三頭筋に効かせやすくなるので、バーを握るときは意識してみて下さい。

通常のベンチプレスよりも軽い重量を扱う

ベンチプレスは大胸筋が主働筋であるのに対して、ナローベンチプレスは上腕三頭筋が主働筋です。

基本的に、扱える重量は筋肉の大きさと比例するため、ナローベンチプレスで扱う重量は、ベンチプレスで扱う7~8割の重量に調整して下さい。

通常のベンチプレスと同じ重量で行うと、重すぎてフォームが崩れてしまい、思うようなトレーニング効果を得ることができません。

他のトレーニング種目でも同様に、自分の筋力に合わせて負荷の設定をすることが大切です。

ナローベンチプレスのバリエーション種目2選

最後に、ナローベンチプレスのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①スミスマシンナローベンチプレス

スミスマシンはバーベルの軌道があらかじめ定まっているため、ターゲット部位に負荷をかけやすいというメリットがあります。

バーベルを落とす心配もないので、筋トレ初心者の方でも気軽に取り組むことができます。

やり方

①大胸筋の下部辺りにバーが下りるように、ベンチに寝転がる
②肩幅よりも狭い手幅でバーを握る
③腕を伸ばして、バーベルを構える
④肘を曲げて、胸にあたる直前までバーを下ろしていく
⑤肘を伸ばして、バーを持ち上げる

✓ポイント
・肩甲骨を寄せる
・素早くバーを持ち上げる
・適切な重量を扱う

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

②ダンベルナローベンチプレス

ナローベンチプレスはバーベルだけでなく、ダンベルを使って取り組むこともできます。

左右の筋力差に偏りがある場合でも、しっかりと追い込めるというメリットがあります。

やり方

①ダンベルを両手に握り、ベンチに寝転がる
②両手が向かい合うように持ち、腕を伸ばして胸の真上で構える
③ダンベルを離さないように、肘を曲げて下ろしていく
④胸にあたる直前まで下ろしたら、元の位置まで上げる

✓ポイント
・肩を上げない
・ダンベルを傾けない
・肘を外側に広げない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

まとめ

今回は、ナローベンチプレスの正しいやり方やポイント、効果について詳しく紹介しました。

ナローベンチプレスは上腕三頭筋を高負荷で鍛えることができ、逞しい腕を手に入れるのに効果的です。

普段からベンチプレスを行っている人は、それよりも軽めの重量を扱い、フォームを安定させることから始めましょう。