リバースリストカールはリストカールの逆バージョンであり、順手でウェイトを握って行います。
あまり重視されない前腕をピンポイントで鍛えられるので、より逞しい腕を手に入れたい方はメニューに取り入れるべきでしょう。
本記事では、そんなリバースリストカールの正しいやり方やポイント、おすすめのバリエーションについて詳しく解説していきます。
Contents
リバースリストカールの概要
リバースリストカールは順手(手の甲が上になる持ち方)でダンベルを握り、手首の曲げ伸ばしを行います。
およそ20個ほどの筋肉が集まった前腕筋群の中でも、前腕の手の甲側に位置している前腕伸筋群をメインに鍛えることができます。
リバースリストカールはやり方が数種類ありますが、まずはダンベルを使ったやり方から始めて、筋力やフォームが身についたら、バーベルやケーブルを使う方法に取り組むのが理想です。
リバースリストカールの効果
逞しい前腕に変化する
リバースリストカールで前腕伸筋群が鍛えられると、前腕の幅が広がるため、カッコよく逞しい前腕を手に入れることができます。
前腕はマニアックな部位で鍛える人は少ないですが、Tシャツや半袖を着ていてもよく見えるので、前腕が逞しいと女性へのアピールにもなります。
もしも効率よく前腕を太くしたい場合は、手の平側の前腕屈筋群を鍛えられる通常のリストカールも組み合わせ、前腕の筋肉を満遍なく鍛えるのがおすすめです。
握力が強化される
握力は前腕の筋力と比例しているため、前腕を鍛えると握力も強化することができます。
握力が強ければ、ベンチプレスやデッドリフトなど高重量を扱うトレーニングにおいて、安定してウェイトを保持することが可能です。
怪我をしにくくなる
手首や肘をよく動かすスポーツ、例えばテニスや卓球などをプレイするとき、前腕の筋力が弱いと腕の疲労が溜まるだけでなく、腕に衝撃が伝わりやすくなります。
その結果、テニス肘や腱鞘炎など、手首や肘の怪我を引き起こす恐れがあります。
前腕がしっかりと鍛えられていると、手首を多く使うスポーツでも前腕が疲れにくくなり、手首への負担も少なくなることが期待されます。
リバースリストカールの正しいやり方
リバースリストカールは以上の動作を繰り返します。
トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。
インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。
リバースリストカールの効果を高める3つのポイント
肩や肘を動かさない
リバースリストカールを行うときは、肩や肘を動かさないことが重要です。
肩や肘の力を使ってウェイトを上げようとすると、前腕伸筋群から他の部位に負荷が逃げてしまいます。
前腕伸筋群にしっかりと効かせるためにも、肩や肘は動かさずに固定させて、手首のみでダンベルを上げ下げしましょう。
ゆっくりな動作で行う
ダンベルを素早く動かそうとすると、反動を使ってしまいがちになるため、トレーニングの効率が落ちてしまいます。
また、手首はデリケートな部分であり、動作が早いと手首にかかる負荷が大きくなりすぎて、怪我をする原因にもなります。
手首の怪我を防ぎつつ、トレーニング効果を十分に得るためにも、常にゆっくりとした動作で行い、前腕をじっくりと刺激するように意識してみてください。
軽い重量から始める
日常生活では手首に負荷がかかることがほとんどないため、いきなり重い重量で行うと、負担が大きすぎて手首を痛める恐れがあります。
また、前腕の筋肉はあまり大きい筋肉ではなく、重い重量で行うと余計な動きが加わってしまうので、前腕を効果的に鍛えることができません。
まずは軽い重量のダンベルを使い、手首が重量に慣れてきたら、徐々に重量を増やしていくのがおすすめです。
男性の場合は10㎏前後、女性の場合は3～5㎏ほどからスタートするのがよいでしょう。
リバースリストカールのバリエーション種目2選
①バーベルリバースリストカール
バーベルリバースリストカールの利点は、手首が固定されることです。
手首が固定されることでより重い重量を扱えるため、前腕に強烈な刺激を与えることができます。
ただし両手は左右で筋力差があり、それによって前腕への負荷も変わってくるので、確実に負荷をかけたい方はダンベルを使うのがおすすめです。
✓ポイント
・手の先で丸め込むようにバーベルを握る
・手幅は肩幅くらいに調整する
・ゆっくりなスピードで動かす
✓セットの組み方
15～20回で限界がくる重量を扱う
3～4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる
②ケーブルリバースリストカール
リバースリストカールはダンベルやバーベルだけでなく、ケーブルマシンを使って行うことも可能です。
ケーブルマシンの張力の特性によって負荷が逃げにくく、広い可動域で前腕に負荷を絶え間なくかけ続けることができます。
また、すぐに重量を変更できるため、筋肉を限界まで追い込みたいという場合に取り入れるべきでしょう。
✓ポイント
・肘を動かさない
・できるだけケーブルを大きく動かす
・重い重量を使わない
✓セットの組み方
15～20回で限界がくる重量を扱う
3～4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる
まとめ
今回は、リバースリストカールのやり方や効果を高めるポイントについて紹介しました。
リバースリストカールは通常のリストカールとは異なり、手の甲側にある前腕伸筋群に効果のあるトレーニングです。
上腕二頭筋や三頭筋ばかり鍛えている人は、前腕も鍛えることで腕のバランスが整うで、メニューに取り入れてみてください。
①ベンチに座り、手の甲が上に向くようにダンベルを握る
②前腕は太ももの上に乗せて固定する
③手首を反らして、できる限りダンベルを持ち上げる
④少し静止したら、手首を曲げて元の位置までダンベルを下ろす