ピンチグリップの効果的なやり方【握力を強化する簡単なトレーニング】

ピンチグリップは前腕の筋肉を気軽に鍛えられるトレーニングであり、特別なテクニックなど必要ないため、初心者でも取り組みやすい種目です。

重いプレートを一定の間つまみ続けるため、最初はかなり指や腕が疲れますが、継続することで握力アップが期待されます。

本記事では、そんなピンチグリップの正しいやり方やポイントについて詳しく解説していきます。

ピンチグリップの概要

ピンチグリップとは、2枚に重ねたプレートを両手でつまみ、その状態をキープするトレーニング種目です。

つまみ続けることで前腕を鍛えることができ、それにより握力の強化に繋がります。

握力が強化されると、

  • 柔道やレスリング、ボルダリングなどの競技のパフォーマンスが向上する
  • デッドリフトや懸垂など、引く力を使う筋力トレーニングの効率がアップする

などのメリットがあります。

ただし、ピンチグリップをすると握力がほぼなくなるので、メインの筋トレが終わった後に行うのがオススメです。

握力アップに効果のあるトレーニング方法に興味がある方は、以下の記事も参考にどうぞ。

ピンチグリップの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ピンチグリップの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①両足を肩幅ほどに開き、立つ
②2枚のプレートを重ね合わせ、片側は親指で、反対側は残りの指でつかむ
③プレートを合わせたまま、持ち上げる
④落とさないように、そのまま一定時間キープする

ピンチグリップは以上の動作を繰り返します。

  • 45~60秒で限界がくる重量を使い、3~4セットを目安に行う
  • インターバルを1分ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、時間やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

ピンチグリップの効果を高める3つのポイント

最後に、ピンチグリップのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

背中を真っすぐ保つ

ピンチグリップはプレートを掴み続けるため、手の先が疲れてくると、つい背中を丸めてしまいがちになります。

背中を曲げたまま行うと、腰に少しずつ負担がかかることで、腰を痛める恐れがでてきます。

目線はなるべく正面に向けて、常に背中をピンと伸ばした状態で取り組みましょう。

両足を開いて行う

ピンチグリップはプレートを持ち続けるだけなので、筋力の少ない初心者でも簡単に始められます。

しかし、指先が滑ってプレートをうっかり落としてしまうと、足にぶつかって大きな怪我を引き起こす場合があります。

怪我を未然に防ぐためにも、念のため両足は肩幅程度に開いて行うのがおすすめです。

重すぎる重量を扱わない

ピンチグリップを行うときは、いきなり重い重量は使わないようにしましょう。

自分の握力や筋力に合わない重量で行うと、長い時間プレートを保持できず、握力を効果的に鍛えることができません。

まずは軽めの重量から始めて、慣れてきたら徐々に重量を重くしていくのが理想です。

まとめ

今回は、ピンチグリップの正しいやり方やポイント、注意すべき点について詳しく紹介しました。

ピンチグリップはフォームが非常にシンプルで取り組みやすいですが、いきなり重い重量から始めると、トレーニング効果を十分に得られません。

自分の握力に見合ったプレートを選び、なるべく長い時間、保持できるように頑張りましょう。

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