プッシュプレスは下半身のパワーを上半身に伝えることで、高重量のバーベルを一気に持ち上げるトレーニングです。
本記事では、プッシュプレスの正しいやり方やメリット、効果を高めるポイントについて詳しく解説していきます。
Contents
プッシュプレスの概要
プッシュプレスは下半身の力をメインに全身を使って、バーベルを頭上に持ち上げるトレーニング種目です。
フロントプレスとフォームがかなり似ているので、肩のトレーニングだと思われがちですが、
など、下半身の筋肉も鍛えられるので、全身トレーニングとして位置づけられています。
一度に多くの筋肉に負荷をかけることができますが、フォームが間違っていると腰や肘を痛めてしまうので、丁寧に行うことが大切です。
プッシュプレスの効果
次に、プッシュプレスを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下になります。
全身の筋肉を一気に鍛えられる
上記でも述べたように、プッシュプレスを行うだけで全身の筋肉を一度に鍛えることが可能です。
フロントプレスは三角筋のみが鍛えられますが、プッシュプレスでは下半身の力を上半身に伝え、バーベルを頭上に持ち上げます。
また、胸を垂直に保った状態をキープするために体幹や腹筋も使われるので、全身の様々な筋肉に刺激が与えられます。
プッシュプレス一つで多くの筋肉が鍛えられるので、時間の短縮に繋がるだけでなく、基礎代謝の向上やダイエット効果も期待されます。
身体の連動性が高まる
プッシュプレスは下半身のパワーを上半身にうまく伝える必要があります。
これに慣れてくると上半身と下半身の連動が高められるので、スポーツや競技のパフォーマンス向上に繋がります。
上半身と下半身がバラバラに動いていると、よいパフォーマンスを発揮できないので、スポーツで結果を残したい人は取り組むべきでしょう。
プッシュプレスの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、プッシュプレスの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①肩幅よりも拳一つ分空けた位置でバーベルを握る
②肘はバーよりも少し前に出し、鎖骨の上で構える
③両足は肩幅と同じくらい開き、目線は正面に向ける
④胸は垂直にしたまま、ハーフスクワットのように膝を軽くかがめる
⑤つま先で地面を押すように力を伝え、膝を伸ばしながらバーベルを頭上に持ち上げる
⑥肘を伸ばしきるまで上げたら、元の位置まで下ろす
プッシュプレスは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分30秒～2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
プッシュプレスの効果を高める4つのポイント
最後に、プッシュプレスの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
下半身もしっかり使う
プッシュプレスでは、下半身をしっかりと使うことが重要です。
下半身の筋肉をうまく使わないと、重いバーベルを持ち上げることが難しくなります。
持ち上げるときは腕や肩ではなく、お尻や太ももの筋肉を上半身に伝えるように意識しましょう。
バーベルをいきなり落とさない
バーベルを重力のままにストンと落とすと、胸や肩に大きな負担がかかって痛める恐れがあります。
また、その間は負荷が抜けてしまうことになるので、トレーニング効果が半減します。
バーベルを下ろすときは膝をクッションとして使い、下半身全体で受け止めるように意識するのが理想です。
お腹に力を入れる
動作中は常に胸を垂直に維持して、上体を前に倒さないようにする必要があります。
そのためにも、腹筋にしっかりと力を入れて腹圧を高め、直立姿勢をキープすることが大切です。
お腹に力を入れるとフォームも崩れにくくなるので、トレーニングの質アップにも繋がります。
軽い重量から始める
下半身のパワーを上半身に伝える感覚が分からなかったり、プッシュプレスに慣れていない場合、まずは軽い重量から始めましょう。
いきなり重い重量で行うと、鍛えたい筋肉に効かせられないばかりか、怪我をするリスクが高まります。
フォームが正確になり、上半身と下半身の連動が上手くいくようになったら、重量を重くしていきましょう。
まとめ
今回は、プッシュプレスの正しいやり方やメリット、ポイントについて紹介しました。
プッシュプレスは一つで全身の筋肉を鍛えることができるので、時間効率の高いトレーニングになります。
忙しくてジムに行く時間がなかったり、全身の連動性を高めてパフォーマンスアップしたい方は、取り組んでみて下さい。
・全身の筋肉を一気に鍛えられる
・身体の連動性が高まる