自重スクワットの正しいやり方|効果を高めるポイントや種類も紹介

自重スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニング種目であり、誰しもが一度は取り組んだことがあるでしょう。

特別な器具を使わずに下半身全体の筋肉を鍛えることができ、インナーマッスルの活性化やダイエット効果などが期待されます。

本記事では、自重スクワットの正しいやり方や効果を高めるポイント、自重スクワットのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。

自重スクワットで鍛えられる筋肉

まず初めに、自重スクワットで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前に位置している筋肉であり、中間広筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋で構成されています。

主に膝を伸ばして下半身を支える働きがあり、日常生活では階段を下るときやランニング時の減速など、ブレーキの役割を果たしています。

自重スクワットでは、腰を下ろしていくときと下ろした位置をキープするとき、大腿四頭筋に最も負荷がかかります。

大臀筋

大臀筋はお尻の部分を覆うようにして存在する筋肉であり、人体の中で最も大きい筋肉です。

上半身と下半身を繋いでいる重要な役割があるため、人間が直立して歩行するのに欠かせません。

自重スクワットでは、腰を下ろした位置から再び戻るとき、大臀筋に最も負荷がかかります。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後ろに位置している筋肉であり、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋で構成されています。

股関節と膝関節の2つの関節をまたいでいるため、瞬発力や持久力の向上など、運動パフォーマンスに影響を与えています。

また、歩いたり走るときの地面を蹴る動作に大きく関係しており、大腿四頭筋とは反対で、ハムストリングスがアクセルの役割を果たしています。

自重スクワットの効果

次に、自重スクワットを行うことで期待される効果について紹介します。

痩せやすい体質に変化する

基礎代謝とは、人間が何もしなくても自然と消費されるエネルギーのことであり、基礎代謝の消費量で筋肉が占める割合は約20%です。

スクワットでは人間の身体の中でも特に大きい筋肉であるため、その筋肉を鍛えるだけで基礎代謝が大幅に向上します。

基礎代謝が向上すると、日々の消費カロリーが効率よく増えるため、太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができます。

下半身の筋力アップに繋がる

自重スクワットは足関節や膝関節、股関節などを同時に動かすコンパウンド種目です。

複数の関節を連動させながら下半身の筋肉が鍛えられるため、下半身全体の筋力を向上させる効果が期待されます。

スクワットは多くの競技の練習メニューに取り入れられているので、下半身の土台作りに最適なトレーニング種目です。

インナーマッスルが強化される

自重スクワットでは大腿四頭筋や大臀筋などのアウターマッスル以外にも、内転筋や腸腰筋などのインナーマッスルも鍛えることができます。

インナーマッスルの強化は、バーベルを扱うスクワットよりも自重スクワットの方が刺激されやすいという特徴があります。

インナーマッスルが強化されると、

  • 正しい姿勢を保持できる
  • 身体のバランス能力が向上する

といった効果が見込まれるので、日常生活だけでなく、スポーツや運動の場面でも役立つでしょう。

自重スクワットの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、自重スクワットの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①両足を肩幅くらいの間隔に広げ、つま先を斜め45度の方向に向ける
②胸を張り、腕を前方に伸ばしてバランスをとる
③肩関節から下を下げるように、膝を曲げて腰を落としていく
④太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、元の位置まで上体を戻す

自重スクワットは以上の動作を繰り返します。

  • 20~30回を1セットとして、3~5セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

自重スクワットの効果を高める3つのポイント

続いて、自重スクワットのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

腕を肩と同じ高さに伸ばす

スタートポジションを作るとき、腕は肩と同じ高さにまっすぐ前に伸ばすことが大切です。

スクワットの姿勢を安定させることができ、下半身の筋肉に負荷を掛けやすくなります。

背中を丸めない

自重スクワットで気を付けるべき点は、背中を丸めないことです。

トレーニングの最中に背中を丸めてしまうと、腰に大きな負担がかかり、腰を痛める原因となります。

背中を一直線にキープするためにも、常に目線を正面に向けておくことが大切になります。

両足を肩幅くらいに広げる

足幅が肩幅よりも狭かったり、広かったりすると、下半身の筋肉を上手く刺激することが難しくなります。

ターゲットとする筋肉にしっかり効かせるためにも、適切な足幅を取るように意識しましょう。

目安としては、自分の肩幅くらいの広さがベストです。

自重スクワットのバリエーション種目3選

最後に、自重スクワットのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①シシースクワット

シシースクワットは膝を前に突き出し、かかとを上げたまま上体を下ろしていくスクワットです。

股関節をほとんど使わないため、通常のスクワットよりも大腿四頭筋を集中して鍛えることができます。

バランスが崩れやすく、膝への負担も大きいため、中級者レベルのトレーニングに分類されます。

やり方

①柱など身体を支えられる場所の前に立つ
②肩幅くらいに両足を広げ、つま先は前に向ける
③柱に片手をついて、反対の手は腰に当てておく
④膝を前に突き出し、かかとを上げながら上体を後ろに倒していく
⑤太ももとふくらはぎが90度になったら、元の位置まで戻す

✓ポイント
・かかとを浮かせる
・腹筋にしっかりと力を入れる
・できる限りしゃがむ

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

②ピストルスクワット

ピストルスクワットは片足を前方に伸ばし、もう片方の足のみで身体全体を支えながら行うスクワットです。

両足のスクワットよりも大きい負荷を与えることができますが、バランスをとるのが非常に難しいので、最初は壁や柱などに掴まって取り組むのがオススメです。

やり方

①両足を肩幅くらいに広げて立つ
②どちらかの足を持ち上げ、前方にまっすぐ伸ばす
③その足を浮かせた状態で、腰を曲げて腰を落としていく
④限界までしゃがんだら、元の位置まで戻る
⑤反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・かかとを浮かせない
・腰をなるべく深く落とす
・つま先に重心を乗せる

✓セットの組み方
左右各8~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

③ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは後ろの足をベンチや椅子などに乗せ、片足のみで行うスクワットです。

後ろ足は全く使わないので、前方の足の筋肉に負荷を集中させることが可能です。

やり方

①ベンチから少し離れて、後ろ向きに立つ
②後ろ足のつま先をベンチや椅子に乗せる
③もう片方の足は前に出して、背中をまっすぐ伸ばす
④前方の足の膝を曲げて、腰を深く落としていく
⑤膝が90度くらいまで曲がったら、元の位置まで戻す
⑥反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・前足に重心を置く
・身体を真っすぐ維持する
・膝をつま先よりも前に出さない

✓セットの組み方
左右各10~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>ブルガリアンスクワットの正しいやり方やコツ

まとめ

今回は、自重スクワットの正しいやり方や効果を高めるコツ、バリエーション種目などについて紹介しました。

自重スクワットは初心者や女性の方でも気軽にできる筋トレでありながら、基礎代謝を高めたりインナーマッスルを強化したりと、メリットだらけの種目です。

難易度の高いスクワットにも挑戦していき、ダイエットや筋力強化など、理想の下半身を手に入れましょう。