シーテッドローイングの正しいやり方|背中の筋肉に効かせるポイントも解説

シーテッドローイングは背中を鍛えるマシントレーニングの一つであり、広背筋や僧帽筋を重点的に鍛えることができます。

上から引っ張るラットプルダウンなどと組み合わせることで、背中の筋肉を効率よく発達させることが期待されます。

本記事では、そんなシーテッドローイングの正しいやり方やポイント、バリエーション種目について詳しく解説していきます。

シーテッドローイングの概要

シーテッドローイングは背中を鍛えるトレーニング種目であり、ほとんどのジムにマシンが置いてあるほど人気です。

マシンに座り、前方にあるケーブルを引っ張ることで、広背筋や僧帽筋といった背中の大きな筋肉を重点的に鍛えることができます。

背中の代表的なトレーニングであるワンハンドローイングは、片側ずつ行うので時間がかかりますが、シーテッドローイングは左右同時にバランスよく鍛えられるだけでなく、時間の短縮に繋がるというメリットもあります。

ケーブルを引っ張るというシンプルな動作であるので、筋トレを始めたばかりの初心者でも気軽に取り組むことができるでしょう。

シーテッドローイングで鍛えられる筋肉

次に、シーテッドローイングで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

広背筋

シーテッドローイングでメインに鍛えられるのが、脇の下から背中の下部にかけて逆三角形に広がる広背筋という筋肉です。

広背筋は日常生活の中であまり使われず、薄っぺらくてあまり発達していないことから、筋トレを始めたばかりの頃は効かせることが難しいと言われています。

しかし、広背筋のトレーニングをしっかり行うことで、

  • カッコいい逆三角形のシルエットを形成する
  • 肩こりや猫背が解消される
  • 運動能力が向上する

など、多くのトレーニング効果が期待されています。

シーテッドローイングで鍛えられるのは中央部であり、外側を鍛えられるラットプルダウンや懸垂を組み合わせて、広背筋を満遍なく鍛えましょう。

僧帽筋

僧帽筋は首から肩、背中の上部にかけて広く覆われている筋肉であり、上部・中部・下部で構成されています。

肩こりを引き起こす主要な筋肉でもあるので、肩こりで悩んでいたり、肩こりを予防したい場合は、普段から僧帽筋を鍛えるのがおすすめです。

シーテッドローイングでは中部から下部にかけて負荷をかけることができ、逞しい首や肩まわりを手に入れるのに近づきます。

シーテッドローイングの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、シーテッドローイングの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①Vバーなど専用のバーを取り付けて、両手で握る
②ベンチに座り、プレートに両足を置いて膝を軽く曲げる
③肩を下げ、背中を反らして胸を張るように構える
④肩甲骨を寄せながら、バーをお腹に向けて引っ張る
⑤おへその辺りまで動かしたら、肘が伸びきる手前まで戻す

シーテッドローイングは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、10~15回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

シーテッドローイングの効果を高める4つのポイント

続いて、シーテッドローイングのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

胸を張る

シーテッドローイングを行うときは、胸を張るように意識してみて下さい。

胸を張るように意識しないと背中が丸まってしまいますが、これだと背中の筋肉を収縮させることができなくなります。

背中はなるべく真っすぐ伸ばし、常に胸が張れている状態で取り組みましょう。

体重を後ろにかけすぎない

よくある間違ったやり方が、上半身が倒れるほど体重を後ろに乗せすぎて、ケーブルを引っ張ろうとしていることです。

体重を後ろにかけると簡単にケーブルを引っ張ることができますが、これでは背中の筋肉にほとんど刺激が与えられないので、広背筋を発達させることはできません。

お腹にしっかりと力を入れて腹圧を高めて、姿勢がブレないように、なるべく広背筋の力だけでケーブルを引っ張るように意識してみて下さい。

常に肩を落としておく

肩が上がったり、動かしてしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまうため、広背筋を十分に鍛えることができなくなります。

肩を落とすと僧帽筋の関与が抑えられるので、僧帽筋に効かせないようにするためにも、常に肩を落としておくことが大切です。

どうしても肩がすくんでしまう場合は、重量が重すぎる可能性があるので、重量を落として取り組んでみましょう。

最後まで戻しきらない

ケーブルをおへその辺りまで引っ張った後、元の位置まで戻すとき、最後まで戻しきらないように気を付けて下さい。

肘が完全に伸びきるまで戻してしまうと、広背筋から負荷が抜けてしまいます。

常に広背筋に負荷が乗っている状態にするためにも、肘が軽く曲がっているところで戻すのを止めて、再び引っ張るようにしましょう。

シーテッドローイングのバリエーション種目

シーテッドローイングには、ワイドグリップシーテッドローイングというバリエーション種目が存在します。

通常のやり方とは異なるトレーニング効果を得られるので、普段のメニューに取り入れてみるとよいでしょう。

ワイドグリップシーテッドローイング

通常のやり方は手幅が狭くなるので、「ナローグリップシーテッドローイング」とも呼ばれています。

それに対して、ワイドグリップシーテッドローイングはワイドバーなど専用のバーを用いて、手幅を広くした状態で取り組みます。

手幅が広がることで僧帽筋が関与しにくくなるので、広背筋をより集中して鍛えられるというメリットがあります。

✓ポイント
・肩幅よりも少し広い手幅で握る
・上半身を後ろに倒さない
・胸を張るように意識する

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

まとめ

今回は、シーテッドローイングの正しいやり方やポイント、おすすめのバリエーション種目について解説しました。

広背筋や僧帽筋を集中して鍛えらえるシーテッドローイングは、ジムに通っているほどんどのトレーニーがメニューに取り入れており、背中の筋肉を発達させるのに効果があります。

動作もシンプルで難易度もそれほど高くないので、「胸を張る」「常に肩を落とす」などのポイントを意識しながら、実践してみてください。