リバースプランクはプランクの逆バージョンであり、腹筋ではなく、背中の筋肉をメインに鍛えることができるトレーニングです。
本記事では、リバースプランクの正しいやり方やメリット、バリエーション種目について詳しく解説していきます。
Contents
リバースプランクの概要
リバースプランクは通常のプランクとは逆側で、つまり仰向けの状態で行うプランクの一種です。
通常のプランクでは腹直筋や腹横筋などが鍛えられるのに対して、リバースプランクでは
など、背中や下半身の筋肉をメインに、三角筋や腹筋、腕の筋肉などにも弱い刺激をバランスよく与えることができます。
フリーウェイトのように特別な器具を用意する必要がなく、自分の体重を負荷として行うトレーニングであるので、初心者の方でも自宅で気軽に取り組めます。
リバースプランクの効果
次に、リバースプランクを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下になります。
バランス能力が向上する
リバースプランクでは両腕とかかとの3点のみで、お尻や腰が落ちないように姿勢をキープする必要があります。
また、下半身を持ち上げるのに大臀筋や大腿四頭筋にも負荷がかかるため、体幹部分をはじめとした身体を支える筋肉のトレーニングとなります。
身体を支えるための筋肉が強化されると、全身のバランスをとる力もアップするため、スポーツや競技のパフォーマンス向上に繋がるでしょう。
腰痛の予防や改善に繋がる
脊柱起立筋は背中のインナーマッスルでもあり、この筋肉がリバースプランクのメインターゲットになります。
脊柱起立筋は背中の中心部を垂直に走っている細長い筋肉群であり、鍛えることで背骨を支える力が強くなるため、腰痛の予防や改善に繋がります。この他にも、
など期待される効果が多いので、デスクワークの仕事をしていたり、腰が痛くて悩んでいる方はリバースプランクに取り組んでみて下さい。
お腹が引き締まる
リバースプランクでは通常のプランクと同様に、お腹のインナーマッスルである腹横筋にも負荷を掛けることができます。
腹横筋は腹筋の最も深いところに位置しており、腹圧を高めて姿勢を安定させるという役割を果たしています。
腹横筋を鍛えると、お腹周りにある筋肉が増えることで蓄積されていた脂肪が引き締まり、綺麗な腹筋を手に入れることが期待されます。
リバースプランクの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、リバースプランクの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①両足を真っすぐ伸ばし、かかとを床につける
②両手は肩の真下に置いて、肩幅と同じくらいの手幅に広げる
③頭からつま先までを一直線になるように、地面から身体を浮かせる
④顔は真上に向けて、お尻が落ちないように姿勢をキープする
リバースプランクは以上の動作を繰り返します。
「30～60秒以上を1セット」として2～3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
リバースプランクの効果を高める4つのポイント
続いて、リバースプランクの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
お尻や腰を落とさない
リバースプランクを行うときは、途中でお尻や腰を落さないことが重要です。
楽をしようとお尻や腰を下げてしまうと、ターゲット部位である広背筋や脊柱起立筋に負荷がかからなくなるので、トレーニング効果が半減します。
鍛えたい部位にしっかり刺激を与えるためにも、頭からつま先までを一直線にキープし、この状態を最後まで崩さないようにしましょう。
つま先を真っすぐ伸ばす
スタートポジションを作るとき、かかとだけを地面につけるのではなく、つま先も前に真っすぐ伸ばしましょう。
つま先を伸ばすことで、自然と身体を一直線にできるだけでなく、ふくらはぎやすねの筋肉にも負荷をかけることができます。
安定したフォームで行うためにも、つま先はしっかりと伸ばすことを意識してみて下さい。
両手は握らない
通常のプランクでは両手を握るのが基本ですが、リバースプランクでは手を握らないこともポイントです。
両手を握った状態で行うと腕に力が入ってしまうため、本来鍛えたいはずの筋肉に十分な刺激を与えることができません。
効かせたい筋肉にしっかりと負荷をかけるためにも、両手は開いて床につけて、手の平で床を押すイメージで取り組みましょう。
常に呼吸を意識する
プランクやリバースプランクのような姿勢を維持するトレーニングでは、体幹から力を抜かないために呼吸を止めてしまう人が多いです。
呼吸を止めると力を入れやすくなるのですが、もしも呼吸を止めた状態でトレーニングを行うと酸素がうまく供給されなかったり、血圧が急激に上昇してしまうため、トレーニングの質の低下へとつながります。
パフォーマンスを下げないためにも、常に呼吸をするように意識しましょう。
リバースプランクのバリエーション種目3選
最後に、リバースプランクのバリエーションを3種目紹介します。
通常のリバースプランクでは負荷が足りなかったり、他のリバースプランクを取り入れてさらに効率よく筋肉を鍛えたい場合は、参考にしてみてください。
①リバースエルボーブリッジ
まず紹介するのが、リバースエルボーブリッジというバリエーション種目です。
通常のリバースプランクでは肘を真っすぐ伸ばしますが、リバースエルボーブリッジは肘を曲げて床につけ、真っすぐ前に伸ばして行います。
これにより、通常のリバースプランクよりも負荷が大きくなりますが、背筋や大臀筋、ハムストリングスをより効率よく鍛えることができます。
✓ポイント
・顔は真上に向ける
・お腹に力を入れる
・痛みがある場合はとめる
②ワンレッグリバースプランクブリッジ
ワンレッグリバースプランクブリッジは片足のみを上げて行うリバースプランクの応用です。
片足を浮かせることで体重を支える箇所が少なくなるため、大臀筋とハムストリングスに集中して負荷をかけることができます。
ただし、フォームが崩れやすいトレーニングでもあるので、周りに注意しながら取り組みましょう。
✓ポイント
・身体と床は平行にする
・お尻を下げない
・顔は正面に向ける
まとめ
今回は、リバースプランクの正しいやり方やポイント、効果の高いバリエーション種目について紹介しました。
リバースプランクはプランクを反対に行うトレーニングであり、お腹を引き締めたり、腰痛を予防できるなどの効果があります。
健康的な身体を手に入れるためにも、普段のトレーニングメニューにリバースプランクを取り入れてみて下さい。
・バランス能力が向上する
・腰痛の予防や改善に繋がる
・お腹が引き締まる