プランクプッシュアップのやり方や効果【腕立てと体幹を交互に行う筋トレ】

プランクプッシュアップは体幹トレーニングであるプランクの応用バージョンであり、体幹をメインとして、様々な筋肉を鍛えられるトレーニング種目です。

本記事では、プランクプッシュアップの正しいやり方やメリット、できないときに取り組みたいトレーニングについて解説していきます。

プランクプッシュアップで鍛えられる筋肉

まず初めに、プランクプッシュアップで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

腹筋

プランクプッシュアップは腹筋をメインターゲットとして鍛えることができます。

腹筋は単一の筋肉だと思われがちですが、浅い順から腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋という4つの筋肉で構成されています。

プランクと腕立て伏せを組み合わせたプランクプッシュアップを行うと、身体が安定するようになり、腰痛の改善や転倒の予防に繋がります。

大胸筋

プランクプッシュアップは腕立て伏せの動作も含まれているため、大胸筋も同時に鍛えられます。

皮下脂肪に覆われておらず、大きな面積を有していることから、トレーニングの成果が他の部位よりも早く見られるという特徴があります。大胸筋を鍛えることで、

  • 胸板が厚くなる
  • 基礎代謝がアップする
  • バスト形成に繋がる
  • 押し出す力が強くなる

などの効果が期待されており、男女ともに大胸筋のトレーニングは人気があります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕を伸ばしたときに浮き出てくる筋肉であり、いわゆる二の腕の筋肉でもあります。

腕の筋肉は他にも、上腕二頭筋や上腕筋、前腕筋などがありますが、上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きく、およそ3分の2を占めております。

そのため、腕をいち早く太くしたい場合は、上腕三頭筋を優先して鍛えるのがおすすめです。

三角筋

三角筋は肩関節を覆っている筋肉であり、腕を前後・左右・上下あらゆる方向に動かすほど可動域が広いという特徴があります。

また、前部・中部・後部の3つに分かれており、バランスよく鍛えることで、丸みを帯びた逞しい肩を手に入れることも可能です。

三角筋は日常生活だけでなく、スポーツの場面でも多く使われているので、普段からよく運動をしている方は鍛えておきたい部位でもあります。

プランクプッシュアップの効果

次に、プランクプッシュアップを行うことで期待される効果について紹介します。

お腹や二の腕が引き締まる

上記でも述べたように、プランクプッシュアップは腹筋をメインに鍛えるトレーニングです。

その中でも、腹横筋と腹斜筋はインナーマッスルであり、鍛えると基礎代謝が向上するため、ウエストが引き締まりやすくなります。

また、上腕三頭筋にも負荷がかかるため、二の腕が引き締まり、二の腕のたるみの解消にも繋がります。

バストアップ

大胸筋は胸板を形成する筋肉の表面に位置しており、バストの形にも影響を及ぼしています。

そのため、大胸筋のトレーニングは胸が下に垂れないように、バストラインの維持に貢献しています。

男性の場合、大胸筋を鍛えると胸板が厚くなるため、男らしくカッコいい上半身を手に入れるのに効果的です。

反り腰が改善される

反り腰の原因の一つが、腹筋の筋力低下によるものです。

プランクプッシュアップはお腹周りの筋肉をバランスよく鍛えることができるため、反り腰を改善することが期待されます。

プランクプッシュアップの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、プランクプッシュアップの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①四つん這いになり、両肘を床につける
②腰を持ち上げてつま先立ちになり、体を真っすぐキープする
③片肘ずつ伸ばし、腕を真っすぐにする
④肘を曲げ、上体を深く下ろして再び起こす
⑤片肘ずつ曲げて床につけ、元の位置まで戻る

プランクプッシュアップは以上の動作を繰り返します。

  • 10~15回を1セットとして、3~4セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

プランクプッシュアップの効果を高める4つのポイント

続いて、プランクプッシュアップのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

身体を一直線に保つ

プランクプッシュアップは、とにかく身体を真っすぐキープすることが重要です。

疲れてくるとお尻が持ちあがったり、腰が反れたりしがちになりますが、これでは腹筋への負荷が小さくなってしまいます。

腹筋とお尻にしっかりと力を入れて、常に頭からかかとまでを一直線に伸ばすように意識しましょう。

適切な手幅と足幅をとる

プランクプッシュでは、手幅は肩幅ほど、足幅は腰幅かそれよりも狭くとるように設定しましょう。

適切な手幅と足幅をとることで、身体を安定して支えることができ、トレーニングの効率化に繋がります。

反対に、手幅を広げすぎると腰から落ちやすく、身体を真っすぐ保てなくなるので、注意して下さい。

肩に力を入れすぎない

肩に余計な力がかかってしまうと、腹筋よりも肩が先に疲れて、体幹や腹筋などへの効果が薄くなってしまいます。

また、左右どちらかに体重が偏ると、肩を痛めるリスクも高まります。

肩への負荷を軽減させるためには、手のひらをつくときに指先は正面に左右は平行にするのがポイントです。

一定のテンポで行う

テンポが乱れているときは、フォームが崩れている可能性が高いです。

正しい呼吸を意識して、一定のテンポを保つことで、筋肉に酸素をしっかり供給することができます。

トレーニング効果を高めるためにも、一定のテンポで取り組みましょう。

プランクプッシュアップができない場合に行いたいトレーニング3選

最後に、プランクプッシュアップができないときに取り組みたいトレーニング種目について紹介します。

①プランク

プランクプッシュアップはプランクの応用バージョンであるため、基本となるプランクに慣れていないとできない場合が多いです。

プランクは上半身から下半身までを一直線にキープする体幹トレーニングであり、時間が長くなるほどトレーニング効果が高まります。

腹筋の筋力が弱ければ1分間もキープすることが難しいので、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

✓ポイント
・お腹にしっかり力を入れる
・斜め前方に視線を向ける
・お尻を動かさない

✓セットの組み方
45~60秒を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>プランクの正しいやり方やコツ

②リバースプランク

リバースプランクは仰向けの状態でプランクを行うトレーニングになります。

通常のプランクよりも負荷が高いですが、常に背筋を使う必要があるため、背中の筋肉を効果的に鍛えることが可能です。

プランクプッシュアップはリバースプランクの姿勢になる瞬間はありませんが、負荷に慣れるためにも実施しておきましょう。

✓ポイント
・つま先を浮かせる
・顔は真上に向ける
・お尻を落とさない

✓セットの組み方
30~60秒を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>リバースプランクの正しいやり方やコツ

③膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは膝を床につけた状態で行う腕立て伏せのことです。

膝をついているため負荷は小さくなりますが、通常の腕立て伏せと同様に、大胸筋や上腕三頭筋などを同時に鍛えられます。

✓ポイント
・体を深く下ろす
・背中を曲げない
・親指と人差し指に力を入れる

✓セットの組み方
20~30回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>膝つきプッシュアップの正しいやり方やコツ

まとめ

今回は、プランクプッシュアップのやり方やポイント、期待される効果について紹介しました。

高難易度のトレーニングになりますが、それだけボディメイクに及ぼす効果は高く、特に引き締まった腹筋が欲しい方におすすめです。

最初はプランクやプッシュアップなどを行い、腹筋や腕の筋力をつけてから取り組みましょう。