ワンハンドローイングの効果的なやり方|適切なベンチの角度や重量の決め方も紹介

ワンハンドローイングはダンベル一つで、広背筋を集中して鍛えられるトレーニング方法です。

本記事では、ワンハンドローイングの正しいやり方やポイント、効果のあるバリエーション種目について詳しく解説していきます。

ワンハンドローイングの概要

ワンハンドローイングは、両手で行うダンベルベントオーバーローイングを片手のみで行うトレーニング種目です。

ベンチに片手をついて前傾姿勢になり、反対側の手でダンベルを引き上げることで、背中にある広背筋を鍛えることができます。

ダンベル一つと支えになるベンチや椅子があればできるので、自宅の狭いスペースでも取り組めます。

ワンハンドローイングとベントオーバーローイングの違い

ベントオーバーローイングは両手で行うため、高重量を扱いやすいですが、左右に均等に負荷をかけるのが難しいという特徴があります。

一方で、ワンハンドローイングはベントオーバーローイングと異なり、

・筋肉の左右のバランスが整う
・可動域が広くとれる
・怪我のリスクが低い

などのメリットがあります。

広背筋にしっかりと効かせることができるので、ベントオーバーローイングで背中に効かないと悩んでいる方は、実践してみましょう。

ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉

次に、ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

広背筋

ワンハンドローイングでメインに鍛えられるのが、脇の下から背中の下部にかけて逆三角形に広がっている広背筋という筋肉です。

広背筋は肩甲骨を寄せたり、上腕を回転させる働きがあり、鍛えることで

  • 逆三角形のボディラインを形成する
  • 肩こりや猫背が改善される
  • 競技のパフォーマンスが向上する

などのメリットがあります。

広背筋は薄っぺらく、効かせること自体が難しい部位ですが、ワンハンドローイングは片側の動作に集中できるため、効かせやすいという特徴もあります。

僧帽筋

ワンハンドローイングは広背筋がメインに、サブターゲットとして僧帽筋の中部・下部が鍛えられます。

僧帽筋は首から肩、背中の上部にかけて覆われている筋肉であり、僧帽筋を鍛えることで背中に厚みを作ることができます。

女性の場合は肩や首が引き締まり、オフショルダーの服も華麗に着こなせるようになるでしょう。

ワンハンドローイングの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ワンハンドローイングの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①ベンチに片手をついて、同じ側の膝を曲げて乗せる
②反対側の足は斜め後ろに引いて、足の裏全体が地面につくようにする
③肘を真っすぐ伸ばし、背中を一直線にキープする
④ダンベルを片手に握り、半円を描くように引き上げる
⑤限界まで持ち上げたら、同じ軌道で元の位置まで下ろす
⑥反対側も同じように行い、左右で1セットとする

ワンハンドローイングは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、10~15回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分30秒~2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ワンハンドローイングの効果を高める4つのポイント

続いて、ワンハンドローイングのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

横腹までしっかり上げる

ベントオーバーローイングは器具の性質上、お腹までしか上げられないのに対し、ワンハンドローイングは横腹まで上げることができます。

トレーニング効果を最大限得るためにも、横腹までしっかりとダンベルを引き上げて、広背筋に強い負荷をかけることが重要です。

引き上げる位置が浅ければ、それだけ広背筋に与えられる刺激が弱まってしまいます。

背中を丸めない

ワンハンドローイングを行うときは、背中を丸めないように気を付けて下さい。

背中が丸まっていたり、腰が曲がっている状態で行うと、腕や肩の筋肉に負荷が逃げてしまいます。

可動域が狭くなる原因にもなるので、常に背中は床と平行に保つように意識しましょう。

引き上げるときに体を軽く起こす

ダンベルを横腹まで引き上げたら、胸が外側に開くように体を軽く起こしてダンベルを引きましょう。

体を軽く起こす動作を取り入れることで、広背筋がより強く収縮され、トレーニング効果が高まります。

ただし、体を無理に起こすと怪我をする恐れもあるので、慣れてきてから取得するのが理想です。

ダンベルは小指と薬指で軽く握る

ワンハンドローイングはダンベルの握り方一つでパフォーマンスが変わるので、正しい握り方をしっかりと押さえておきましょう。

ダンベルを握るときは、小指と薬指で深く握るようにしましょう。小指と薬指を使って握ることで、広背筋に広背筋を意識しやすくなるというメリットがあります。

また、ダンベルは強く握らず、落ちない程度に軽く握ることもポイントです。ダンベルを強く握ってしまうと腰や肩に余計な力がかかり、体のバランスやフォームが崩れやすくなります。

ワンハンドローイングのバリエーション種目2選

最後に、ワンハンドローイングのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①デクラインワンハンドローイング

通常のワンハンドローイングは広背筋の中でも中央部に負荷がかかります。

一方で、デクラインワンハンドローイングは斜め上方からダンベルを引き上げることで、広背筋の側部を鍛えることができます。

広背筋側部が発達すると逆三角形の体型に欠かせない広がりを手に入れることが可能です。

✓ポイント
・上半身を地面と平行に保つ
・反対側の足でしっかり踏ん張る
・バランスを崩さない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

②ウォールワンハンドローイング

ウォールワンハンドローイングはベンチや椅子などを使わずに、壁を支えにして行います。

通常のワンハンドローイングよりも腰に負担がかかりやすいので、背中を丸めないことを常に意識して取り組みましょう。

✓ポイント
・かかとを軽く浮かせる
・軽めの重量を扱う
・肩や腕の力を使わない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

まとめ

今回は、ワンハンドローイングの正しいやり方やポイントなどについて解説しました。

ワンハンドローイングは片側ずつ動作を行うため、広背筋を意識しやすく負荷がかかりやすいというメリットがあります。

背中のトレーニングが苦手だという場合は、まずワンハンドローイングに取り組んでみてください。