プッシュアップジャンプは腕立て伏せの一種であり、ジャンプ動作を取り入れて負荷を高めたやり方です。
全体重がかかるためキツい種目になりますが、様々な筋肉に強烈な刺激を与えることができたり、瞬発力を高める効果も期待されます。
今回は、そんなプッシュアップジャンプの正しいやり方や効果を高めるポイント、注意点などについて詳しく解説していきます。
Contents
プッシュアップジャンプの概要
通常の腕立て伏せは上体を下ろし、再び上体を起こすという動作を繰り返します。
一方で、プッシュアップジャンプは上体を起こすタイミングで両手で床を強く押して、上半身を空中に浮かせます。
ジャンプというパワフルな動作を取り入れることで、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などを高負荷で鍛えることができたり、瞬発力の向上にも効果があります。
ただし、ジャンプをするにはある程度の筋力やバランスが必要になるため、腕立て伏せを難なくこなせるようになったら取り組むのが理想です。
プッシュアップジャンプの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、プッシュアップジャンプの動作の流れやセットの組み方について解説します。
プッシュアップジャンプは以上の動作を繰り返します。
「8回以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分30秒～2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
プッシュアップジャンプの効果を高める4つのポイント
次に、プッシュアップジャンプの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
なるべく高く飛び上がる
プッシュアップジャンプでは、なるべく高く飛び上がることが重要です。
上半身を浮かせる位置が高ければ高いほど、筋肉に強い負荷をかけることができます。
両手で床を強く押してジャンプするときに、上体を起こすスピードを上手く利用しましょう。
着地時に肘を伸ばしきらない
よくありがちなのが、着地をしたときに肘を真っすぐ伸ばしていることです。
着地時に肘が伸びていると、手首や肘に全体重がかかることになるため、怪我をするリスクが非常に高まります。
着地をするときは、すぐに肘を曲げてふわっと着地をするようにして、そのまま上体を下ろすようにしましょう。
身体は一直線に保つ
プッシュアップジャンプを行うときは、常に身体を真っすぐ保ちましょう。
ジャンプをするときにお尻が上がっていたり、着地したときに背中を反らしていると、鍛えたい筋肉から負荷が逃げてしまいます。
お腹にしっかりと力を入れて、頭からつま先までを一直線にブラさないことが大切です。
上体を深く下ろす
通常の腕立て伏せと同じく、上体を下ろすときは深く下ろすように意識しましょう。
上体を深く下ろすほど筋肉に与えられる刺激が強くなるため、トレーニング効果が高まります。
また、ジャンプの助走もつけることができ、上半身を浮かせやすくなるというメリットもあります。
プッシュアップジャンプのバリエーション種目2選
プッシュアップジャンプには、いくつかのバリエーション種目が存在します。
通常のやり方が難しかったり、負荷を高めたい場合は、参考にしてみて下さい。
①膝つきプッシュアップジャンプ
通常のプッシュアップジャンプができない場合は、膝つきプッシュアップジャンプに取り組んでみて下さい。
膝を床につけることで下半身の重みがほとんどなくなるため、簡単にジャンプできるようになります。
通常のやり方よりも負荷は低くなりますが、筋力が少ない女性や筋トレ初心者でも気軽に始めやすいです。
✓ポイント
・つま先は床に立てる
・背中や腰を曲げない
・テンポよく行う
②フルボディプッシュアップジャンプ
フルボディプッシュアップジャンプは両手だけでなく両足も床から離し、全身を空中に浮かせるトレーニングです。
かなりの筋力が必要になり、難易度もかなり高いですが、習得できれば全身の筋力や瞬発力を大幅に高めることが可能です。
通常のプッシュアップジャンプに慣れてきたら、両足も床から軽く離してチャレンジしてみて下さい。
✓ポイント
・つま先の力を利用する
・バランスを崩さない
・お腹に力を入れる
まとめ
今回は、プッシュアップジャンプの正しいやり方やトレーニングの概要、ポイントなどについて解説しました。
ジャンプ動作を取り入れたプッシュアップジャンプは、腕立て伏せで鍛えられる筋肉を強烈に刺激できたり、瞬発力を向上させる効果が見込まれます。
簡単にこなせるようになったら、フルボディプッシュアップにも挑戦してみて下さい。
①両手を床につけて、腕立て伏せの姿勢になる
②肘を曲げて、上体を深く下ろしていく
③肘を伸ばして両手で床を強く押し、上半身を床から浮かせる
④両手で着地をしたら、再び腕立て伏せに戻る