リアデルトマシンは肩を鍛える専用の器具であり、ほとんどのジムに設置されています。
肩の後面はダンベルでも鍛えることができますが、リアデルトではマシンの特性により、さらに集中して鍛えることが可能です。
今回は、そんなリアデルトマシンの正しいやり方やトレーニングの概要、ポイントなどについて詳しく解説していきます。
リアデルトマシンの概要
リアデルトマシンは「リアデルトイド」とも呼ばれており、肩の筋肉を鍛えるマシントレーニングのことです。
マシンに座って前方にあるグリップを握り、腕を後ろに開くようにバーを動かすことで、三角筋の後部を集中して鍛えることができます。
また、マシンの性質により
などのメリットがあるため、肩の筋肉を効率よく発達させることが期待されます。
リアデルトマシンの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、リアデルトマシンの動作の流れやセットの組み方について解説します。
リアデルトマシンは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
リアデルトマシンの効果を高める4つのポイント
最後に、リアデルトマシンの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
肘は軽く曲げる
リアデルトマシンでは、肘を軽く曲げて行うことが重要です。
完全に肘を伸ばすと肩に強い負荷をかけることができますが、重量が重くなると、肩を痛めるリスクが高まります。
バーを握るときは肘を少し曲げて、動作中は同じ状態をキープして取り組みましょう。
体を後ろに倒さない
リアデルトマシンを行うときは、体を後ろに倒さないように気を付けましょう。
体を後ろに倒すと体重も後ろにかかるため、バーを簡単に動かせますが、これだと三角筋への刺激がかなり弱まってしまいます。
楽にしようとするとトレーニング効果は薄れてしまうので、なるべく肩の力だけでバーを動かすように意識してみて下さい。
脇を開いたまま行う
脇を閉じたまま行うと広背筋に負荷が逃げてしまうため、三角筋を十分に鍛えることができません。
トレーニングがきつくなると脇を閉じたくなりますが、三角筋を集中して鍛えるためにも、常に脇は開いて行いましょう。
適切な重量を扱う
トレーニング効果を最大限高めるためには、フォームだけでなく、適切な重量を扱うことも大切です。
重量が重すぎると、バーを最後まで後ろに持ってくることができないため、三角筋を効率よく鍛えることができません。
リアデルトマシンでは、10～15回で限界がくるようにウェイトを調整しましょう。
まとめ
今回は、リアデルトマシンの正しいやり方や効果を高めるポイント、注意点などについて詳しく解説しました。
リアデルトマシンは可動域を広くとることができ、動作中は常に三角筋に負荷をかけ続けることができるため、三角筋の発達に効果的です。
三角筋の前部や中部ばかり鍛えていると、肩のバランスが悪くなるため、リアデルトを取り入れて三角筋を満遍なく鍛えていきましょう。
①マシンに座り、グリップを握った腕が床と平行になるように高さを調整する
②背もたれの部分に身体の前面をあて、固定する
③両腕を伸ばし、前方にあるグリップを握る
④腕を真横に広げるように、バーを後ろに動かしていく
⑤十分に動かしたら、元の位置までバーを戻す