片手腕立て伏せは、筋トレの王道である腕立て伏せの応用バージョンであり、かなり難易度が高い種目です。
しかし、上半身の筋肉をより高負荷で鍛えることができ、ボディメイクを効率よく進めることに繋がります。
本記事では、片手腕立て伏せの正しいやり方や効果を高めるポイント、片手腕立て伏せができないときに取り組みたい種目などについて詳しく紹介していきます。
Contents
片手腕立て伏せの概要
片手腕立て伏せとはその名の通り、片手のみで行う腕立て伏せのことです。
片手と両足の3点で体を支えるため、通常の腕立て伏せよりもバランスをとるのが難しく、ある程度の筋力が必要になります。
しかし、正しいフォームで片手腕立て伏せをこなせるようになると、上半身の筋肉に強烈な刺激を与えることができ、筋肥大の効果が得られます。
片手腕立て伏せで鍛えられる筋肉
次に、片手腕立て伏せで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。鍛えられる筋肉は以下の通りです。
大胸筋
大胸筋は左右の胸に位置している筋肉であり、上部・下部・外側・内側の4つに分かれています。両腕を前方に押し出したり、閉じるときに使われています。
大胸筋は鍛えやすく目立つ部位であるため、鍛えることで厚い胸板を手に入れることができます。
また、大胸筋はとても大きい筋肉であるため、鍛えると基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼されやすい身体に変化します。
三角筋
三角筋は肩関節を覆っている筋肉であり、前部・側部・後部の3つに分かれています。
片手腕立て伏せでは、腕を前に上げるときに使われる三角筋前部を鍛えることができます。
三角筋を鍛えると肩幅が広くなるため、男性であれば誰しもが憧れる逆三角形のボディラインを手に入れることに繋がります。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置している筋肉であり、いわゆる二の腕の部分になります。
肘を伸ばしたり、肩を内転する動作に関与するため、日常生活の中で使われる頻度が多いです。
上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めているため、鍛えることで腕を効率よく発達させることが可能です。
また、上腕三頭筋を強化すると大胸筋や三角筋を鍛えるトレーニングで高重量を安定して扱えるようになるので、鍛えて損はない筋肉です。
片手腕立て伏せの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、片手腕立て伏せの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①床にうつ伏せになり、両手をつけて肩幅くらいに広げる
②足を広めに開いて、左足を少しだけ前に出す
③左手を床から離して、体のバランスをとる
④肘を曲げ、上体を右斜め下に肩から下ろしていく
⑤胸が床につく直前まで下げたら、肘を伸ばして元の位置まで戻る
⑥反対側も同じように行う
片手腕立て伏せは以上の動作を繰り返します。
「左右各6回以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分30秒～2分ほどとり、呼吸を整えたり、水分を補給しましょう。
片手腕立て伏せの効果を高める4つのポイント
続いて、片手腕立て伏せの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。
足幅は広めにとる
片手腕立て伏せは通常の腕立て伏せとは異なり、片手のみで全体重を支えるため、バランスをとるのが難しいです。
途中でバランスが崩れると、ターゲットとする筋肉から負荷が逃げたり、怪我をするリスクも高まります。
体のバランスを安定させるコツとしては、両足の幅を広くすることです。
トレーニングを始めたばかりの方は、まずは足の幅を50㎝以上開いて行い、慣れてきたら足の幅を狭くしていきましょう。
体を真っすぐキープする
片手腕立て伏せを行うときは、体を常に真っすぐ維持することも大切です。
お尻が下がっていたり、腰を反らせた状態で行うと、上半身の筋肉にしっかりと刺激を与えることができません。
体を真っすぐにすることで、体幹も同時に鍛えることができるので、頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。
上体は深く下ろす
片手腕立て伏せを行なうときにやりがちなのが、肘を少ししか曲げず、上体を下ろす位置が浅くなることです。
片手腕立て伏せはかなりキツイので、なるべく楽をしたいのも分かりますが、上体を深く下ろさないと筋肉が刺激されません。
できる限り肘を曲げて、胸が床につく直前まで身体を深く下ろすようにして、トレーニングの質を高めましょう。
重心は体重を支える腕に乗せる
身体を下ろしていくとき、体重を支えている腕に重心を乗せるようにしましょう。
支えていない方の腕に重心を乗せてしまうと、体のバランスが崩れてしまいます。このとき、真っすぐに手を床につけることがポイントです。
真っすぐに手をつけていないと、手首に大きな負担がかかり、手首を痛める恐れがあります。
片手腕立て伏せができない場合に行いたいトレーニング種目3選
片手腕立て伏せは難易度が高いため、ほんの数回しかできない方もいるでしょう。そのような場合に取り組みたいトレーニング方法を3つ紹介します。
片手腕立て伏せで必要になる筋力とバランス感覚を身につけましょう。
①ボールを使った片手腕立て伏せ
片方の手にボールを掴みながら行うと、重心を取りにくくなるため片手腕立て伏せの感覚を掴みやすくなります。
足を広めに開き、ボール側にある手の力を抜くと片手腕立て伏せのフォームに近づくので、取り組んでみて下さい。
①腕立て伏せの姿勢を作り、片方の手でボールをつかむ
②身体を真っすぐキープし、バランスをとる
③肘を曲げて、上体を深く下ろしていく
④胸が床につく直前まで下ろしたら、元の位置まで戻る
⑤ボールを反対側に動かし、同じように行う
✓ポイント
・ボールをしっかりと掴む
・身体を一直線に維持する
・腹筋に力を入れる
②アーチャー・プッシュアップ
アーチャー・プッシュアップは片手腕立て伏せと同じように脇を締めて、片側に体を下ろしていく種目です。
このトレーニングも難易度が高いので、通常の腕立て伏せが15回以上こなせるようになってから取り組みましょう。
①うつ伏せになり、肩幅よりも2倍ほど両手を開く
②脇を締めながら肘を曲げて、上体を下ろしていく
③そのとき、反対側の腕を真っすぐ伸ばす
④限界まで下ろしたら、肘を伸ばして元の位置まで戻る
⑤反対側も同じ軌道で動かす
✓ポイント
・上体を深く下ろす
・脇をしっかりと締める
・バランスを崩さない
③タイプライター・プッシュアップ
このトレーニングはアーチャー・プッシュアップとは異なり、片手腕立て伏せの直接的な練習にはなりません。
しかし、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を実践的に鍛えられるので、片手腕立て伏せに役立つでしょう。
①うつ伏せになり、両手を肩幅の2倍ほどに開く
②脇を締めながら肘を曲げて、上体を下ろしていく
③このとき、反対側の腕を真っすぐ伸ばす
④体を浮かさないように、地面スレスレを這うように交互に重心を移動させる
✓ポイント
・身体は真っすぐキープする
・脇をしっかりと締める
・床からギリギリの位置で動かす
まとめ
今回は、片手腕立て伏せの正しいやり方やポイント、できない場合に行うべきトレーニングを紹介しました。
片手腕立て伏せはかなりの筋力が必要であり、上級者向けのトレーニングになりますが、上半身の筋肉を高負荷で鍛えることができます。
間違ったやり方で行うと怪我の原因になるので、正しいフォームをマスターして、しっかり刺激を与えられるようにしましょう。
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋