パームカールはダンベルなどの器具を使わずに、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
あまり馴染みのない種目ですが、じっくりと腕の筋肉に負荷を掛けられるため、筋トレ初心者や女性にもおすすめです。
本記事では、パームカールの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。
Contents
パームカールの概要
パームカールは、「palm＝手のひら」で「curl＝巻き上げる」という略称であり、逆側の腕をウェイトとして用いるトレーニングです。
具体的には、鍛える側の手首をもう片方の手で握り、押さえつけて負荷をかけながら、ダンベルカールの動きを行います。
また、パームカールには
などのメリットがあり、気軽に上腕二頭筋を鍛えたい人におすすめです。
動作もかなりシンプルなので、筋トレを始めたばかりの初心者でも簡単に取り組めます。
パームカールの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、パームカールの動作の流れやセットの組み方について解説します。
パームカールは以上の動作を繰り返します。
「左右各20回以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、呼吸を整えたり、水分を補給しましょう。
パームカールの効果を高める4つのポイント
最後に、パームカールの効果を最大限高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。
手首を内側に巻き込むイメージで上げる
パームカールを行なうときは、手首を内側にして巻き込むように上げることが重要です。
手首を内側に巻き込むように意識することで、筋肉の収縮率が高くなり、上腕二頭筋を効率よく鍛えることができます。
また、筋肉を意識しやすくなるため、効かせられているか確認できるというメリットもあります。
手首を動かさない
負荷をかける側の手首は、動かさないように固定することも大切です。
手首を動かしたり、反らしてしまうと上腕二頭筋の収縮率が低くなり、筋肉への刺激が弱まってしまいます。
手首を痛めるリスクも高まるので、手首が反らないように押さえつけ、真っすぐ保ちましょう。
手首を抑える側の肘を体の横に固定する
例えば右腕を鍛えたい場合、左手で右手首を押さえますが、このとき左側の肘は体の横に固定しましょう。
負荷をかける側の肘を動かしてしまうと、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまい、トレーニング効果が半減します。
体の横に肘を固定すると、力を入れやすくなりフォームが安定するので、実践してみて下さい。
じっくりと負荷をかける
筋力トレーニングでは、ウェイトはなるべく早く動かすことが基本ですが、パームカールではゆっくりと動かすように意識しましょう。
時間をかけてゆっくりと動かすことで、常に上腕二頭筋に負荷がかかった状態になり、限界まで追い込むことが可能です。
動作のスピードの目安としては、「3秒かけて上げて、4秒かけて下ろす」ようにしましょう。
まとめ
今回は、パームカールの正しいやり方やポイントについて紹介しました。
パームカールは自重で上腕二頭筋を鍛えることができ、場所を問わずに取り組めるというメリットがあります。
じっくりと負荷をかけ続けることを意識して、効率よく上腕二頭筋を鍛えていきましょう。
①右側の肘を曲げて、こぶしを握る
②左手の親指が身体側に向くように、左手で右手首を押さえる
③左手で手首を押し下げながら、右手を持ち上げていく
④胸の前まで上げたら、力を抜かずに肘が伸びきる直前まで下ろす
⑤左側の手も同じように行う