リアデルトマシンの効果的なやり方|肩の後部に効かせるポイントも解説

リアデルトマシンは肩を鍛える専用の器具であり、ほとんどのジムに設置されています。

肩の後面はダンベルでも鍛えることができますが、リアデルトではマシンの特性により、さらに集中して鍛えることが可能です。

今回は、そんなリアデルトマシンの正しいやり方やトレーニングの概要、ポイントなどについて詳しく解説していきます。

リアデルトマシンの概要

リアデルトマシンは「リアデルトイド」とも呼ばれており、肩の筋肉を鍛えるマシントレーニングのことです。

マシンに座って前方にあるグリップを握り、腕を後ろに開くようにバーを動かすことで、三角筋の後部を集中して鍛えることができます。

また、マシンの性質により

  • 動作中は常に負荷をかけ続けることができる
  • 可動域を広くとれる

などのメリットがあるため、肩の筋肉を効率よく発達させることが期待されます。

三角筋を効率よく鍛えるトレーニングに興味がある方は、以下の記事もご覧ください。

リアデルトマシンの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、リアデルトマシンの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①マシンに座り、グリップを握った腕が床と平行になるように高さを調整する
②背もたれの部分に身体の前面をあて、固定する
③両腕を伸ばし、前方にあるグリップを握る
④腕を真横に広げるように、バーを後ろに動かしていく
⑤十分に動かしたら、元の位置までバーを戻す

リアデルトマシンは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、10~15回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

リアデルトマシンの効果を高める4つのポイント

次に、リアデルトマシンのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肘は軽く曲げる

リアデルトマシンでは、肘を軽く曲げて行うことが重要です。

完全に肘を伸ばすと肩に強い負荷をかけることができますが、重量が重くなると、肩を痛めるリスクが高まります。

バーを握るときは肘を少し曲げて、動作中は同じ状態をキープして取り組みましょう。

体を後ろに倒さない

リアデルトマシンを行うときは、体を後ろに倒さないように気を付けましょう。

体を後ろに倒すと体重も後ろにかかるため、バーを簡単に動かせますが、これだと三角筋への刺激がかなり弱まってしまいます。

楽にしようとするとトレーニング効果は薄れてしまうので、なるべく肩の力だけでバーを動かすように意識してみて下さい。

脇を開いたまま行う

脇を閉じたまま行うと広背筋に負荷が逃げてしまうため、三角筋を十分に鍛えることができません。

トレーニングがきつくなると脇を閉じたくなりますが、三角筋を集中して鍛えるためにも、常に脇は開いて行いましょう。

適切な重量を扱う

トレーニング効果を最大限高めるためには、フォームだけでなく、適切な重量を扱うことも大切です。

重量が重すぎると、バーを最後まで後ろに持ってくることができないため、三角筋を効率よく鍛えることができません。

リアデルトマシンでは、10~15回で限界がくるようにウェイトを調整しましょう。

まとめ

今回は、リアデルトマシンの正しいやり方や効果を高めるポイント、注意点などについて詳しく解説しました。

リアデルトマシンは可動域を広くとることができ、動作中は常に三角筋に負荷をかけ続けることができるため、三角筋の発達に効果的です。

三角筋の前部や中部ばかり鍛えていると、肩のバランスが悪くなるため、リアデルトを取り入れて三角筋を満遍なく鍛えていきましょう。