ロシアンツイストは腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えることができるトレーニング方法です。
しっかりと取り組むことで、お腹周りを引き締めたり、綺麗なくびれを手に入れることが可能です。
本記事では、ロシアンツイストの正しいやり方や効果を高めるポイント、ロシアンツイストが難しいときに取り組みたい種目などについて詳しく解説していきます。
Contents
ロシアンツイストの概要
ロシアンツイストとは両足を浮かし、その状態で上半身を捻る動作を繰り返すことで、腹筋を鍛えるトレーニング種目です。
・腹直筋(お腹の正面)
・腹斜筋(わき腹)
・腹横筋(腹筋のインナーマッスル)
・腸腰筋(腹筋下部から股関節までのインナーマッスル)
ロシアンツイストでは腹斜筋をメインに、細かい筋肉にも負荷を与えることができます。
腹筋トレーニングの中でも強度は高い方なので、クランチやシットアップなどの低強度のトレーニングに慣れた後に取り組むのがオススメです。
トランクツイストとの違い
ロシアンツイストとよく似た種目に、トランクツイストというトレーニングがあります。
トランクツイストは膝を立てて、両足を地面につけたまま上半身を捻ります。一方で、ロシアンツイストは両足を浮かしたまま、上半身を捻ります。
メインで鍛えられる筋肉は同じですが、ロシアンツイストは足を浮かせるため、腸腰筋にも刺激が与えられます。
また、バランスを正しく維持する必要があるため、トランクツイストよりも体幹部にかかる負荷は高くなります。
ロシアンツイストの効果
次に、ロシアンツイストを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下の通りです。
ウエストが細くなる
ロシアンツイストで腹筋が鍛えられると、お腹周りの筋肉が引き締まり、ウエストが細くなります。
また、腹直筋や腹横筋を鍛えると、内臓を正しい位置で保持できるようになります。
ポッコリお腹はお腹の脂肪だけでなく、腹筋が衰えて内臓が保持できなくなることも原因の一つであるため、ロシアンツイストを行うとポッコリお腹の解消、予防にも繋がります。
便秘が解消される
ロシアンツイストで上半身をツイストすることで、腸が刺激されて活発になります。
それにより、腸の中の便やガスが押し出されるため、便秘が改善される効果も期待されます。
スポーツのパフォーマンスが向上する
ロシアンツイストでメインに鍛えられる腹斜筋は、体を左右に捻るときに関与する筋肉です。
そのため、腹斜筋が強化されると上半身をより強く捻ることができ、テニスや野球、サッカー、バトミントンなどのパフォーマンスの向上が見込まれます。
また、ロシアンツイストを行うと体幹も安定するので、疲れにくくなる効果も期待されます。
ロシアンツイストの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ロシアンツイストの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①床にマットなどを敷いて、その上に座る
②膝を45度くらいに曲げて、両足を床から浮かせる
③上体を軽く後ろに倒して、上半身と太ももでV字をつくる
④胸の前で手を合わせて、上半身を左右どちらかに捻る
⑤限界まで腹筋を絞りきったら、上半身を反対側に捻る
ロシアンツイストは以上の動作を繰り返します。
「左右合わせて20回以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、呼吸を整えたり、水分を補給しましょう。
ロシアンツイストの効果を高める4つのポイント
続いて、ロシアンツイストの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
肩から捻るように意識する
ロシアンツイストの最も重要なポイントが、体を捻る方向とは逆側の肩から捻るように意識することです。
例えば、上半身を左に捻るときは、右肩を左側に捻るようなイメージで行う、ということです。
これを意識するだけで、腹筋をより大きく収縮させることができ、腹筋により強烈な刺激を与えることができます。
回数をこなすと、腹筋が疲れて腕だけで体を絞りがちになるので、トレーニング中はしっかり意識してみて下さい。
背中を反らさない
ロシアンツイストを行うとき、背中を反らした状態で行うと腰に大きな負担がかかり、腰を痛める原因になります。
また、腹筋にかかる負荷が小さくなるため、トレーニング効果も半減します。
怪我のリスクを抑えつつ、腹筋にしっかり刺激を与えるためにも、背中は真っすぐキープして行いましょう。
両足をくっつける
両足は離さないように、常にぴったりとくっつけておくことも大切です。
足が開いたままロシアンツイストを行うと、体の軸がブレて腹筋への刺激が弱まってしまいます。
どうしても足が開くのであれば、慣れるまでは両足をタオルで縛り、両足が閉じないようにするのもアリです。
ひねったときに静止する
上半身を限界まで捻ったら、すぐに反対側に捻るのではなく、1～2秒間静止しましょう。
一瞬でも静止すること、腹筋がギューッと絞られるため、腹筋に強い負荷をかけることができます。
また、腰に強い捻じれの力が抑えられ、腰への負担を減らすことができます。
ロシアンツイストが難しい場合に取り組みたい種目3選
ロシアンツイストは腹筋トレーニングの中でも強度が高く、キツくてできないと感じる場合もあるでしょう。
そのような方は、他の腹筋運動で腹筋の筋力をつけた後に行うのが効果的です。おすすめのトレーニング種目を3つ紹介します。
①クランチ
クランチは腹筋を鍛える代表的なトレーニング種目です。
腰への負担がほとんどないため、安全に腹筋を鍛えることができます。
①床に仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げる
②両手を頭の後ろにそえて、腹筋に力を入れる
③床から肩甲骨までを離し、背中を丸めるように上体を持ち上げる
④元の位置まで上体を下ろしていく
✓ポイント
・腹筋を限界まで絞る
・背中全体を離さない
・反動を使わない
②バイシクルクランチ
バイシクルクランチはその名の通り、自転車を漕ぐようなイメージで行う腹筋トレーニングです。
捻るときに足を引きつけることで、腹筋をより収縮させることができます。
①床に仰向けに寝転がり、両手を頭の後ろにそえる
②両足を床から浮かし、膝を90度に曲げる
③右足を伸ばし左膝をひきつける動作に合わせ、上体を左側に捻る
④左足を伸ばし、右足をひきつけると同時に上体を右側に捻る
✓ポイント
・腹筋を限界まで絞る
・足をしっかりと伸ばす
・膝は胸に向けて動かす
③ダンベルツイスト
ダンベルツイストは両手でダンベルを持ち、その状態のまま体を左右に捻るトレーニング種目です。
腹斜筋だけでなく、横腹や下腹にも負荷がかかるため、お腹全体の引き締めに効果的です。
①両足を肩幅くらいに開いて、真っすぐ立つ
②一つのダンベルを両手で握り、前方に手を伸ばす
③ダンベルを前方に構えたまま、上体を真横に捻る
④限界まで捻ったら、もとの位置まで戻る
⑤上体を反対側に捻る
✓ポイント
・目線は常に正面に向ける
・途中で手を下ろさない
・重量を上げていく
まとめ
今回は、ロシアンツイストの正しいやり方やポイント、難しい場合に取り組みたい腹筋トレーニングを紹介しました。
ロシアンツイストでは腹斜筋をメインに、腹直筋や腹横筋など、腹筋全体をバランスよく鍛えることができます。
お腹を引き締めたり、くびれを作るのに効果的であるので、ロシアンツイストを普段のメニューに取り入れてみて下さい。
・ウエストが細くなる
・便秘が解消される
・スポーツのパフォーマンスが向上する