ナロープッシュアップのやり方や効果|上腕三頭筋に効かせるコツも解説

ナロープッシュアップは腕立て伏せの一種であり、二の腕や大胸筋の内側を鍛えるトレーニング種目です。

手幅を狭くするだけでできるので、筋力が少ない初心者や女性の方でも気軽に取り組めます。

本記事では、ナロープッシュアップの正しいやり方や効果を高めるポイント、ナロープッシュアップのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。

ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉

まず初めに、ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

上腕三頭筋

ナロープッシュアップで主に鍛えられるのが、二の腕に位置している上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は

  • 長頭
  • 外側頭
  • 内側頭

という3つの筋肉で構成されていますが、ナロープッシュアップはその中でも長頭に強い刺激を与えることができます。

長頭は肘の関節を伸ばす働きがあり、二の腕のアウトラインを形成するためにも重要な役割がある筋肉です。

そのため、ナロープッシュアップに取り組むことで、男性なら腕の太さに影響し、女性なら二の腕の引き締めが期待されます。

大胸筋内側

ナロープッシュアップでは上腕三頭筋がメインに鍛えられますが、大胸筋内側も同時に鍛えられます。

大胸筋は上部・内側・下部の3つから構成されており、内側は腕を体幹の前面で閉じる働きがあります。

大胸筋の内側をしっかりと鍛えることで、胸の谷間にラインが生まれて、メリハリのある胸板を手に入れることができます。

ナロープッシュアップの効果

次に、ナロープッシュアップを行うことで期待される効果について紹介します。

腕が太くなる

上記でも述べましたが、ナロープッシュアップは上腕三頭筋を集中して鍛える種目です。

そのため、上腕三頭筋が鍛えらえることで男性なら太い腕を、女性なら引き締まった二の腕を手に入れることが期待されます。

上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めているので、効率よく腕を発達させたい場合は、上腕三頭筋を優先して鍛えるのがオススメです。

肩甲骨のポジションが整う

肩甲骨が正しいポジションになければ、腕を上げる動作で余計な力が入ったり、肩がすくんで肩こりの原因になってしまいます。

しかし、ナロープッシュアップではしっかりと内側に寄せ、この状態をキープします。

それにより、肩甲骨を本来あるべき位置に戻すことが可能になります。

姿勢が良くなる

ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せと同様に、体を真っすぐにキープして行う種目です。

お腹に力を入れて支えることで腹筋群などの体幹が、肩甲骨を寄せることで僧帽筋や前鋸筋にも負荷がかかります。

その結果、猫背が改善されたり、姿勢が真っすぐに良くなったりと、堂々とした姿勢に繋がるでしょう。

ナロープッシュアップの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ナロープッシュアップの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①通常の腕立て伏せの姿勢を作り、肩幅程度まで手幅を狭める
②肩甲骨を内側に寄せて、頭からつま先までを一直線にキープする
③肘を曲げて、上体を深く下ろしていく
④胸が床につく直前まで下ろしたら、肘を伸ばして元の位置まで上体を上げる

ナロープッシュアップは以上の動作を繰り返します。

  • 15~20回を1セットとして、3~5セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

ナロープッシュアップの効果を高める4つのポイント

続いて、ナロープッシュアップのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

常に一直線の姿勢をキープする

上体を下ろすときも上げるときも、常に頭の先からつま先までを一直線に保つことが重要です。

姿勢を真っすぐ維持することで、肩甲骨周りをキープできたり、腹筋群の体幹を強化することに繋がります。

お腹を固めていないと、お尻が上がったり腰が落ちたフォームになるので、動作中はしっかりと腹筋に力を入れるようにしましょう。

手の先を少し内側に向ける

ナロープッシュアップでは、手の先を少し内側に寄せましょう。

両手を真っすぐ前に向けた状態で行うと、手首の負担が大きくなり痛める恐れがあります。

肩をすくめない

肩がすくんでいると、胸が下まで落ちきらないため、上腕三頭筋や大胸筋への負荷が減ってしまいます。

ターゲット部位にしっかりと刺激を与えるためにも、肩甲骨をしっかりと寄せて肩を落とし、肩がすくまないように意識しましょう。

大胸筋が十分に伸びるところまで体を沈ませることができるので、負荷が高まります。

顔は前に向ける

初心者の方はつい顔を下に向けた状態で行ってしまうことが多いですが、顔は前に向けるようにしましょう。

顔を下に向けていると背中が曲がり、フォームが崩れてしまったり、腰を痛める原因になってしまいます。

トレーニングが進むにつれて疲れが溜まり、目線も落ちやすくなりますが、きつくなってもしっかりと前を向いて取り組みましょう。

ナロープッシュアップのバリエーション種目2選

最後に、ナロープッシュアップのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップはナロープッシュアップよりも手幅を狭くして、手のひらをダイヤモンドの形にして行います。

難易度は高まりますが、上腕三頭筋の長頭だけでなく、外側頭にも強い負荷をかけることができます。

やり方

①通常の腕立て伏せの姿勢になり、手のひらでダイヤモンドを作る
②肩甲骨を寄せて、体を一直線にキープする
③肘を曲げて、上体を深く下ろしていく
④床につく直前まで下ろしたら、肘を伸ばして元の位置まで上体を上げる

✓ポイント
・三角形を崩さない
・腹筋に力を入れる
・脇を閉じない

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方やコツ

②デクラインナロープッシュアップ

デクラインナロープッシュアップは椅子や台に両足を乗せた状態で行うトレーニング種目です。

足の位置を高くすることで、通常のやり方よりも非常に大きい負荷をかけることができます。

やり方

①両足を椅子や台などに乗せる
②腕立て伏せの姿勢を作り、手幅を肩幅程度に狭める
③肘を曲げて、上体を深く下ろしていく
④胸が床につく直前まで下ろしたら、肘を伸ばして元の位置まで上体を上げる

✓ポイント
・目線は正面に向ける
・お腹にしっかりと力を入れる
・背筋を真っすぐ伸ばす

✓セットの組み方
6~10回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

まとめ

今回は、ナロープッシュアップの正しいやり方や効果、応用トレーニングについて紹介しました。

ナロープッシュアップは手幅を狭くして行うことで、通常の腕立て伏せでは鍛えることができない上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

筋肉にしっかりと効かせるためにも、「肩甲骨を寄せる」「体を真っすぐ伸ばす」などのポイントを押さえて取り組みましょう。

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