リバーススノーエンジェルの正しいやり方【背筋を鍛える特殊な自重トレーニング】

リバーススノーエンジェルは背筋を鍛える自重トレーニングの一つです。

とてもシンプルな動きで背中の筋肉を鍛えられるため、筋トレ初心者や女性の方にもおすすめです。

本記事では、リバーススノーエンジェルの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。

リバーススノーエンジェルの概要

リバーススノーエンジェルは床にうつ伏せになり、両手を前後に動かすトレーニング種目です。

背中には多くの筋肉が含まれていますが、その中でも

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋

を重点的に鍛えることができ、基礎代謝アップによる痩せやすい体づくりに繋がります。

リバーススノーエンジェルは特別なテクニックやコツなど必要ないので、自宅でも気軽に取り組めます。

背中の筋肉を気軽に鍛えられるトレーニングに興味がある方は、以下の記事も参考にどうぞ。

リバーススノーエンジェルの効果

次に、リバーススノーエンジェルを行うことで期待される効果について紹介します。

背中が引き締まる

リバーススノーエンジェルでメインに鍛えられる広背筋は、背中の下部から脇の下にかけて逆三角形の形に広がる筋肉です。

人体の中でも特に大きい筋肉であり、しっかりと鍛えることで、背中から腰までの部分を引き締めることができます。

見た目に変化が現れやすい部分でもあるので、くびれを手に入れたい人も、普段から広背筋を鍛えておくとよいでしょう。

肩こりや猫背が改善される

僧帽筋は背中の上部から腰の近くまで扇の形に広がっている筋肉であり、首を下に向けたり、肩をすくめる動作に関与しています。

肩こりは僧帽筋の血行不良が大きな原因であるので、僧帽筋を鍛えることで肩こりの解消に繋がります。

また、脊柱起立筋は背骨に沿って走っている細長い筋肉であり、体幹を安定させたり、姿勢を保持するなどの働きがあります。

鍛えることで、自然と背中がピンと真っすぐに伸びるため、猫背を改善させる効果が期待されます。

リバーススノーエンジェルの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、リバーススノーエンジェルの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①床にうつ伏せになる
②手の平が下になるように、両手を自然と開く
③両手を浮かして、肩甲骨を寄せる
④浮かせたまま、両手を頭上に動かしていく
⑤両手を元の位置まで戻す

リバーススノーエンジェルは以上の動作を繰り返します。

  • 20~30回を1セットとして、3~5セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

リバーススノーエンジェルの効果を高める4つのポイント

最後に、リバーススノーエンジェルのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肩甲骨を内側に寄せる

リバーススノーエンジェルで最も大切なのが、肩甲骨をしっかりと寄せることです。

「肩甲骨を寄せる」という動作は僧帽筋と深い関係があり、肩甲骨を寄せていないと、僧帽筋への負荷が減ってしまいます。

両手を浮かせるときに肩甲骨を内側にギュッと寄せて、僧帽筋への負荷を高めていきましょう。

上体は軽く持ち上げる

リバーススノーエンジェルはうつ伏せで行いますが、上体が床にペッタリついていると、背筋への刺激が弱まってしまいます。

背中の筋肉を効果的に鍛えるためにも、無理のない範囲で上体を反らして行いましょう。

このとき、目線は真っすぐ正面に向け腰を反らし過ぎないように注意して下さい。

両手を頭上にしっかり上げる

リバーススノーエンジェルで両手を動かす際は、限界まで頭の真上に持ってくることが大切です。

僧帽筋は手を上げるときに使われるので、途中で動かすのを止めると、その分僧帽筋への負荷が弱まってしまいます。

肘を曲げると可動域が狭くなるので、肘は曲げずに伸ばして、体から遠い位置を通すように両腕を動かしましょう。

両足も浮かせる

リバーススノーエンジェルに慣れてきたら、両足を浮かせて取り組んでみて下さい。

両足を浮かせるとバランスを保つために、背中の筋肉だけでなく、体幹も同時に強化することができます。

難易度は高くなりますが、体幹を鍛えると

  • 姿勢が良くなる
  • スポーツのパフォーマンスアップに繋がる
  • 便秘が解消される
  • 疲れにくくなる
  • 太りにくくなる

など様々なメリットがあるので、両足を浮かせたやり方にもチャレンジしてみましょう。

まとめ

今回は、リバーススノーエンジェルの正しいやり方や効果、ポイントについて紹介しました。

リバーススノーエンジェルは負荷が軽く、シンプルな動作でありながら、背中の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

背中の引き締めだけでなく、姿勢の改善や肩こりの解消など健康面へのメリットもあるので、普段のメニューに取り入れてみて下さい。