パイクプッシュアップの正しいやり方【三角筋を鍛える高強度の自重トレーニング】

パイクプッシュアップは腕立て伏せの一種であり、肩の三角筋を鍛えられる自重トレーニングです。

三角筋をメインに鍛えることができる自重トレーニングはかなり少ないので、やり方を覚えておくのがおすすめです。

本記事では、パイクプッシュアップの正しいやり方やポイントについて詳しく解説していきます。

パイクプッシュアップの概要

通常の腕立て伏せはうつ伏せで行いますが、パイクプッシュアップはお尻を持ち上げて、体をくの字の形にして行います。

腕を上に押し出す動作により、肩の筋肉である三角筋を集中して鍛えることができます。

三角筋は上肢の中で最も体勢が大きく、鍛えることで

  • 肩幅が広がる
  • 基礎代謝が向上する
  • 肩こりの予防や改善に繋がる
  • 腕を動かすのが楽になる

など多くのメリットがあり、肩を鍛えることは健康の維持のためにも大切です。

肩を効果的に鍛えるトレーニングに興味がある方は、以下の記事もご覧ください。

パイクプッシュアップの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、パイクプッシュアップの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①床に四つん這いになり、肩の真下に手を置いて、肩幅よりも少し広い手幅をとる
②背筋を伸ばしてお尻を高く持ち上げ、腰の角度を90度にキープする
③肘を曲げて、斜め前方に身体を落としていく
④おでこが床につく直前まで下ろしたら、肘を伸ばして元の位置まで戻る

パイクプッシュアップは以上の動作を繰り返します。

  • 10~15回を1セットとして、3~5セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

パイクプッシュアップの効果を高める3つのポイント

次に、パイクプッシュアップのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

腰の角度を90度に保つ

腰の角度が90度よりも大きくなると、身体の角度が床に対して緩やかになるため、三角筋にかかるはずの負荷が大胸筋に逃げてしまいます。

また、腰の角度が途中で変わると三角筋への刺激が弱まったり、バランスを崩す恐れがあります。

三角筋にしっかりと効かせるためにも、両膝を真っすぐ伸ばしてお尻を高く突き上げ、腰の角度を90度にキープするように意識してみて下さい。

両手の幅を広めにとる

パイクプッシュアップにおける手幅は、なるべく広めにとるのがおすすめです。

狭い手幅で行うと、三角筋ではなく上腕三頭筋に効いてしまったり、スムーズな動作で取り組めなくなります。

三角筋から負荷を逃げさないためにも、両手を肩幅よりも少し広げて取り組みましょう。

上体を深く下ろす

通常の腕立て伏せでも同様に、上体をできるだけ深く下ろすことが大切になります。

上体を下ろす位置が浅ければ、それだけターゲットとなる筋肉への刺激が弱くなってしまい、トレーニング効果が半減します。

三角筋への負荷を最大限高めるためにも、おでこが床につく直前まで上体を深く下ろし、可動域を広げましょう。

パイクプッシュアップのバリエーション種目2選

最後に、パイクプッシュアップのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①足上げパイクプッシュアップ

こちらのトレーニングは、足上げパイクプッシュアップと呼ばれるものです。

椅子やベンチなどに足を乗せることで、身体の角度がより垂直になるので、通常のパイクプッシュアップよりも三角筋をより高負荷で鍛えることができます。

やり方

①床に四つん這いになり、肩の真下に手を置いて、肩幅よりも少し広い手幅をとる
②椅子やベンチに両足を乗せ、背筋を真っすぐ伸ばし、お尻を高く突き上げる
③肘を曲げて、上体を下ろしていく
④頭が床につく直前まで下ろしたら、元の位置まで戻る
⑤以上の動作を繰り返す

✓ポイント
・腰の角度を変えない
・両膝を真っすぐ伸ばす
・斜め前方に体を下ろす

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

②逆立ち腕立て伏せ

パイクプッシュアップの応用トレーニングとも言えるのが、この逆立ち腕立て伏せです。

三角筋により大きな負荷をかけることができますが、かなりの筋力が必要になるため、上級者向けのトレーニングです。

やり方

①壁に向かって両足を持ち上げ、身体を真っすぐ伸ばす
②肘を曲げて、上体を下ろしていく
③頭頂部が床につく直前まで下ろしたら、元の位置まで戻る
④以上の動作を繰り返す

✓ポイント
・肘を伸ばしきる
・お腹に力を入れる
・脇を外側に開かない

✓セットの組み方
6~10回を1セットとする
2~3セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

>>逆立ち腕立て伏せの正しいやり方やコツ

まとめ

今回は、パイクプッシュアップの正しいやり方やポイント、バリエーション種目について解説しました。

パイクプッシュアップは自重でできるトレーニングでありながら、肩の筋肉である三角筋を集中して鍛えることができます。

肩を鍛える自重トレーニングは数が限られているので、やり方やコツを覚えておくとよいでしょう。