リバースグリップダンベルベンチプレスは通常のダンベルベンチプレスを、順手ではなく逆手で行うトレーニング種目です。
最初はやりにくいと感じますが、慣れてくると大胸筋上部を効果的に鍛えられるようになります。
本記事では、そんなリバースグリップダンベルベンチプレスの正しいやり方やポイント、バリエーション種目について詳しく解説していきます。
Contents
リバースグリップダンベルベンチプレスの概要
通常のダンベルベンチプレスはダンベルを順手で握るのに対して、リバースグリップダンベルベンチプレスは逆手で握ります。
逆手にすることで、肘と脇が自然と閉じて肩まわりが動きにくくなるため、大胸筋上部にしっかりと効かせることができるというメリットがあります。
サブターゲットとして、三角筋の前部と上腕三頭筋も同時に鍛えられます。
また、通常のダンベルベンチプレスよりも扱える重量は落ちますが、可動域が広くなることで、大胸筋をより大きくストレッチさせることが可能です。
リバースグリップダンベルベンチプレスの正しいやり方
リバースグリップダンベルベンチプレスは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分30秒～2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。
リバースグリップダンベルベンチプレスの効果を高める4つのポイント
肘を伸ばしきらない
ダンベルを上に押し上げるとき、肘が伸びきらないように気を付けてください。
肘を完全に伸ばし切ると、大胸筋上部の緊張が抜けて休みを与えることになるため、しっかりと追い込むことができなくなります。
大胸筋に継続して負荷をかけ続けるためにも、肘が伸びきる直前で持ち上げるのをやめましょう。
胸を張る
通常のダンベルベンチプレスと同様に、胸を張ることが大切です。
胸を張りつつダンベルを挙上することで、大胸筋により効かせることができます。
肩甲骨は内側に寄せて、胸をしっかりと張ることで、トレーニングの質を高めることに繋がります。
脇を締めておく
リバースグリップダンベルベンチプレスでよくありがちなのが、ダンベルを上げるときに肩も一緒に上げてしまうことです。
肩を上げると肩関節にダンベルの負荷がかかることになるので、肩を痛めるリスクが高まります。
肘を軽く締めると肩が上がるのを防げるので、肩を下げたまま、リラックスした状態でダンベルを動かしましょう。
軽い重量を使う
リバースグリップダンベルベンチプレスを行うときは、なるべく軽い重量を使うようにしましょう。
いきなり重い重量で行うと肩関節に大きな負担がかかり、怪我をする恐れがあります。
軽い重量でも大胸筋上部にしっかりと負荷を与えられるので、まずは軽めのウェイトを使い、綺麗なフォームを作り上げることから始めるのがおすすめです。
リバースグリップダンベルベンチプレスのバリエーション種目2選
①インクラインリバースグリップダンベルベンチプレス
インクラインリバースグリップダンベルベンチプレスは角度をつけたベンチに座り、斜めの姿勢で行います。
通常のやり方よりもダンベルを深い位置まで下ろせるため、大胸筋上部や三角筋前部が大きくストレッチされ、より強い刺激を与えることが可能です。
✓ポイント
・ベンチは30～45度に調整する
・常に胸を張っておく
・できるだけ深くダンベルを落とす
✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2～3セット目→8～12回で限界がくる重量で行う
インターバルを2分～3分ほどとる
②フロアリバースグリップダンベルベンチプレス
フロアリバースグリップダンベルベンチプレスは名前の通り、床に寝転んで行うバリエーションです。
肘を床より下に下ろせないため、ダンベルの可動域が狭く、大胸筋上部に大きな負荷をかけられないというデメリットがあります。
通常のやり方よりもトレーニング効果は薄まりますが、ダンベルさえあれば自宅でも取り組むことが可能なので、ホームトレーニーの方は試してみるとよいでしょう。
✓ポイント
・肘が床につくまでダンベルを下ろす
・お尻や腰を浮かせない
・つま先は天井に向ける
✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2～3セット目→8～12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒～2分ほどとる
まとめ
今回は、大胸筋上部を効果的に鍛えられるリバースグリップダンベルベンチプレスのやり方やポイントについて解説しました。
通常のやり方とは異なり、ダンベルを逆手に握って行うため、最初はやりにくいという方が多いです。
まずは軽いダンベルを扱い、フォームに慣れてきたら、重量を重くしていきましょう。
①ベンチに仰向けに寝転がり、ダンベルを逆手で握る
②ダンベルを胸の横で構え、少し斜めに向ける
③肘と肩を伸ばすように、ダンベルを押し上げる
④肘を肩を下げて、元の位置までダンベルを元の位置まで下ろす