リバースグリップベンチプレスは通常のベンチプレスとは異なり、手首を逆にして行うベンチプレスのことです。
肩にかかる負担が少なく、大胸筋に効かせやすいという点から、リバースグリップベンチプレスをメニューに取り入れている人が増えています。
本記事では、そんなリバースグリップベンチプレスの正しいやり方や効果を高めるポイントについて詳しく解説していきます。
Contents
リバースグリップベンチプレスで鍛えられる筋肉
大胸筋上部
大胸筋は上半身を形成する筋肉の中で最も強大であり、前部・中部・下部の3つに分かれています。
通常のベンチプレスでは中部がメインに鍛えられますが、リバースグリップベンチプレスでは上部を効果的に鍛えることができます。
普段ベンチプレスばかり行っている人は、上部もバランスよく鍛えて、逞しい胸板を手に入れましょう。
上腕三頭筋
通常のベンチプレスと同様に、上腕三頭筋にも負荷がかかります。
上腕三頭筋は肩から肘にかけて位置している筋肉であり、腕を伸ばしたときに浮き出てくるのが特徴です。
また、腕の筋肉の3分の2を占めるほど大きいため、上腕三頭筋を鍛えることで逞しい腕を作り上げることができます。
リバースグリップベンチプレスを行うメリット
大胸筋にダイレクトに効く
手首を逆にしてバーベルを握ると脇が自然と締まり、肩まわりの動きを抑えることができます。
そのため、リバースグリップベンチプレスでは三角筋や上腕三頭筋など他の部位に負荷が分散されにくくなるため、大胸筋のみをピンポイントで鍛えることが可能です。
通常のベンチプレスで三角筋に効いてしまう方は、リバースグリップベンチプレスを試してみるのがおすすめです。
肩を痛めにくい
通常のベンチプレスは脇を開いて行うため、肩に少なからずバーベルの負担がかかり、痛めてしまう恐れがあります。
一方で、リバースグリップベンチプレスは手首を逆にすることで肩への負担が少なくなり、肩を怪我するリスクを軽減させることに繋がります。
リバースグリップベンチプレスの正しいやり方
リバースグリップベンチプレスは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを2分～3分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。
リバースグリップベンチプレスの効果を高める4つのポイント
胸をしっかりと張る
通常のベンチプレスと同じように肩甲骨を内側に寄せて、胸をしっかりと張ることが大切です。
胸を張ることで大胸筋が伸びた状態になり、より強い刺激を与えることができます。
腕の角度を変えない
バーベルを下ろすときは、腕の角度を変えないように気を付けてください。
腕の角度が斜めになると、手首に大きな負担がかかってしまうだけでなく、バーベルが不安定になり落下する恐れもあります。
上腕が地面と垂直になっている状態を保ちながら、バーベルが胸につく直前までしっかりと下ろすことが大切です。
肘を伸ばしきらない
バーベルを持ち上げるときは、肘を伸ばしきらないように意識しましょう。
肘が真っすぐ伸びきるまで上げると大胸筋から負荷が逃げるため、トレーニングの質が低下してしまいます。
肘が伸びきる直前でバーベルを持ち上げるのをやめて、そこから再びバーを下ろすようにしてください。
軽めの重量を扱う
リバースグリップベンチプレスは手首を逆にするため、通常のベンチプレスよりもバーベルを扱うのが難しくなります。
そのため、フォームが乱れた状態で行うと誤ってバーベルを落してしまい、大きな怪我へと繋がる恐れがあります。
まずは軽い重量、もしくはシャフトのみで何回も上げ下ろしを行い、慣れてきたら重量を少しずつ増やしていくのが理想です。
まとめ
今回は、リバースグリップベンチプレスのやり方やポイントについて紹介しました。
手首を逆にして行うリバースグリップベンチプレスは大胸筋に効かせやすいため、通常のベンチプレスが苦手な人におすすめです。
もしも取り組むときは、軽めの重量からスタートして、綺麗なフォームを作り上げることから始めましょう。
①目線の正面にバーベルがくるように、ベンチに仰向けに寝転がる
②両足をしっかりと地面につけて、体全体が動かないように固定する
③肩幅よりも広めの手幅で、手のひらが上にくるようにバーベルを逆手で握る
④バーベルをラックから外し、胸の真上で構える
⑤胸のやや下またはみぞおち辺りに向けて、バーベルを下ろす
⑥同じ軌道をたどって、脇を絞り上げるようにバーベルを持ち上げる