前腕を鍛えるトレーニングは数少ないですが、その中でもダンベルを使って簡単にできるのが、ラジアルフレクションです。
前腕はほとんどのスポーツに補助的な役割を果たしているため、スポーツのパフォーマンスアップに繋がるでしょう。
本記事では、ラジアルフレクションの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。
Contents
ラジアルフレクションの概要
ラジアルフレクションはダンベルの端を握り、手首の力を使ってダンベルを上下させるトレーニング種目です。
前腕筋群の中でも、前腕屈筋群と前腕伸筋群をメインで鍛えることができ、
など、前腕の筋肉を鍛えるだけで様々なメリットが得られます。
立って行うため、ベンチなどを用意する必要がなく、ダンベル一つあれば誰でも気軽にできる筋トレです。
ラジアルフレクションの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ラジアルフレクションの動作の流れやセットの組み方について解説します。
ラジアルフレクションは以上の動作を繰り返します。
「20回以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、呼吸を整えたり、水分を補給しましょう。
ラジアルフレクションの効果を高める4つのポイント
最後に、ラジアルフレクションの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
肩や腕を動かさない
ダンベルを動かすときは、肩や腕を動かさないように注意して下さい。
肩や腕を動かすと、前腕に入るはずの刺激が他の部位に分散されてしまうため、前腕を効果的に鍛えることができません。
前腕にしっかり刺激を与えるためにも、手首以外の部分は動かさいように、手首の力のみを使ってトレーニングを行うことが大切です。
ダンベルの端を握る
ダンベルを使ったトレーニングでは、基本的にダンベルの真ん中あたりを握って行います。
しかし、ラジアルフレクションでその位置でダンベルを握ると、前腕への負荷が小さくなります。また、手首を曲げにくくなることで可動域が狭くなり、刺激できる筋肉が少なくなります。
ラジアルフレクションでは、前腕を効率よく鍛えるためにも、ダンベルの端っこを握って取り組みましょう。
ダンベルをしっかり下げる
ラジアルフレクションでよくある間違いが、ダンベルを下ろしきれていないことです。
ダンベルを下ろす位置が浅ければ、前腕が十分にストレッチされないため、前腕への刺激が弱まってしまいます。
ダンベルは上げるときだけでなく、下ろすときもしっかり下ろし、広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。
適切な重量を扱う
手首はデリケートな関節の一つであるため、重い重量を使って行うと、手首を痛めるリスクが高まります。
リストカールはベンチの上に手首を置くため、手首にかかる負担はまだ少ないですが、ラジアルフレクションが手首回りだけでダンベルを支えるため、負担がかなり大きいです。
そのため、ラジアルフレクションを初めて行う場合は、ダンベルは3～5㎏の重量を選びましょう。
まとめ
今回は、ラジアルフレクションの正しいやり方やポイントについて紹介しました。
ラジアルフレクションが前腕の筋肉を集中して鍛えるトレーニングであり、継続して行うことで、手首や握力の強化や運動パフォーマンスの向上に繋がります。
リストカールとは異なり、手首への負担が大きいので、最初は軽めのダンベルを使ってフォームを調整していくのがおすすめです。
①ダンベルを縦に握り、後ろの方を持つ
②肘は伸ばしたまま、ダンベルの頭を床に向けた状態で構える
③手首の力のみを使って、ダンベルを持ち上げていく
④上げきったら、ダンベルを下ろしていく
⑤反対側の手でも同じように行う