ロープクライミングはロープを登るというシンプルな動作ですが、一般的な筋トレとは異なるきつさがあり、全身のあらゆる筋肉を鍛えることができます。
本記事では、ロープクライミングの正しいやり方や効果、ポイントなどについて詳しく解説していきます。
Contents
ロープクライミングの概要
ロープクライミングは天井から垂れ下がったロープを両手でつかみ、上半身の力だけで登るトレーニング種目であり、消防士やレスキュー隊の訓練方法としても採用されています。
ロープクライミングでは、
など、上半身の背面を中心として、全身の様々な筋肉を一気に鍛えることができ、実践的に使える筋肉の強化としておすすめです。
ただし、上半身、特に広背筋や前腕、握力などの筋力がなければ登ることが非常に難しいので、筋力が少ない方は筋力をアップさせることから始めましょう。
ロープクライミングの効果
次に、ロープクライミングを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下の通りです。
筋力や筋持久力が向上する
上半身の力だけでロープを登り、そこからさらに降りるという動作を繰り返すことで、上半身の筋肉にかなりの負荷がかかります。
また、ロープクライミングは自重トレーニングの中でも、かなり疲労度の高いトレーニングです。
以上の理由から、ロープクライミングを行うと筋力や筋持久力が格段にアップするため、スポーツや競技のパフォーマンス向上に繋がるでしょう。
握力が強くなる
両手で太いロープを握りながら上半身を引き上げるため、前腕にかなりの負荷がかかります。
また、握力を鍛える定番トレーニングであるリストカールとは異なる形の刺激が加わり、これにより握力を強化することができます。
握力が強くなると、高重量のバーベルやダンベルを安定して持ち上げることができるので、普段から握力は鍛えておくのがおすすめです。
引く力が力が強化される
ロープクライミングでは上半身を上に引っ張り上げる動作を繰り返すため、引く力が強化されます。
実際に、ロープクライミングは柔道のトレーニングで取り入れられていますが、これは相手を引き付ける力を養うためです。
また、ロープを引くことで広背筋に多角的に刺激を与えることができるので、広背筋が発達しやすくなります。
ロープクライミングの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ロープクライミングの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①頭上より高い位置で、ロープを両手で握る
②両足をクロスさせるように、ロープを挟んでぶら下がる
③肘を曲げて、上半身を引き上げると同時に、両足も持ち上げる
④下の手を上に握り変えながら、登っていく
⑤一番上まで登ったら、肘を伸ばして少しずつ降りていく
ロープクライミングは以上の動作を繰り返します。
「1往復を1セット」として数セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを60秒～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
ロープクライミングの効果を高める4つのポイント
最後に、ロープクライミングの効果を最大限高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。
背中で引くことを意識する
ロープを登るときは、背中で引くようなイメージで登るようにしましょう。
腕の力で登ろうとするとすぐに疲れてしまうので、トレーニングの質が落ちてしまいます。
広背筋は大きいパワーを発揮できる筋肉であるので、効率よく登ることができます。
スピーディーに動く
ロープクライミングでは登るときも降りるときも、なるべくスピーディーな動作で行うことが大切です。
消防士やレスキュー隊の訓練のように、速く動くことで筋肉により強い負荷をかけることができます。
反対に、ゆっくりな動作だと筋肉を追い込みにくくなり、登るのも困難になります。
素手で登る
手のひらを保護するためにグローブをつけようと考える人もいますが、ロープクライミングでは何もつけずに素手で登るのがおすすめです。
何かの拍子にグローブが外れると、真っ逆さまに落下して怪我をする危険性があります。
最初は手のひらが痛くなりますが、繰り返すことで適応するようになり、手のひらも厚くなります。
いきなり高い位置まで登らない
いきなり高い位置まで登ると、降りるときの筋力が残っておらず、途中で落下してしまう場合があります。
初めはいきなり高い位置まで登らず、自分の筋力を考えながら途中まで登ったら、降りるようにするのが理想です。
筋力がついてきたら、少しずつ高いところまで登り、最終的には頂上まで登るように頑張りましょう。
まとめ
今回は、ロープクライミングの正しいやり方やメリット、効果を高めるポイントについて紹介しました。
ロープクライミングはなかなか馴染みのないトレーニングですが、広背筋を中心に様々な筋肉に負荷がかかり、実用的に使える筋肉を強化することができます。
もしもジムにロープクライミングの設備があれば、取り組んでみて下さい。
・筋力や筋持久力が向上する
・握力が強くなる
・引く力が力が強化される