リバーススノーエンジェルは背筋を鍛える自重トレーニングの一つです。
とてもシンプルな動きで背中の筋肉を鍛えられるため、筋トレ初心者や女性の方にもおすすめです。
本記事では、リバーススノーエンジェルの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。
Contents
リバーススノーエンジェルの概要
リバーススノーエンジェルは床にうつ伏せになり、両手を前後に動かすトレーニング種目です。
背中には多くの筋肉が含まれていますが、その中でも
を重点的に鍛えることができ、基礎代謝アップによる痩せやすい体づくりに繋がります。
リバーススノーエンジェルは特別なテクニックやコツなど必要ないので、自宅でも気軽に取り組めます。
リバーススノーエンジェルの効果
次に、リバーススノーエンジェルを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下の通りです。
背中が引き締まる
リバーススノーエンジェルでメインに鍛えられる広背筋は、背中の下部から脇の下にかけて逆三角形の形に広がる筋肉です。
人体の中でも特に大きい筋肉であり、しっかりと鍛えることで、背中から腰までの部分を引き締めることができます。
見た目に変化が現れやすい部分でもあるので、くびれを手に入れたい人も、普段から広背筋を鍛えておくとよいでしょう。
肩こりや猫背が改善される
僧帽筋は背中の上部から腰の近くまで扇の形に広がっている筋肉であり、首を下に向けたり、肩をすくめる動作に関与しています。
肩こりは僧帽筋の血行不良が大きな原因であるので、僧帽筋を鍛えることで肩こりの解消に繋がります。
また、脊柱起立筋は背骨に沿って走っている細長い筋肉であり、体幹を安定させたり、姿勢を保持するなどの働きがあります。
鍛えることで、自然と背中がピンと真っすぐに伸びるため、猫背を改善させる効果が期待されます。
リバーススノーエンジェルの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、リバーススノーエンジェルの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①床にうつ伏せになる
②手の平が下になるように、両手を自然と開く
③両手を浮かして、肩甲骨を寄せる
④浮かせたまま、両手を頭上に動かしていく
⑤両手を元の位置まで戻す
リバーススノーエンジェルは以上の動作を繰り返します。
「20回以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、呼吸を整えたり、水分を補給しましょう。
リバーススノーエンジェルの効果を高める4つのポイント
最後に、リバーススノーエンジェルの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。
肩甲骨を内側に寄せる
リバーススノーエンジェルで最も大切なのが、肩甲骨をしっかりと寄せることです。
「肩甲骨を寄せる」という動作は僧帽筋と深い関係があり、肩甲骨を寄せていないと、僧帽筋への負荷が減ってしまいます。
両手を浮かせるときに肩甲骨を内側にギュッと寄せて、僧帽筋への負荷を高めていきましょう。
上体は軽く持ち上げる
リバーススノーエンジェルはうつ伏せで行いますが、上体が床にペッタリついていると、背筋への刺激が弱まってしまいます。
背中の筋肉を効果的に鍛えるためにも、無理のない範囲で上体を反らして行いましょう。
このとき、目線は真っすぐ正面に向け、腰を反らし過ぎないように注意して下さい。
両手を頭上にしっかり上げる
リバーススノーエンジェルで両手を動かす際は、限界まで頭の真上に持ってくることが大切です。
僧帽筋は手を上げるときに使われるので、途中で動かすのを止めると、その分僧帽筋への負荷が弱まってしまいます。
肘を曲げると可動域が狭くなるので、肘は曲げずに伸ばして、体から遠い位置を通すように両腕を動かしましょう。
両足も浮かせる
リバーススノーエンジェルに慣れてきたら、両足を浮かせて取り組んでみて下さい。
両足を浮かせるとバランスを保つために、背中の筋肉だけでなく、体幹も同時に強化することができます。
難易度は高くなりますが、体幹を鍛えると
など様々なメリットがあるので、両足を浮かせたやり方にもチャレンジしてみましょう。
まとめ
今回は、リバーススノーエンジェルの正しいやり方や効果、ポイントについて紹介しました。
リバーススノーエンジェルは負荷が軽く、シンプルな動作でありながら、背中の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
背中の引き締めだけでなく、姿勢の改善や肩こりの解消など健康面へのメリットもあるので、普段のメニューに取り入れてみて下さい。
・背中が引き締まる
・肩こりや猫背が改善される