リアレイズの効果的なやり方|三角筋後部に効かせるポイントも解説

リアレイズは三角筋の後部を鍛えるトレーニング種目であり、肩の後ろ部分を鍛えるか鍛えないかで、肩の見栄えが変わってきます。

また、リアレイズは通常のやり方以外にもいくつかのバリエーションが存在するので、自分に合ったトレーニングを選びましょう。

本記事では、リアレイズの正しいやり方や効果を高めるポイント、リアレイズのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。

リアレイズで鍛えられる筋肉

まず初めに、リアレイズで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

三角筋後部

三角筋とは肩全体を覆っている筋肉であり、前部・中部・後部の3つに分かれています。

三角筋の後部は腕を後ろに引いたり、肩を外側に回すなどの役割を担っており、鍛えることで立体感のある肩を手に入れることが期待されます。

三角筋の後部はトレーニング種目が少ないので、多くの人がリアレイズをメニューに取り入れています。

僧帽筋

リアレイズでは三角筋後部だけでなく、僧帽筋も同時に鍛えられます。

僧帽筋は首の付け根から背中の中心部にかけて、十字状に広がっている大きい筋肉です。

僧帽筋を鍛えることで上半身に厚みが生まれたり、肩こりの予防にも繋がります。

リアレイズの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、リアレイズの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①両手にダンベルを握り、両足を肩幅くらいに広げる
②膝を曲げて、お尻を後方に突き出す
③上半身を45度ほどに傾けてキープする
④腕が太ももと平行になるようにダンベルを構える
⑤両手を真横に開き、ダンベルを持ち上げていく
⑥肩の高さ辺りまで持ち上げたら、元の位置まで下ろしていく

リアレイズは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、軽めの重量で30回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、15~20回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は少し重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

リアレイズの効果を高める4つのポイント

次に、リアレイズのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

小指側から持ち上げる

ダンベルを持ち上げるときは、小指側を軽く上げて持ち上げることが重要です。

小指側から上げることで、三角筋後部に負荷がかかりやすくなります。

反対に、親指に力を入れると三角筋の前部に効きやすくなるので、注意しましょう。

肩甲骨を動かさない

筋トレ初心者によくありがちなのが、肩甲骨を動かしながらダンベルを上げてしまうことです。

ダンベルを上げるときに肩甲骨を動かすと、三角筋後部ではなく僧帽筋に効いてしまいます。

肩甲骨は上げた状態で、動かさないようにダンベルを持ち上げましょう。

上体を動かさない

リアレイズを行うときは、体を動かさないように固定することが大切です。

途中で体がブレてしまうと、三角筋後部から負荷が逃げてしまうので、トレーニング効果が半減します。

上体を斜め45度にキープして、反動を使わないようにダンベルを持ち上げましょう。

軽めの重量を使う

レイズ系のトレーニングで肩を鍛えるときは、「高回数で追い込む」のがポイントです。

重すぎるダンベルを使うと、腕や肘などでダンベルを上げがちになるので、三角筋後部への刺激が弱まってしまいます。

一般的な筋トレでは、8~12回で限界がくる重さを使いますが、リアレイズの場合は15~20回で限界がくる重量で取り組みましょう。

リアレイズのバリエーション種目4選

最後に、リアレイズのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①シーテッドリアレイズ

シーテッドリアレイズは椅子に座って行うので、上体が動きにくく三角筋後部に効かせやすくなります。

また、腰が曲がって広背筋がストレッチされるため、広背筋が関与しにくくなるというメリットもあります。

やり方

①ベンチに座り、ダンベルを両手に握る
②上半身を床に対して水平になるように倒す
③両手を開き、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
④元の位置まで下ろしていく

✓ポイント
・つま先は正面に向ける
・反動を使わない
・両腕をやや斜め前に持ち上げる

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

②ライイングリアレイズ

ライイングリアレイズは、ベンチにうつ伏せに寝転がって行うバリエーション種目です。

体幹をベンチにつけて固定するため、上半身の反動を使うことができません。

リアレイズのバリエーションの中で最もキツいですが、かなり効果の高い種目になります。

やり方

①インクラインベンチを斜めに傾けて、その上にうつ伏せになる
②ダンベルを両手に握り、腕は自然と垂らしておく
③上体を傾けないように、腕を開いてダンベルを持ち上げていく
④肩の高さまで持ち上げたら、元の位置まで下ろす

✓ポイント
・肩甲骨を動かさない
・背中を丸めない
・両足でしっかりと踏ん張る

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

③ケーブルリバースフライ

ケーブルリバースフライはケーブルの張力により、動作の最初から最後まで継続して三角筋後部に負荷をかけ続けることができます。

三角筋後部にかなり効きやすい種目なので、ジムに通っている方はメニューに取り入れるべきでしょう。

やり方

①ケーブルマシンの滑車を一番上に調整する
②ケーブルを直接手で引っ張り、交差するように握る
③肘は軽く曲げ、腕を開いてケーブルを引っ張る
④限界まで引っ張ったら、元の位置まで戻す

✓ポイント
・上半身を動かさない
・目線は常に正面に向ける
・肩甲骨を動かさない

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>ケーブルリバースフライの正しいやり方やコツ

④リアデルト

リアデルトはペックフライマシンを使って行うバリエーションです。

ケーブルリアレイズと同じく、全ての動作において三角筋後部に刺激を与え続けることができます。

怪我をするリスクも低く、正確なフォームで取り組めるので、初心者にかなりオススメです。

やり方

①マシンに座り、腕が床と水平になるようにハンドルを握る
②肘を軽く曲げ、両腕を後方に引いていく
③限界まで動かしたら、元の位置まで戻す

✓ポイント
・両腕は同時に引く
・反動を使わない

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>リアデルトの正しいやり方やコツ

まとめ

今回は、リアレイズの正しいやり方やポイント、バリエーション種目について紹介しました。

リアレイズは三角筋後部を鍛えるのに効果的であり、ここを鍛えることで肩の立体感を生み出すことが期待されます。

他にも様々なバリエーションがあるので、自分に合ったトレーニングを選んで効率よく肩を鍛えましょう。

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