パームカールの正しいやり方やポイント|自重で上腕二頭筋を鍛える方法を紹介

パームカールはダンベルなどの器具を使わずに、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

あまり馴染みのない種目ですが、じっくりと腕の筋肉に負荷を掛けられるため、筋トレ初心者や女性にもおすすめです。

本記事では、パームカールの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。

パームカールの概要

パームカールは、「palm=手のひら」で「curl=巻き上げる」という略称であり、逆側の腕をウェイトとして用いるトレーニングです。

具体的には、鍛える側の手首をもう片方の手で握り、押さえつけて負荷をかけながら、ダンベルカールの動きを行います。

また、パームカールには

  • 自分で負荷を調整でき、限界まで追い込みやすい
  • 家や公園、ジムなど、場所を問わずに取り組める

などのメリットがあり、気軽に上腕二頭筋を鍛えたい人におすすめです。

動作もかなりシンプルなので、筋トレを始めたばかりの初心者でも簡単に取り組めます。

パームカールの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、パームカールの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①右側の肘を曲げて、こぶしを握る
②左手の親指が身体側に向くように、左手で右手首を押さえる
③左手で手首を押し下げながら、右手を持ち上げていく
④胸の前まで上げたら、力を抜かずに肘が伸びきる直前まで下ろす
⑤反対側も同じように行い、左右で1セットとする

パームカールは以上の動作を繰り返します。

  • 左右各20~30回を1セットとして、3~4セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

パームカールの効果を高める4つのポイント

最後に、パームカールのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

手首を内側に巻き込むイメージで上げる

パームカールを行なうときは、手首を内側にして巻き込むように上げることが重要です。

手首を内側に巻き込むように意識することで、筋肉の収縮率が高くなり、上腕二頭筋を効率よく鍛えることができます。

また、筋肉を意識しやすくなるため、効かせられているか確認できるというメリットもあります。

手首を動かさない

負荷をかける側の手首は、動かさないように固定することも大切です。

手首を動かしたり、反らしてしまうと上腕二頭筋の収縮率が低くなり、筋肉への刺激が弱まってしまいます。

手首を痛めるリスクも高まるので、手首が反らないように押さえつけ、真っすぐ保ちましょう。

手首を抑える側の肘を体の横に固定する

例えば右腕を鍛えたい場合、左手で右手首を押さえますが、このとき左側の肘は体の横に固定しましょう。

負荷をかける側の肘を動かしてしまうと、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまい、トレーニング効果が半減します。

体の横に肘を固定すると、力を入れやすくなりフォームが安定するので、実践してみて下さい。

じっくりと負荷をかける

筋力トレーニングでは、ウェイトはなるべく早く動かすことが基本ですが、パームカールではゆっくりと動かすように意識しましょう。

時間をかけてゆっくりと動かすことで、常に上腕二頭筋に負荷がかかった状態になり、限界まで追い込むことが可能です。

動作のスピードの目安としては、「3秒かけて上げて、4秒かけて下ろす」ようにしましょう。

まとめ

今回は、パームカールの正しいやり方やポイントについて紹介しました。

パームカールは自重で上腕二頭筋を鍛えることができ、場所を問わずに取り組めるというメリットがあります。

じっくりと負荷をかけ続けることを意識して、効率よく上腕二頭筋を鍛えていきましょう。