パイクプッシュアップは腕立て伏せの一種であり、肩の三角筋を鍛えることができます。
三角筋を鍛えるためには、ダンベルを使う必要のあるトレーニングが多いので、自重でできるパイクプッシュアップを覚えておいて損はないでしょう。
本記事では、パイクプッシュアップの正しいやり方、効果を高めるポイント、パイクプッシュのバリエーション種目などについて詳しく解説していきます。
Contents
パイクプッシュアップの概要
通常の腕立て伏せはうつ伏せで行いますが、パイクプッシュアップはお尻を持ち上げて、体をくの字の形にして行います。
腕を上に押し出す動作により、肩の筋肉である三角筋を集中して鍛えることができます。
三角筋は上肢の中で最も体勢が大きく、鍛えることで
など多くのメリットがあり、肩を鍛えることは健康の維持のためにも大切です。
パイクプッシュアップの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、パイクプッシュアップの動作の流れやセットの組み方について解説します。
パイクプッシュアップは以上の動作を繰り返します。
「10回以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
パイクプッシュアップの効果を高める3つのポイント
次に、パイクプッシュアップの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。
腰の角度を90度に保つ
腰の角度が90度よりも大きくなると、身体の角度が床に対して緩やかになるため、三角筋にかかるはずの負荷が大胸筋に逃げてしまいます。
また、腰の角度が途中で変わると三角筋への刺激が弱まったり、バランスを崩す恐れがあります。
三角筋にしっかりと効かせるためにも、両膝を真っすぐ伸ばしてお尻を高く突き上げ、腰の角度を90度にキープするように意識してみて下さい。
両手の幅を広めにとる
パイクプッシュアップにおける手幅は、なるべく広めにとるのがおすすめです。
狭い手幅で行うと、三角筋ではなく上腕三頭筋に効いてしまったり、スムーズな動作で取り組めなくなります。
三角筋から負荷を逃げさないためにも、両手を肩幅よりも少し広げて取り組みましょう。
上体を深く下ろす
通常の腕立て伏せでも同様に、上体をできるだけ深く下ろすことが大切になります。
上体を下ろす位置が浅ければ、それだけターゲットとなる筋肉への刺激が弱くなってしまい、トレーニング効果が半減します。
三角筋への負荷を最大限高めるためにも、おでこが床につく直前まで上体を深く下ろし、可動域を広げましょう。
パイクプッシュアップのバリエーション種目2選
最後に、パイクプッシュアップのバリエーション種目を紹介します。
より効果的に負荷を高められるので、通常のパイクプッシュアップに慣れてきたら、挑戦してみて下さい。
①足上げパイクプッシュアップ
こちらのトレーニングは、足上げパイクプッシュアップと呼ばれるものです。
椅子やベンチなどに足を乗せることで、身体の角度がより垂直になるので、通常のパイクプッシュアップよりも三角筋をより高負荷で鍛えることができます。
①床に四つん這いになり、肩の真下に手を置いて、肩幅よりも少し広い手幅をとる
②椅子やベンチに両足を乗せ、背筋を真っすぐ伸ばし、お尻を高く突き上げる
③肘を曲げて、上体を下ろしていく
④頭が床につく直前まで下ろしたら、元の位置まで戻る
⑤以上の動作を繰り返す
✓ポイント
・腰の角度を変えない
・両膝を真っすぐ伸ばす
・斜め前方に体を下ろす
②壁逆立ち腕立て伏せ
パイクプッシュアップの応用トレーニングとも言えるのが、この壁逆立ち腕立て伏せです。
三角筋により大きな負荷をかけることができますが、かなりの筋力が必要になるため、上級者向けのトレーニングです。
①壁に向かって両足を持ち上げ、身体を真っすぐ伸ばす
②肘を曲げて、上体を下ろしていく
③頭頂部が床につく直前まで下ろしたら、元の位置まで戻る
④以上の動作を繰り返す
✓ポイント
・肘を伸ばしきる
・お腹に力を入れる
・脇を外側に開かない
まとめ
今回は、パイクプッシュアップの正しいやり方やポイント、バリエーション種目について解説しました。
パイクプッシュアップは自重でできるトレーニングでありながら、肩の筋肉である三角筋を集中して鍛えることができます。
肩を鍛える自重トレーニングは数が限られているので、やり方やコツを覚えておくとよいでしょう。
①床に四つん這いになり、肩の真下に手を置いて、肩幅よりも少し広い手幅をとる
②背筋を伸ばしてお尻を高く持ち上げ、腰の角度を90度にキープする
③肘を曲げて、斜め前方に身体を落としていく
④おでこが床につく直前まで下ろしたら、肘を伸ばして元の位置まで戻る